Das Günter-Prinzip für einen fitten Körper

»anaerob«. Solche Belastungen dauern meist nur kurz an, sind dafür aber sehr intensiv, wie etwa beim Sprinten oder Bergzeitfahren. Fette werden dabei nicht verbrannt.
    Aber der Reihe nach: Denn eigentlich brauchen beide Prozesse eine Weile, um überhaupt in Schwung zu kommen. Daher gewinnt der Muskel seine Energie zunächst dadurch, dass er verbrauchtes ATP wiederherstellt, sodass es noch mal verwendet werden kann. Eine Art Energierecycling sozusagen.
Anaerobe Glykolyse
    Â»Aber wie geht das denn?«, fragt Günter erstaunt. Wenn du es genau wissen willst: ATP wird nach der Muskelkontraktion zu ADP, dem Adenosindiphosphat. Das Adenosin besitzt nun statt der vorherigen drei nur noch zwei Phosphatteilchen. Und dank des sogenannten Kreatinphosphats sowie des Enzyms Kreatinkinase kriegt es wieder ein Phosphat dazugebastelt. Nun ist es wieder ATP − reine Energie also. »Aha …«
    Nicht so wichtig, denn nach ein paar Sekunden Belastung ist sowieso alles Kreatinphosphat im Muskel wieder aufgebraucht. Nun muss Zucker her. Einerseitswird dazu Glukose-Blutzucker in die Zellen geholt, was ebenfalls recht schnell geht. Andererseits werden die gespeicherten Zuckerketten in Muskeln und Leber kleingeschnippelt, was ein wenig länger dauert. »Du meinst dieses Glykogen?« Richtig, Günter!

    Etwa 30 Sekunden nach Belastungsanfang beginnt nun also die sogenannte anaerobe Glykolyse, die Energiegewinnung aus Glukose ohne Sauerstoff. Dabei wird die Glukose, also der Zucker, in Milchsäure verwandelt, in sogenanntes Laktat. »Und warum?«, will Günter wissen. Na, weil dabei ATP entsteht! Und zwar genau zwei ATP pro »Stückchen« Zucker.
Aerobe Glykolyse
    Â»Super!«, freut sich Günter. »Dann können wir uns ja das Schnaufen sparen, wenn wir gar keinen Sauerstoff brauchen!« Falsch: Wenn die Belastung nämlich für längere Zeit zu intensiv ist und dadurch nur anaerob Energie gewonnen wird, sammelt sich dabei so viel Laktat an, dass dein Blut sauer wird. Dann werden die Muskeln zu müde, um zu arbeiten − und du hast plötzlich keine Kraft mehr.

    Wenn die Belastung aber nicht ganz so intensiv ist, beginnt nach etwa einer Minute die aerobe Glykolyse. Nun erst verwandelt die Muskelzelle Sauerstoff und Zucker in Wasser, Kohlendioxid und ATP. Dabei entstehen übrigens aus einem »Stückchen« Zucker ganze 36 ATP! Viel mehr also als vorher. Und deshalb reicht auch unsere Kraft für viel längere Zeit, wenn wir beim Sport ordentlich Luft holen. Nach ein paar Minuten gleichmäßiger Belastung haben wirnämlich einen Zustand erreicht, in dem wir sehr lange leistungsfähig sind. »Steady State« nennt man den übrigens.
    Â»Und wie lange sind wir leistungsfähig?«, will Günter wissen. Das hängt von unseren Speichern ab. Zunächst werden nämlich vor allem die Glykogenspeicher leer geräumt. Außerdem beginnt unser Körper nun vermehrt, das energiereiche Fett abzubauen. Denn aus den darin enthaltenen Fettsäuren lassen sich ganz viele Glukosestückchen basteln.
Fett weg durch Sport?
    Â»Aha, der Fettstoffwechsel beginnt also erst nach einer ganzen Weile?« Richtig, Günter: genauer gesagt, erst nach 20 bis 30 Minuten. »Aber das bedeutet ja, dass man vorher gar kein Fett verliert! Dann lasse ich es bleiben mit dem Sport − länger als 20 Minuten habe ich eh keine Lust.« Falsch: Ein bisschen Fett verbrennst du auch schon vorher. Außerdem kannst du die Fettverbrennung gezielt trainieren, indem du die richtige Belastung wählst. Dazu später mehr. Und: Sport macht Muskeln − und Muskeln verbrennen Fett. Sogar in Ruhe, ohne Bewegung …
    Wenn du weniger Schwabbelspeck mit dir herumschleppen möchtest, gibt es dafür ein paar einfache Regeln: Iss nicht mehr Kalorien, als du wirklich benötigst! Sonst speichert dein Körper den Überschuss als Fett ab. Iss insbesondere nur wenig Zucker und Fett! Iss vor allem keine Süßigkeiten − sie wandern besonders leicht auf die Hüften! Und Vorsicht bei »schlechten« Fetten wie Frittierfett und Industriefette in Fertigprodukten − sie machen krank und dick! Viel besser sind »gute« Fette, wie sie in Nüssen, Fisch oder Rapsöl enthalten sind. Und beweg dich so viel, dass du dir zwischenzeitliches Schlemmen und Naschen auch mal erlauben kannst! Ständiges Sitzen und Faulheit? Nein, danke! Sport ist