Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

von der Trainingshäufigkeit ab. Es ist besser, öfter kürzer zu trainieren, als weniger und länger.
    Es hat also keinen Zweck, lange Dauerläufe von zwei bis drei Stunden einzuplanen. Besser ist eine Steigerung der Trainingshäufigkeit um ein bis zwei Einheiten pro Woche. Dazu kann am Wochenende ein längerer Dauerlauf absolviert werden von 45–60 Minuten im unteren Intensitätsbereich. Das bedeutet, dass eine Herzfrequenz von 60% (Ihren individuellen Wert finden Sie in der Tabelle auf → Seite 128 ) nicht überschritten werden sollte. Wenn man nicht mit einem Pulsmesser unterwegs ist, muss das eigene Körpergefühl das Maß der Belastung bestimmen. Optimal ist es, wenn man sich während des »langen« Dauerlaufes noch unterhalten kann. In diesem Rahmen sollte der Umfang weiter gesteigert werden, bis man in der Lage ist, 10 Kilometer flott am Stück zu laufen.
    Am besten ist es, wenn man sich so viel Zeit (mindestens 3 Monate) für die Leistungsentwicklung nimmt, dass man bis zu dem geplanten Lauf in der Lage ist, neben der Umfangserhöhung auch die Intensität zu steigern. Dadurch erreicht man natürlich eine neue Trainingsqualität, die einem ganz neue Trainingsmöglichkeiten eröffnet. Man sollte bei der ersten Teilnahme an einem 10-Kilometer-Lauf jedoch nicht an Zeiten oder Platzierungen denken.
Trainingsvorschlag für den ersten 10-Kilometer-Lauf
    1. Woche:
    Mindestens zwei- bis dreimal 30 Minuten laufen, wobei zwischen den Trainingstagen immer ein Tag Pause gemacht werden sollte. Die Läufe sollten im unteren bis mittleren Grundlagenausdauerbereichliegen (60–70% der maximalen Herzfrequenz). Halten Sie sich der Spur nach an Ihren Herzfrequenzmesser und vertrauen Sie darüber hinaus auf Ihr Körpergefühl.
    Die erste Woche dient der Standortbestimmung und der Gewöhnung an ein regelmäßiges Training. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man sich an die eigenen Vorgaben und Zielvorstellungen hält. Zu Anfang spielt die gelaufene Strecke keine Rolle. Es zählt nur die Zeit, die man laufend unterwegs gewesen ist. Diese wird dann auch in das neu angelegte Trainingsbuch eingetragen. Ein solches Trainingsbuch dient der eigenen Überprüfung. Es hilft einem später dabei, das absolvierte Training nachvollziehen zu können. Auch alle anderen sportlichen und regenerativen Aktivitäten sollten hier eingetragen werden.
    2. Woche:
    Nach der ersten Standortbestimmung kann man nun mit dem Training beginnen. Sie haben sich Ihren Trainingsrhythmus ausgesucht, auf den nun von Woche zu Woche aufgebaut wird. In der zweiten Woche kommt eine Trainingseinheit dazu. Dieser Lauf sollte mindestens um die Hälfte länger sein als die bis dahin gewohnten. Das Belastungsempfinden sollte deutlich unter dem der kürzeren Dauerläufe liegen. Wenn Sie also bislang 30 Minuten unterwegs waren, hat dieser neu dazukommende Lauf eine Dauer von etwa 45 Minuten. Wählen Sie hierfür eine neue Strecke aus, damit der zusätzliche Lauf als interessant empfunden wird.
    3. Woche:
    In dieser Woche wird die Anzahl der Trainingseinheiten beibehalten, aber die Intensität erhöht. Die gewohnten Dauerläufe werden in einem etwas höheren Tempo gelaufen als in den Wochen zuvor. Lediglich der »lange« Dauerlauf wird in dem Tempo der zweiten Woche beibehalten. Bei normalen Dauerläufen muss die Temposteigerung deutlich zu spüren sein. Nach der gelaufenen Zeit muss die zurückgelegte Strecke länger sein als in den Wochen zuvor. Jetzt kann man noch eine Massage oder einen Saunabesuch zur Entspannung einschieben. Auch diese regenerativen Maßnahmen werden ins Trainingsbuch eingetragen.
    4. Woche:
    Jetzt sollte das Training schon Routine sein. Sie haben einen gewissen Leistungsstand erreicht, und können Ihre eigenen Fähigkeiten selbst schon gut einschätzen. Es gilt nun, das bisher Trainierte in die richtigen Bahnen zu lenken, damit sie jetzt selbstständig in der Lage sind, das Training weiterzuentwickeln und durchzuführen. Das heißt, das Training wird ab jetzt einfach variiert. Es wechseln sich schnelle und regenerative Dauerläufe ab. Der »lange« Lauf kann entweder etwas schneller oder etwas länger gelaufen werden.
    Natürlich reichen 4 Wochen Training nicht aus, um erfolgreich an Wettkämpfen teilzunehmen. Der vorstehende Plan soll den Einstieg geben und auf mindestens 6–8 Wochen verlängert werden. Es handelt sich dann um Variationen im Trainingaus der 4. Woche. Wenn Sie exakt ausgearbeitete Trainingspläne suchen, finden Sie zum Beispiel