Metabolic Balance - das Kochbuch fuer Vegetarier

Mehrfachzucker (Polysaccharide) und damit Kohlenhydrate. Sie sind sozusagen das Gerüst, das Skelett der Pflanze. Wie die Fische die Gräten und die Menschen die Knochen besitzen, um eine gewisse Stabilität zu erreichen, haben die Pflanzen die Pflanzenfasern (Ballaststoffe), wie es beispielsweise Zellulose, Hemizellulose und Pektin sind.
    Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen, wird nur selten erreicht. In der Realität nehmen die Deutschen durchschnittlich lediglich 20 bis 22 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf.
    Aufgaben der Ballaststoffe
    Ballaststoffe wirken im Magen-Darm-Trakt unterschiedlich. Zum einen dienen sie als Quellstoffe und sorgen im Magen für ein wohliges Sättigungsgefühl. Zum anderen regen sie die Darmbewegung an, werden aber dabei selbst nur zu einem geringen Teil verdaut. Ballaststoffe beeinflussen die Resorption der einzelnen Nahrungsbestandteile im Dünndarm. Das führt so weit, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung weniger Zucker aufgenommen wird. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Wasserlösliche Ballaststoffe binden überschüssiges Wasser im Darm, können Cholesterin im Darm an sich binden und helfen die Blutfettwerte zu senken. Man findet sie in Apfelschalen, Blumenkohl, Möhren, Kohl, Roggen, Rosenkohl und Weizenkleie. Wasserunlösliche Ballaststoffe wirken vor allem im Darm und dienen dort als Bakterienfutter. Die Mikroorganismen setzen aus den Ballaststoffen Fettsäuren und Gase frei, die wiederum die Darmtätigkeit anregen. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind z. B. in Apfelmark, Bohnen, Erdbeeren, Gerste, Haferkleie, Reiskleie und Zitrusfrüchten enthalten.

    Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel

    Lebensmittel
Ballaststoffgehalt *
Weizenkleie
49
Leinsamen
39
Kichererbsen, getrocknet
21
Haferkleie
19
Aprikosen, getrocknet
17,3
Weizenkeime
17
Roggenknäckebrot
14,1
Feigen, getrocknet
13
Weizenvollkornmehl
13
Topinambur
12,1
Artischocke
10,8
Kidneybohnen
8
Vollkornnudeln
8
Weiße Bohnen
7,5
Erdnüsse
7
Bauernbrot
6
Roggenmischbrot
6
Rosinen
6
Pflaumen, getrocknet
5
Grünkohl
4,2
Erbsen, gekocht
4
Rosenkohl
4
Brokkoli, gekocht
3
Kartoffeln
1,7
*in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel
    Quelle: GU Klevers Kompass, www.bewusst-einkaufen-gesund-leben.de und netdoktor.de
    Reich an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und auch Trockenobst. Frisches Obst und Gemüse enthalten auch Ballaststoffe, allerdings weniger im Verhältnis als Getreide, da sie viel Wasser in ihren Zellen speichern.

    Chemisch betrachtet, bestehen Fette, auch Lipide genannt, aus einem Glyzerinanteil mit daran gebundenen Fettsäuren. Werden drei Fettsäuren gebunden, spricht man von Triglyzeriden.
    Tägliche Aufnahme erwünscht
    Noch vor rund hundert Jahren nahmen die Menschen täglich zirka 96 Gramm Ballaststoffe auf. Mit zunehmendem Wohlstand wurden nach und nach die pflanzlichen Lebensmittel immer ballaststoffärmer, da es als »schick« galt, lieber Weißbrot anstatt Vollkornbrot zu essen. Seit den 1930er Jahren geht der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zugunsten von Eiweißen, Fetten und raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Auszugsmehl) ständig zurück.
Fette
    Jahrzehntelang galt Fett als der Risikofaktor Nr. 1, wenn die Rede von Herzinfarkt, Übergewicht und anderen Zivilisationskrankheiten war. Heute weiß man, dass bei einer gesunden Ernährung auch die Fette eine entscheidende Rolle spielen. Schließlich ist Fett nicht nur ein Energielieferant, sondern auch Träger der fettlöslichen Vitamine. Zudem wird Fett zum Aufbau von Hormonen benötigt und ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im Körper.Ohne Fett bleiben unsere Zellen nicht lange gesund.

    Es gibt unterschiedliche Fettsäuren
    Ernährungswissenschaftler unterscheiden zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst synthetisieren, d. h. sie müssen nicht unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden. Im Mittelpunkt des Interesses vieler Forschungen stehen deshalb die langkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die als essenzielle Fettsäuren vom Körper selbst nicht hergestellt werden können und daher täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

    Kurz- und mittelkettige