135 fettarme Lieblingsrezepte (German Edition)

Worcestersoße
     
    Hühnersuppe in einem Topf aufkochen. Hähnchenfilet waschen. Möhren und Kohlrabi waschen und in Scheiben schneiden. Beides mit dem Hähnchenfilet in der Brühe zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.
    Nudeln und Erbsen nach ca. 5 Minuten Garzeit in die Brühe geben.
    In der Zwischenzeit Kräuter waschen und trockenschütteln. Petersilie fein hacken. Schnittlauch in Röllchen schneiden.
    Hähnchenfilet aus der Suppe nehmen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch wieder zufügen. Suppe mit Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Worcestersoße pikant abschmecken. Vor dem Servieren mit Kräutern bestreuen.
     
    Fettgehalt pro Portion: 2 g
     
     
     
    Tomatensuppe mit Hackklößchen
     
    (1 Person)
     
    1 geschälte Zwiebel (30 g)
    75 g Tatar
    1 EL (15 g) Magerquark
    Salz, weißer Pfeffer
    Edelsüßpaprika
    1 TL (5 g) ÖL
    375 g geputzte Tomaten oder aus der Dose
    2 EL (30 g) Natur- oder Vollkornreis
    200 ml Gemüsebrühe
    1 EL (15 g) TK-Erbsen
    1 EL Schnittlauchröllchen
     
    Zwiebel in feine Würfel schneiden. Hackfleisch, 1 TL Zwiebelwürfel und Quark verkneten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Aus dem Hackfleischteig kleine Klößchen formen.
    Öl in einem Topf erhitzen. Hackklößchen darin rundherum ca. 3 Minuten braten und herausnehmen.
    Inzwischen Tomaten oben leicht einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen und die Haut abziehen. Tomaten in Würfel schneiden.
    Übrige Zwiebelwürfel im Bratfett glasig dünsten. Reis hinzufügen und kurz andünsten. Brühe und Hälfte Tomaten zugeben. Etwa 25 Minuten köcheln lassen.
    Erbsen, restliche Tomatenwürfel und Klößchen in der Suppe ca. 3 Minuten erhitzen. Suppe mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Schnittlauch bestreuen.
     
    Fettgehalt pro Portion: 8 g
     
     
     
    Geeiste Gazpacho
     
    (6 Personen)
     
    2 rote Paprika
    1 kleine Peperoni
    1 kg Tomaten
    10 Eiswürfel
    2 Tl Zucker
    Salz, Pfeffer
    3-4 EL Obstessig
    2 EL Olivenöl
    180 g Salatgurke
    Meersalz
    3 Stängel Minze
     
    Paprika und Peperoni halbieren, Stielansatz, Samen und Trennwände entfernen. Die Hälften unter dem vorgeheizten Grill oder in dem auf höchster Stufe vorgeheizten Backofen etwa zehn bis zwanzig Minuten bräunen, bis die Haut schwarze Blasen wirft. In einen Gefrierbeutel geben, verschließen und abkühlen lassen. Die Haut abziehen, das Fruchtfleisch in den Mixer geben. Tomaten abspülen, vierteln und dazugeben. Alles pürieren. Die Eiswürfel dazugeben und noch einmal pürieren. Dadurch bekommt die Suppe eine bessere Konsistenz und kühlt schnell ab. Dann alles durch ein Sieb streichen. Mit Zucker, Salz, Pfeffer, Obstessig und Olivenöl abschmecken. Die Gazpacho mindestens zwei Stunden kaltstellen. Gurke gut abspülen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Gazpacho mit Gurkenstückchen, Meersalz, Pfeffer, Olivenöl und fein geschnittenen Minzblättchen servieren.
     
    Fettgehalt pro Portion: 4 g
     
     
     
    Geflügelbrühe mit Backerbsen
     
    (4-6 Personen)
     
    50 g TK-Suppengrün
    1 Zwiebel, 4 Gewürznelken
    2 Lorbeerblätter, Salz Pfeffer
    1 Hähnchenbrust (ca. 300 g, mit Knochen und Brust)
    1 Möhre, 1 Stange Porree (Lauch)
    3-4 Stiele frischer Majoran (oder Petersilie)
    50 g Backerbsen
     
    1 l Wasser mit Suppengrün, Zwiebel samt Gewürzzutaten aufkochen. Fleisch waschen, darin ca. 30 Minuten köcheln lassen.
    Gemüse putzen, waschen, Möhre in Stifte, Porree in Ringe schneiden. Fleisch herausnehmen. Brühe durchsieben, aufkochen. Gemüse ca. 5 Minuten garen. Abschmecken.
    Fleisch von Haut und Knochen lösen, klein schneiden. In der Brühe erhitzen. Kräuter waschen, abzupfen. Mit Backerbsen in die Brühe geben.
     
    Fettgehalt pro Portion: 3 g
     
     
     
    Sommerliche Gemüsesuppe
     
    (4 Personen)
     
    2 mittelgroße Zwiebeln
    1 Knoblauchzehe
    3-4 Möhren
    500 g Kartoffeln
    300 g Stangensellerie
    2 EL Öl (z. B. Olivenöl)
    2 EL Gemüsebrühe (Instant)
    1-2 Lorbeerblätter
    400 g Wirsing
    1 rote Paprika
    1 Dose (425 ml) Tomaten
    1 Dose (425 ml) weiße Bohnenkerne
    Salz, weißer Pfeffer
     
    Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Möhren und Kartoffeln schälen und waschen. Möhren in Scheiben, Kartoffeln in Würfel schneiden. Sellerie putzen, waschen und in Stücke schneiden.
    Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Möhren, Kartoffeln und Sellerie zufügen, kurz mitdünsten. Ca. 1 l Wasser angießen, aufkochen. Brühe einrühren. Lorbeer zufügen und alles ca. 10 Minuten