Metabolic Balance - das Kochbuch fuer Vegetarier

Fettsäuren
    Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatomen (C), die wie Ketten aneinander gereiht sind. Kurzkettige Fettsäuren bestehen aus vier bis sechs, mittelkettige aus acht bis zwölf und langkettige aus 14 bis 24 C-Atomen.
    Neuerdings machen aber auch kurz- und mittelkettige Fettsäuren von sich reden: jene, die aus acht bis zwölf C-Atomen aufgebaut sind. Sie gehören zu den gesättigten Fettsäuren und nehmen eine gesonderte Stellung ein. Viele Eigenschaften, für welche die langkettigen Fettsäuren bekannt sind, wie z. B. die hohe Energiedichte und damit viele Kalorien, die vom Körper sehr leicht als Depotfett gespeichert werden können, gelten für die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren nicht. Das liegt einerseits daran, dass sie nicht die Vielzahl von fettspaltenden Enzymen benötigen, andererseits daran, weil sie wasserlöslich sind. Normalerweise vermischen sich Fett und Wasser nicht und müssen deshalb in Lipoproteinhüllen (Fett-Eiweiß-Hüllen) verpackt werden, um über das Lymphsystem in die Blutbahn eingeschleust zu werden. Bei den kurz- und mittelkettigen Fettsäuren ist das nicht nötig, weil sie aufgrund ihrer kleineren molekularen Struk-tur direkt über die Pfortader ins Blut eingeschleust werden können. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren werden vom Körper ähnlich wie Kohlenhydrate behandelt und liefern direkt Energie und Wärme. Sie heben den Grundumsatz an, was bedeutet, dass sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. In Maßen genossen,wirken sie sich positiv auf den Körper aus. Sie kommen vorwiegend in Kokos- und Palmöl, zu kleineren Anteilen auch in Weizenkeimöl und Butter vor.

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    Bei Öl auf Abwechslung achten: Für Salate eignen sich Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl gut.

    Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Sie sind bedeutsam für das Blutfettsystem, die Fließeigenschaften des Blutes und unterstützen z. B. die Senkung der Cholesterin- und Triglyzeridspiegel.
    Gesättigte Fettsäuren
    Die gesättigten Fettsäuren gelten allgemein als ungesund und schädlich für den Organismus. Heute weiß man jedoch, dass die gesättigten Fettsäuren in geringen Mengen auch für den Körper von Nutzen sind. So polstern sie beispielsweise die inneren Organe ab, sind für den reibungslosen Kalziumstoffwechsel im Knochen unerlässlich und wichtig für das Nervensystem. In der Küche haben die gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu den ungesättigten Fettsäuren die positive Eigenschaft, dass sie hitzestabil, sauerstoff- und lichtunempfindlich sind und daher gut zum Erhitzen, Braten und Frittieren eingesetzt werden können.

    Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
    Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst nicht herstellen, sie müssen mit der Nahrung täglich zugeführt werden. Man bezeichnet sie deshalb auch als essenziell (lebensnotwendig). In erster Linie profitieren die Zellwände vom Vorhandensein der essenziellen Fettsäuren, da diese hier eingelagert werden und die Zellwände dadurch beweglich bleiben. Die Zellwandstruktur bleibt erhalten und somit auch die Rezeptoren, an denen dann entsprechende Hormone »andocken« können, etwa das Insulin, um Glukose in die Zelle zu schleusen, damit diese dort verbrannt wird. Bei den
mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen den Omega-3-Fettsäuren und den Omega-6-Fettsäuren. Der Fokus sollte sich auf die Omega-3-Fettsäuren richten, da es nur wenige natürliche Lebensmittel gibt, die sie enthalten. Solch eine Fettsäure ist die pflanzliche Alpha-Linolensäure, die vorwiegend und reichlich in Leinöl, Rapsöl und Walnussöl zu finden ist. Der Körper benötigt aber noch andere ungesättigte Fettsäuren, nämlich die Eicosapentaen- und die Docosahexaensäure. Diese kann man entweder mit fettreichen Fischen wie Makrele, Thunfisch, Lachs und Hering direkt aufnehmen und verwerten, oder der Körper baut sie aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure auf. Diese Umwandlung verläuft beim Menschen allerdings langsam und ist limitiert. Das hat zur Folge, dass von der aufgenommenen Menge an pflanzlicher Alpha-Linolensäure lediglich 10 Prozent umgebaut werden.
    Omega-6-Fettsäuren sind stark vertreten in pflanzlichen Ölen, etwa in Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Weizenkeimund Traubenkernöl. Aber auch Fleisch und Milchprodukte enthalten Omega-6-Fettsäuren.
    Wirkungen von Fettsäuren im Körper
    Fettsäuren haben je nach Art unterschiedliche Wirkungen im Stoffwechsel.