Bandscheiben-Aktiv-Programm

Decke strecken
Gestreckte Arme zur Seite absenken
Dabei entwickeln die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule automatisch eine erhöhte Spannung
Wieder Richtung Decke zurückführen
5-15-mal wiederholen
    Diese Übung stabilisiert die Wirbelsäule intensiv und wird in aller Regel als sehr wohltuend empfunden.
    Abspreizen der Arme mit Gewichten führt zur Stabilisierung der Wirbelsäule
Drehung der Wirbelsäule zur Stabilisierung des Rumpfs und zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur
    Diese Übung wird bei korrekter Durchführung als besonders wohltuend empfunden. Sie vermittelt ein anhaltendes Gefühl der Stabilität und Kraft.
Rückenlage
Bauchnabel nach innen ziehen, dabei bleibt die Wölbung der Lendenwirbelsäule nach vorne erhalten
Füße nacheinander aufstellen
Knie nacheinander so anheben, dass zwischen Oberschenkeln und Rumpf etwa ein Winkel von 90 Grad entsteht
Knie im Wechsel nach rechts und links absenken
3-10-mal wiederholen
Füße nacheinander abstellen
    Gehen Sie mit den Knien immer nur so weit zur Seite, dass Sie die Bewegung jederzeit kontrollieren können. Es soll kein Knacken in der Wirbelsäule ausgelöst werden.
    Achten Sie auch darauf, dass Sie die Beine im Verlauf nicht absinken lassen. Der 90°-Winkel im Hüftgelenk soll erhalten bleiben.
    Drehung mit angehobenen Beinen

Koordination und Gleichgewicht schulen
    Das harmonische Zusammenspiel der Muskulatur (Koordination) und der ausgeglichene Zustand des Körpers über einer Unterstützungsfläche ohne bedeutsame Schwankungen (Gleichgewicht) sind eng miteinander verbunden.
    Wenn nach einem Bandscheibenvorfall durch Schmerzen oder Gefühlsstörungen ungenaue Informationen über die Gelenkstellungen und die Muskelaktivität zum Gehirn geleitet werden, resultieren daraus ungenaue Bewegungen. Auch Lähmungen stören das Zusammenspiel der Muskulatur und das Gleichgewicht. Dies kann zu Unsicherheit und asymmetrischen Bewegungsabläufen führen.
    Tipp
    Üben Sie vielseitige, Koordination und Gleichgewicht herausfordernde Bewegungen. Dabei wird immer auch die Muskulatur aktiviert, die die Wirbelsäule stabilisiert.
    Unter Umständen gewöhnt man sich an, komplizierte Bewegungsabläufe zu unterlassen oder sich z.B. beim Treppengehen am Geländer festzuhalten. Durch diese Vermeidung werden Koordination und Gleichgewicht verlernt. Das entgegengesetzte Vorgehen führt zu erfolgreichen Bewegungsabläufen und Wohlbefinden.
    Wenn Sie ein Instrument spielen, gerne handarbeiten oder schreiben, sollten Sie diese Tätigkeiten möglichst bald wieder aufnehmen, um die Fingerfertigkeit zu trainieren.
Jonglieren
    Bälle üben auf alle Menschen eine Faszination aus. Sie wecken den Spieltrieb, und es macht Spaß, sie zu beherrschen. Die Konzentration auf wertfreie und koordinativ anspruchsvolle Bewegungsabläufe steigert den Muskeltonus und macht den Kopf frei.
Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander, Knie in leichter Beugestellung
Oberarme mit wenig Muskelspannung neben dem Rumpf halten
Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt
Die Hände kommen immer wieder in die Grundhaltung, also etwa Taillenhöhe, zurück
Die Bälle werden auf etwas über Augenhöhe geworfen und in Hüfthöhe gefangen
In jeder Hand einen Ball halten
Beide Bälle gleichzeitig gerade hoch werfen
Die Hände überkreuzen
Beide Bälle gleichzeitig mit gekreuzten Händen fangen
Aus dieser Position die Bälle wieder gerade hochwerfen
Die Hände wieder zurückbewegen zur Ausgangsstellung
Bälle wieder fangen
    Spaßige Jonglieranleitungen für Anfänger finden Sie bei Stephan Ehlers (siehe Literaturhinweise, →  Seite 132 ), für Fortgeschrittene im Internet. z.B. unter www.jong.de/ jonglieren.
    Jonglieren fördert die aufrechte Haltung und macht Spaß
Auf einem Bein stehen und die Arme bewegen
Üben Sie, auf einem Bein zu stehen
Zusätzlich neben dem Körper mit den Armen zu kreisen erhöht den Trainingseffekt
Als weitere Steigerung der Schwierigkeit beugen und strecken Sie das Kniegelenk im Wechsel
Machen Sie Ballübungen, auf einem Bein stehend
Trocknen Sie im Alltag immer die Füße im freien Einbeinstand ab
    Auf einem Bein stehen und die Arme bewegen

Die Ausdauer steigern
    Nach einem Bandscheibenvorfall kann die Kondition beeinträchtigt sein. Gehen und Laufen sind wohltuende und effektive Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern.
    Nach einem Bandscheibenvorfall, der eine mehr als 2-wöchige Krankheitsdauer mit sich bringt, wird Ihre Kondition merklich reduziert. Die erste Stufe des Ausdauertrainings