Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

gute Pläne für jedes Trainingsziel auf der Homepage von Peter Greif; sollten Sie Bücher bevorzugen, empfehlen wir die Laufbücher von Herbert Steffny und Dr. Thomas Wessinghage (siehe Bezugsquellen → Seite 133 ).
    Ein Läufer, der bereits Erfahrung mit 10-Kilometer-Läufen hat und sich an einen Halbmarathon heranwagen will, könnte sein Training wie folgt aufbauen:
    Da bereits eine hohe Grundkondition vorhanden ist, kann jetzt gezielt auf diesen »langen« Lauf hin trainiert werden. Auch hier gilt: erst den Umfang steigern, dann die Intensität. Beim Halbmarathonlauf ist es sinnvoll, viermal in der Woche mindestens 1 Stunde zu laufen und zusätzlich in regelmäßigen Abständen den langen Dauerlauf in den Trainingsplan einzubauen. Dieser ist in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon natürlich zeitlich gesehen länger als für einen 10-Kilometer-Wettkampf. Die Streckenlänge bei diesem langen Dauerlauf ist einmal egal. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper an eine Belastungsphase von mindestens 1,5–2 Stunden gewöhnen. Um auf den Wettkampf gut vorbereitet zu sein, sollten mindestens vier dieser Läufe in den Trainingsplan aufgenommen werden. Für die Tempoentwicklung ist es wesentlich, auch intensive Einheiten zu absolvieren (weitere Informationen gibt's beim Thema Intensität). Freuen Sie sich jetzt schon auf diese gelegentlich intensiveren Einheiten – Sie werden sich danach sehr wohlig fühlen.
    UNSER TIPP
    Regeneration
    Bei aller Intensivierung des Trainings darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden. Wenn Sie ein Trainingsbuch führen, sollten auch diese regenerativen Maßnahmen eingetragen werden. Gerade in dieser Trainingsphase sind sie sehr wichtig. Für alle, die Wettkampfambitionen haben und über 6 oder mehr Wochen am Stück intensiv trainieren, wird die Regeneration immer wichtiger. Denn damit entscheidet sich, ob Sie Ihre Leistung steigern können oder nicht.
Trainingsvorschlag für den ersten Halbmarathon
    1. Woche:
    Ziel ist die Festigung der Grundlagenausdauer. Voraussetzung dafür ist ein drei- bis viermaliges Lauftraining pro Woche, wobei die Einheiten zwischen 1 und 1,5 Stunden liegen. Am Wochenende wird ein langer Lauf von mindestens 2 Stunden im unteren Belastungsbereich (Herzfrequenz 60 %) absolviert. Wenn man so lange Läufe noch nicht gewohnt ist, ist es besser, mit einem kürzeren Lauf von etwa 1,5 Stunden zu starten. Die Zeit wird dann bei gleich bleibender Intensität in jeder Woche etwas gesteigert. Die erste Trainingseinheit nach der langen Belastung sollte auf jeden Fall im regenerativen Bereichliegen. Das heißt, die Belastung darf kaum zu spüren sein.
    2. Woche:
    Wenn man viermal pro Woche trainiert, folgen Trainingseinheiten zwangsläufig an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Aus diesem Grund sollte eine der beiden Einheiten immer sehr ruhig absolviert werden, auch wenn Sie sich zu einem schnelleren Tempo in der Lage fühlen. Aber da Sie das Training für einen Halbmarathon mindestens über 6–8 Wochen beibehalten wollen, empfiehlt es sich, mit den Kräften hauszuhalten.
    Eine Einheit in dieser Woche kann dann in einem etwas zügigeren Tempo gelaufen werden. Sie dürfen die Belastung schon deutlich spüren, aber sich nach dem Training nicht völlig erschöpft fühlen. Die nächste Laufeinheit kann dann wieder im gewohnten Tempo absolviert werden, das heißt im mittlerem Belastungsbereich (70–75% der maximalen Herzfrequenz). Die letzte Einheit dieser Woche ist dann wieder der lange Lauf. Dieser sollte bei unveränderter Intensität etwas länger sein als in der ersten Woche.
    3. Woche:
    In dieser Woche wird eine Einheit durch ein Tempotraining ersetzt. Hier bietet sich ein Tempowechsellauf an. Hierbei wechseln sich nach zirka 15–20 Minuten Einlaufen schnelle mit langsamen Passagen ab. Wenn Sie keine vermessenen Strecken zur Verfügung haben, können Sie das Programm auch in kleine Zeitabschnitte aufteilen. Hier bieten sich 2 oder 3 Minuten als Tempoabschnitte an. Als Trab pause läuft man dann 1 Minute langsamer. Optimal ist es, wenn Sie 8–10 Wiederholungen schaffen. Dieses Programm kann mit verbessertem Trainingszustand beliebig ausgedehnt werden. Die anderen Einheiten werden wie gewohnt beibehalten.
    4. Woche:
    In dieser Woche wird das Gerüst der 3. Woche beibehalten. Die einzige Änderung ist die leichte Intensivierung des Tempoprogramms und der normalen Dauerläufe. Der lange Dauerlauf wird wieder um 10–15 Minuten verlängert. Die Einheit nach dem langen