Der 4-Stunden-Koerper

Birnen vom Kerngehäuse befreien (nicht schälen). Avocado entsteinen und auslöffeln. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer wie den Vitamix geben und 1 bis 2 Minuten pürieren, bis eine cremige Masse von der Konsistenz eines Puddings entsteht. Ergibt vier Portionen.
    Mittagessen
    Dino-Kohl-Salat
▶ 1 großer oder zwei kleine Bund Grünkohl (in den USA auch »Dino-Kohl« genannt)
▶ 1 kleine oder ½ große reife Avocado
▶ ½ bis 1 Teelöffel Meersalz
▶ Saft von 1 bis 2 Zitronen oder Orangen
▶ ½ Tasse ungesalzene Kürbiskerne (4 bis 6 Stunden in einer Tasse Wasser einweichen)
▶ 2 gehackte Tomaten
▶ * (für ein wenig mehr Geschmack, aber optional) eine Prise Cayennepfeffer
    Grünkohl waschen, Strünke entfernen (2,5 Zentimeter) und wegwerfen. Restlichen Kohl in 2 bis 4 Zentimeter große Stücke schneiden und in eine Mixschüssel geben. Avocado entsteinen, auslöffeln und kleinschneiden. Dem Kohl etwas Meersalz und Saft beigeben. Die Zutaten mit einem stabilen Löffel fünf Minuten lang leicht zerdrücken, bis aus Avocado, Salz und Saft ein Dressing entsteht, das den Kohl vollständig umschließt. Fügen Sie nun die restlichen Zutaten hinzu und vermengen Sie das Ganze vorsichtig. Der Salat kann entweder sofort serviert werden oder noch ein bis zwei Stunden bei Zimmertemperatur marinieren, wodurch der Kohl Geschmack annimmt. Ergibt 4 bis 6 Portionen.

    Schnelles Hummus
▶ 3 Tassen Kichererbsen
▶ 3 Esslöffel Tahini
▶ 3 Esslöffel Tamari
▶ 3 Knoblauchzehen
▶ ¼ Tasse Zitronen-, Limonen- oder Orangensaft
▶ ½ Teelöffel Cumin
▶ ¼ bis ½ Tasse Wasser
    Vermischen Sie sämtliche Zutaten außer dem Wasser in einem Mixer. Geben Sie, wenn nötig, ab und zu eine kleine Menge Wasser hinzu, damit die Zutaten im Mixer beweglich bleiben. Passt ausgezeichnet zu Tortillas oder Pita und kann mit Kalamata-Oliven gewürzt werden. Ergibt bei Langstreckenläufen ein vollwertiges Mittagessen an der Strecke. Für ein Sandwich fügen Sie noch Paprika- und Tomatenscheiben sowie etwas Salat hinzu. Ergibt 6 bis 8 Portionen.
    Abendessen
    Abendessen Nr. 1: Scotts Süßkartoffeln, Gemüse mit Knoblauch und Tempeh
    Süßkartoffeln
▶ 4 Süßkartoffeln in Spalten geschnitten
▶ 1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl
▶ 1½ Teelöffel Meersalz
▶ 1 Teelöffel Paprika
▶ 1 Teelöffel Rosmarin
    Ofen auf 190 ºC vorheizen. Kartoffeln in Öl und Gewürzen wenden. Auf ein Backblech oder Backpapier geben. 20 bis 30 Minuten lang backen, bis die Kartoffeln durch und leicht gebräunt sind.
    Gemüse mit Knoblauch (4 Portionen)
▶ 1 Esslöffel Olivenöl
▶ 2 Knoblauchzehen, gehackt
▶ 1 Jalapeño-Paprika, entkernt und gehackt (optional)

▶ 1 Bund Grünkohl, Blattkohl oder Mangold; entstielt und grob gehackt
▶ ½ Teelöffel Meersalz oder Tamari
    Das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen. Knoblauch und Paprika 1 bis 2 Minuten sautieren. Gemüse und Salz hinzugeben. 5 bis 8 Minuten sautieren.
    Kalorien pro Portion: 230
Kohlenhydrate: 38 Gramm, Protein: 4 Gramm, Fett: 7 Gramm
     
    Limone-Tamari-Tempeh
▶ 240 bis 360 Gramm Tempeh
▶ ½ Teelöffel Olivenöl
▶ Saft einer Limone oder Zitrone
▶ 1 bis 2 Esslöffel Sojasoße oder 2 Esslöffel Miso vermischt mit ¼ Tasse Wasser
    Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne. Schneiden Sie das Tempeh in etwa einen halben Zentimeter dicke Streifen; danach geben Sie es in die Pfanne. Das Tempeh 5 bis 8 Minuten auf jeder Seite sautieren, bis es eine leichte Bräunung annimmt. Stellen Sie die Hitze sehr niedrig oder ganz aus, pressen Sie etwas Limettensaft über das Tempeh und beträufeln Sie das Ganze mit Tamari-Soße oder Shoyu-Sojasoße. Danach 2 bis 5 Minuten ziehen lassen.
    Abendessen Nr. 2: Tempeh-Tacos
▶ ½ mittelgroße Zweibel, gehackt
▶ 3 Knoblauchzehen, gehackt
▶ 1 Jalapeño-Paprika, gehackt
▶ 2 Esslöffel Olivenöl
▶ 600 Gramm Tempeh, in kleine Würfel geschnitten
▶ 4 Esslöffel Mexiko-Gewürzmischung
▶ 1 Teelöffel Salz
▶ 1 Tasse Wasser
▶ ¼ Tasse gehackter Koriander
▶ 12 Vollkorn- oder Maistortillas
▶ Tomaten, Avocados, Romana-Salat, Koriander, Paprika und Jalapeño-Paprika in beliebiger Kombination als Garnierung
    Zwiebel, Knoblauch und Jalapeño-Paprika sautieren, bis sie weich werden. Dann das gewürfelte Tempeh hinzugeben und weitere zwei Minuten sautieren. Gewürzmischung, Salz und Wasser hinzugeben. Diese Mischung 10 bis 25 Minuten kochen, bis genügend Wasser verdampft ist, dass eine dicke Soße entsteht. Kurz vor dem