Erfolgreich Lernen (German Edition)

persönlichen Vorstellung von dieser Situation arbeiten, da genau diese Vorstellung die emotionale Reaktion auslöst, unabhängig von deren „objektiver“ Richtigkeit. Allein die subjektive Repräsentation der Situationen ist entscheidend.

17.3  Veränderungstechniken
    Nachfolgend sind eine Reihe von Techniken beschrieben, die es ermöglichen, sich mit bildhaften Vorstellungen in einer Art und Weise zu beschäftigen, dass diese keine negative emotionale Reaktion hervorrufen können. Prüfen Sie daher bei jeder dieser Techniken, ob die jeweilige Veränderung des Bildes eine Veränderung des dabei empfundenen momentanen Körpergefühls und damit einhergehend eine andere emotionale Bewertung der Vorstellung bewirken kann. Sehr wahrscheinlich werden nicht alle vorgestellten Veränderungen die gleiche Wirkung haben. Probieren Sie einfach aus, welche Methode Sie rein subjektiv als die wirksamste erleben.
    Die meisten Menschen können sich mit geschlossenen Augen besser auf innere Bilder konzentrieren, da es dann zu geringeren Überlagerungen mit äußeren Bildern kommt. Prinzipiell ist es jedoch möglich, die Übungen auch mit offenen Augen durchzuführen.
    Der Übungsablauf ist bei allen vorgestellten Übungen prinzipiell der gleiche. Im ersten Schritt stellt man sich das aversive Bild in der Originalversion vor und achtet dabei auf das Körpergefühl. Die Vorstellung ist dann aversiv, wenn man bei sich selbst ein ungutes Körpergefühl bemerkt. Dann erfolgt die Anwendung der jeweiligen Veränderungstechnik. Die Technik ist dann effizient zur Veränderung bildhafter Vorstellungen, wenn sich bei ihrer Anwendung das ungute Körpergefühl zumindest abschwächt oder vielleicht ganz verschwindet. Ziel aller Veränderungstechniken ist es dabei, sich die bildhaften Vorstellungen in einer etwas veränderten Art so vorstellen zu können, dass diese keine oder nur noch eine abgeschwächte emotionale Reaktion erzeugen können.

17.3.1 Kinotechnik
    Die erste Veränderungstechnik ist die so genannte Kinotechnik. Bei dieser Technik distanziert man sich in der Vorstellung räumlich von dem aversiven Vorstellungsbild, indem man sich das zu verändernde Bild auf einer Kinoleinwand projiziertvorstellt und dabei die Position des Betrachters variiert. Man „distanziert“ sich (im wörtlichen und im übertragenen Sinne) von der aversiven Vorstellung. Die Kinotechnik beinhaltet drei Schritte:
    Kinotechnik:
    1. Schritt
    Stellen Sie sich die für Sie aversive Prüfungsszene so plastisch wie möglich vor. Achten Sie dabei auf das aktuelle Körpergefühl.
    2. Schritt
    Um sich von unangenehmen Gefühlen zu distanzieren, ist es gut, wenn Sie sich einmal vorstellen, die Prüfungssituation auf einer Kinoleinwand zu sehen. Sie selbst sitzen dabei in der Vorstellung in einem Kinosessel, von dem aus Sie diese Szene auf der Leinwand betrachten. Achten Sie auf die eventuelle Veränderung Ihres Körpergefühls, während Sie diese Kinoszene vor Ihrem geistigen Auge betrachten.
    Um diese Vorstellung zu intensivieren, können Sie folgende Fragen beantworten:
Wie weit sind Sie von der Leinwand weg?
In welcher Reihe sitzen Sie?
Wie viele Sitzreihen hat das Kino?
Welche Farben haben die Sitze?
Sind andere Menschen da?
Wie groß ist die Leinwand?
Welche Farbe hat die Leinwand?
Woher kommt die Beleuchtung?
Welche Farbe haben die Wände des Kinos?
Ist der Film (oder das Foto) in Farbe oder in Schwarz-Weiß?
    Achten Sie darauf, ob sich das Körpergefühl ändert.
    3. Schritt
    Sollten Sie durch die bisherige Distanzierung noch kein verbessertes Körpergefühl bei sich bemerkt haben, können Sie sich von den unangenehmen Gefühlen noch weiter distanzieren, indem Sie sich vorstellen, von dem Projektionsraum des Kinos aus sich selbst im Kino sitzend dabei zu sehen, wie Sie sich die Präsentationsszene auf der Leinwand ansehen. Dabei werden Sie sich selbst wahrscheinlich von hinten sehen. Um die Vorstellung zu intensivieren, können wieder folgende Fragen hilfreich sein:
    Um diese Vorstellung zu intensivieren, können Sie folgende Fragen beantworten:
Steht der Projektor rechts oder links neben Ihnen?
Welche Farbe hat der Projektor?
Welche Farbe haben die Wände im Projektionsraum?
Sind andere Menschen im Projektionsraum?
Welche Geräusche macht der Projektor?
    Wie hat sich das Körpergefühl bei dieser Vorstellung verändert, wenn sich die Position ändert, aus der Sie sie betrachten?

17.3.2 Vorhangtechnik
    Die nächste Veränderungstechnik ist die