Vegetarian Basics

Titel: Vegetarian Basics
Autoren: GU

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dem Teller – und das Essen wird bunt: tomatenrot, maisgelb, gurkengrün, auberginenviolett. Und es schmeckt frischer. Und vielseitiger. Wer dann noch richtig kombiniert, tankt besonders viel Gemüsegesundheit. Kenner schwören auf »eins unter der Erde plus eins über der Erde« sowie »Grünzeug plus Vitamin C«, weil das Eisen im Grünen (wichtig bei Fleischverzicht) so besser genutzt wird.
    Ideen: Möhrenragout mit Tomaten (unten plus oben) + Spinatsalat mit Zitrone und gegrillte Paprikaschote (Eisen plus Vitamin C)

    Algen
    Das Nori-Blatt ums Gurken-Sushi und Wakame in der Miso-Suppe sind nicht nur japanisch schick, sondern auch ein Plus für Vegetarier. Denn so kommt Jod (gepaart mit Meeraroma) ins Essen, das dort sonst wegen Abwesenheit von Fisch fehlt. Zwar wird vor Zuviel des Guten gewarnt (Schilddrüse!), aber für Grenzwertiges muss man täglich schon sehr viel Sushi und Suppe schlucken. Zweites Plus: Agar-Agar – Geliermittel aus Algen, statt aus Knochen wie bei Gelatine.
    Ideen: Nori-Flocken über Salat, Reis, Nudeln + Wakame unters Gemüseragout + Hijiki mit in den Wok geben

    Pilze
    Ob Pfifferling oder Champignon, erst mal geben die Wilden aus dem Wald und die Zarten von der Zucht vielen Gerichten Substanz und Aroma. Das kommt daher, dass Pilze wie Fleisch Eiweiß satt besitzen, vor allem die würzigen wie Steinpilze oder Shiitake. Werden die dann mit Getreide (Reis) oder Soja (Tofu) kombiniert, kann man so die Proteine des kleinen Steaks prima ersetzen. Und als Extra: Eisen – besonders im Pfifferling, am besten mit Zitrone gepaart.
    Ideen: Gemüsebrühe mit Shiitake + Steinpilz-Bolognese + Austernpilzgeschnetzeltes mit Tofu + Rührei mit Pfifferlingen

    Nüsse
    Das Tolle an Nüssen und Kernen ist, dass es sie in so vielen Formen gibt und sie daher zu fast jedem Essen passen. Besonders toll für Vegetarier: Im Walnusskern wie im Sesamsamen steckt vieles, was auch in Fleisch und Fisch ist: Eiweiß, Kalzium, Eisen – und Fett. Gute Fette, wie vor allem die Walnuss mit ihren Omega-Fettsäuren (bestens gegen Entzündungen und für die Abwehr) zeigt, die sich sonst nur noch im Fisch finden.
    Und: Nüsse schmecken zudem super.
    Ideen: Gemüsesteak mit Haselnusspanade + Gratin mit Walnusskruste + Kürbisrisotto mit Kernen + Mandelreis + Pasta mit Pistazien

    Öle
    Fett liefert Geschmack. Fleisch hat reichlich Fett – daher hat es wohl auch seine vielen Fans. Aber das Fett von der Pflanze kann ebenso lecker sein, wenn es ohne Hitze zu Öl gemacht wird. Solche kaltgepressten Öle tun dem Körper gut, weil sie ihn mit wichtigen Fettsäuren versorgen, die er sonst nicht bekommt. Das Olivenöl ist aber das Einzige unter ihnen, das auch beim Braten stabil bleibt. Raffiniertes Öl (heiß gepresst und behandelt) ist dagegen meistens nur fett.
    Ideen: Möhrensaft mit einem Schuss Leinöl + Löwenzahnsalat mit Rapsöl und Orange + Kartoffelsuppe mit Walnussöl beträufeln

    Milch
    Jetzt wird’s schwierig und einfach zugleich. Denn wer kein Fleisch isst, aber Milch von der Kuh trinkt, gilt für manchen nicht als echter Vegetarier. Schwieriges Thema also – gerade weil Milchprodukte das fleischlose Leben so einfach machen. Sie sichern die Versorgung mit Eiweiß (brauchen wir zum Aufbau von Zellen), Kalzium (Zähne und Knochen) und Vitamin B 12 (für Blutbildung und Zellaufbau). Was tun? Alles Ansichtssache (mehr auf > und > ).
    Ideen: einen Klacks Kefir oder Joghurt in Gemüsesuppe oder -curry + Kartoffeln in Milchsauce + Linsensalat mit Sauerrahm

    Käse
    Gibt man der Milch Saures und Salz, kommen Quark sowie Käse dabei heraus – in einer Vielfalt, die Wurst und Schinken zum Brot nicht das Wasser reichen können. Für Eiweiß, Kalzium und Vitamin B 12 ist dabei bestens gesorgt, was für Wurstverzichter wichtig ist. Warum das so ist, erklären wir bei der »Milch«. Und dort steht auch, warum Käse für Vegetarier ein Problem sein kann. Ein echtes Plus: Wer mit Käse kocht, bringt mehr Geschmack ins Essen.
    Ideen: Pellkartoffeln mit Ricotta + Gouda auf Salzkartoffeln reiben + Spinat mit Parmesan + Camembert-Toast + Käsefondue

    Eier
    Weder Fleisch noch Fisch versorgen uns besser mit lebenswichtigem Eiweiß (der Fachausdruck dafür ist Protein) als das Ei. Und dann sind da noch Kalzium, Vitamin B 12 und sogar Eisen. Gar nicht zu reden von der wichtigen Rolle, die Ei, Eigelb und Eiklar in der Küche spielen (z.B. Binden, Lockern). Da gibt es nur einen Haken: Eier sind vom Tier. Und in

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