Metabolic Balance - das Kochbuch fuer Vegetarier

die Ernährung einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unseren Kalziumhaushalt. Die Kalziumzufuhr sollte für Vegetarier kein Problem darstellen. Grünes Gemüse - beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, Fenchel und Porree - sowie Sojaprodukte und Sesam, Mandeln und Haselnüsse enthalten reichlich Kalzium. Ovo-Lakto-Vegetarier sind zudem über Milch und Milchprodukte, wie Käse, Joghurt und Quark, gut versorgt.

    Nahrungsbestandteile, die die Resorption hemmen
    Trotz ausreichender Kalziumzufuhr kann der Körper ungenügend versorgt werden, da es Lebensmittel und Getränke gibt, die die Aufnahme des Kalziums aus der Nahrung blockieren. Dazu zählen Phosphat, Magnesium und Oxalsäure. Phosphat wird häufig Fertigprodukten und Colagetränken in größeren Mengen zugesetzt, ist aber auch natürlicherweise in Getreide vorhanden. Das optimale Verhältnis Phosphat zu Kalzium sollte bei 1,5:1 liegen, so kann das Kalzium ohne Probleme aufgenommen werden. Oxalsäure kommt reichlich in Mangold, Spinat, Rhabarber und Schokolade vor. Auch Inhaltsstoffe in Kaffee und Tee können die Aufnahme von Kalzium blockieren, indem sie mit Kalzium unlösliche Verbindungen eingehen und diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.

    Eisen
    Eisen ist wichtig für den Stoffwechsel und das Wachstum fast aller Lebensformen auf der Erde. Der erwachsene Mensch enthält 3 bis 5 Gramm Eisen, hauptsächlich gebunden im roten Blutfarbstoff Hämoglobin und in einer ganzen Reihe von anderen Eiweißstoffen. Praktisch jeder Stoffwechselweg im Körper enthält Enzyme, die Eisen als Zentralatom benötigen.
    Zur besseren Resorption muss dreiwertiges Eisen in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. Diese chemisch als Reduktion bezeichnete Umwandlung geschieht im sauren Milieu. Deshalb ist es ratsam, eisenhaltige Gemüsearten mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln zu kombinieren.
    Bioverfügbarkeit
    Pflanzliches Eisen wird vom Organismus sehr viel schwerer aufgenommen als tierisches Eisen. Ursache hierfür ist, dass das in den pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen dreiwertig ist und teilweise fest an bestimmte Kohlenhydrate gebunden ist. Um aufgenommen werden zu können, muss das pflanzliche Eisen in freier, ionischer Form im Darmsaft erscheinen und eine gewisse Zeit löslich bleiben. Dies ist aufgrund des neutralen pH-Wertes des Darmtraktes extrem schwer. Man spricht hier von einer schlechten Bioverfügbarkeit. Das tierische Eisen, z. B. enthalten in Fleisch, Fisch und Geflügel, ist vorwiegend an Proteine gebunden (z. B. Hämoglobin) und wird aufgrund spezifischer Rezeptoren der Darmzellen sehr viel leichter aufgenommen. Die Bioverfügbarkeit ist allerdings noch von weiteren Faktoren abhängig. Einen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Nahrungseisen haben z. B. pflanzliche Polyphenole, wie sie z. B. in Tee, Kaffee und Hülsenfrüchten vorkommen, denn die blockieren die Eisenaufnahme. Im Gegensatz zu Vitamin C, das die Eigenschaft hat, die Nährstoffaufnahme zu stimulieren, insbesondere von Eisen, Kalzium und Magnesium.
    Bioverfügbarkeit von Eisen

    Erhöht die Eisenaufnahme
Verringert die Eisenahme
Vitamin-C-reiche Ernährung
Oxalsäure (z. B. in Spinat, Mangold, kakao, Rhabarber)
Zitronensäure
Teegenuss (bis 1 Stunde nach Mahlzeit)
Leere Eisenspeicher
Säureblocker für Magen (Antazida)
Phytin
(Hafer, Weizenbrot)
    Quelle: www.inform24.de/vegetarisch.html

    Zink
    Die in Getreide vorkommende Phytinsäure hemmt die Resorption von Zink, da sie das Spurenelement bindet und zur Ausscheidung bringt. Wer zu seinem Vollkornbrot Milch oder Milchprodukte verzehrt, verbessert die Zinkaufnahme.
    Zink hat im Vergleich zu den anderen Mineralstoffen Eisen, Magnesium und Kalzium lange Zeit ein stiefmütterliches Dasein gefristet. Heute weiß man, dass Zink ein essenzielles Spurenelement ist und als Bestandteil von mehr als 200 Enzymen an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Zink ist u. a. aktiv an der Verdauung der Kohlenhydrate und von Eiweiß beteiligt, steuert die Produktion von Insulin und fördert das Haarwachstum. Bedeutsame Zinklieferanten sind Fleisch, Milchprodukte und Vollkornerzeugnisse. Eier, Fisch sowie Schalentiere tragen ebenfalls maßgeblich zur Bedarfsdeckung bei. Unter den Gemüsearten kann man Pastinaken, Brokkoli, Rosenkohl, Zwiebeln und Löwenzahn als besonders zinkreich bezeichnen.Allerdings ist das Zink in den pflanzlichen Nahrungsmitteln häufig nur in gebundener Form vorhanden. Diesen Zink-Komplex kann der