Schlank in 12 Wochen

weiteren Wochen andere Aktivitäten einbauen, wie unten gezeigt. Sie haben die Möglichkeit, sehr flexibel zu sein und vielerlei Entscheidungen zu treffen.

    Anmerkung: Sehen Sie sich die Übersicht zu den Herz-Kreislauf-Aktivitäten auf Hier an, um die Aktivitätsart auszuwählen, die Sie ausüben möchten.
Festlegung einer Trainingszeit
    Angesichts der Tatsache, dass Sie jetzt über alle Einzelheiten des Kraft- und Herz-Kreislauf-Trainings Bescheid wissen, geht es nun um eines der wichtigsten Trainingselemente, nämlich den Zeitpunkt, wann Sie trainieren sollen. Da Sie im Begriff sind, etwas Wichtiges für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu tun, wird sich Ihr Lebensstil ändern. Eine der besten Zeiten für das Training ist morgens vor dem Frühstück. Dafür gibt es drei Gründe: Erstens handelt es sich um eine sehr effektive Methode, Körperfett abzubauen; zweitens gehen Sie nach dem Training den Rest des Tages organisierter und motivierter an; drittens haben Sie den ganzen restlichen Tag Zeit, das Training einzubauen, falls Sie morgens doch keine Zeit zum Trainieren hatten. Alles in allem betrachtet, ist aber jede Tageszeit für das Training geeignet – morgens, mittags, abends –, solange Sie es problemlos einfügen können.
    Sie sollten allerdings daran denken, vor den Mahlzeiten zu trainieren, es sei denn, Sie müssen auf den Rat Ihres Arztes hin vor dem Training eine bestimmte Nahrung zu sich nehmen. Es ist auch in Ordnung, wenn Sie 1-2 Stunden nach dem Essen trainieren. Auf dem Weg dorthin müssen Sie einige kleine Opfer erbringen, aber dies ist normal, denn das, was Sie bisher getan haben, hat nicht funktioniert und es ist Zeit für eine Änderung. Eine Veränderung in diese Richtung wird sich positiv auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit auswirken. Entscheiden Sie sich also für eine tägliche Trainingszeit und halten Sie sich daran. Sie können z. B. 4 x in der Woche jeweils morgens trainieren oder 1 x mittags und 2 x nachmittags. Schauen Sie in Ihren Terminkalender und betrachten Sie Ihren Tagesablauf, wählen Sie einen Zeitpunkt aus, der für Sie am günstigsten ist, und dann schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst ab.
Kontrollieren Sie Ihren Fortschritt
    Als Ihr Personal Body Coach ® habe ich einen Wochenplaner zusammengestellt, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Fortschritt aufzuzeichnen und zu kontrollieren. Es handelt sich um eine Art Checkliste, in der Sie täglich die absolvierten Aktivitäten abhaken können. Sie können diesen Planer für jede Woche kopieren und ihn z. B. an den Kühlschrank heften, wo Sie ihn im Auge haben. Sie können aber auch Ihren Terminplaner für die Aufzeichnungen verwenden, sodass Sie ein 12-wöchiges Protokoll über das haben, was Sie getan haben. Am Ende jeder Woche können Sie kontrollieren, was Sie getan haben und Sie können entsprechende Anpassungen vornehmen. Auf diese Weise legen Sie sich selbst Rechenschaft darüber ab, was Sie getan haben und ob Sie dabei sind, Ihr Ziel zu erreichen. Schlagen Sie unter Schritt 3 nach, dort finden Sie den 12-Wochen-Plan.
Der Body Coach ® -Wochen-Trainingsplaner – Beispiel
    Trainingsziele
Krafttrainingsprogramm für den Rumpf (2-3 x pro Woche).
Krafttrainingsprogramm für die Beckenregion und die unteren Extremitäten (1-2 x pro Woche).
Bewerten Sie Ihr Krafttraining mit 1 (schlecht) bis 10 (hervorragend).
Geplante Herz-Kreislauf-Einheit (z. B. Power-Walking) – 30 Minuten täglich.
Haken Sie die pro Tag absolvierte Aktivität ab.
Notieren Sie die pro Aktivität benötigte Zeit.
Erfolg basiert auf Rechenschaftspflicht – füllen Sie den Plan also täglich aus.
Kopieren Sie den Plan und heften Sie ihn an den Kühlschrank bzw. übertragen Sie ihn in Ihren Terminplan.
Musterplan fertig ausgefüllt.
Montag
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer = 35 Minuten
Dauer = 20 Minuten
Belastung = 8/10
Aktivität = Walken
Dienstag
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer = 30 Minuten
Dauer = 25 Minuten
Belastung = 9/10
Aktivität = Walken
Mittwoch
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer = 38 Minuten
Dauer = 30 Minuten
Belastung = 9/10
Aktivität = zügiges