Schluss mit Reizdarm

60er-Jahren kam diese Entspannungstechnik nach Deutschland. Sie ist die wohl bekannteste Methode zur Verminderung und Verhinderung von Stress. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung. Das Prinzip ist simpel: Die verschiedenen Muskelpartien werden angespannt und nach kurzer Zeit wieder losgelassen. Durch diesen Kontrast der Muskelspannung nimmt man die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahr als ohne vorherige Anspannung. Die Körperwahrnehmung wird geschärft und Stresssituationen lassen sich so viel früher erkennen.
    Die progressive Muskelentspannung kann man zu jeder Zeit und an fast jedem Ort einsetzen. Sei es morgens vor dem Aufstehenoder abends vor dem Einschlafen, während einer Besprechung, in Angstsituationen, bei Prüfungssituationen, im Büro, im Zug oder Flugzeug. Es gibt ein breites Angebot an CDs, mit denen Sie die progressive Muskelentspannung sehr leicht erlernen können.
    Info
    Übung: die ruhige Bauchatmung
    Die meisten Menschen atmen in Stresssituationen nicht ausreichend und ungleichmäßig. Bei allen Entspannungstechniken spielt die Atmung eine große Rolle. Normalerweise atmen wir unbewusst. Kein Mensch macht sich Gedanken, ob er atmet. Es gibt nur wenige Ausnahmen und zwar dann, wenn wir außer Puste sind und nach Atmen ringen. Bewusst zu atmen schafft eine Verbindung zwischen Körper und Seele. So können wir mithilfe einer bewusst geführten, langsamen Atmung unserer Seele zu mehr Ausgeglichenheit und Ruhe verhelfen. Die Bauch- und Zwerchfellatmung ist eine entspannende Technik, bei der sich die Lungen mühelos mit Sauerstoff füllen und leeren.
    Diese Übung, täglich 5 bis 15 Min. durchgeführt, entspannt Sie:
Setzen Sie sich bequem hin – auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Oder legen Sie sich hin. Achten Sie darauf, dass Ihre Kleidung Sie nicht beengt.
Legen Sie eine Hand auf den Bauch unterhalb des Brustbeins und die andere oberhalb der Brust. Nun fühlen Sie, welche Hand sich beim Atmen bewegt. Atmen Sie nur in den Brustkorb, wird sich Ihre Hand auf Ihrer Brust stärker bewegen. Versuchen Sie aber so zu atmen, dass sich Ihre untere Hand stärker bewegt.
Haben Sie es heraus, wie Sie Ihre untere Hand stärker in Bewegung bringen, dann wechseln Sie mit beiden Händen zum Bauch unterhalb der Rippen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch hebt, sobald sich das Zwerchfell senkt.
Legen Sie zwischen den Atemzügen einige Sekunden Pause ein und atmen Sie dann langsam durch die Nase aus. Sobald sich das Zwerchfell entspannt, spüren Sie, wie Ihr Bauch einsinkt. Versuchen Sie, so viel Luft wie möglich aus den Lungen auszuatmen.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male und versuchen Sie, dabei stets die Muskeln zu entspannen und ihre Gedanken ganz auf das Atmen zu konzentrieren.
Autogenes Training
    Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz veröffentlichte 1932 in seinem Buch »Das autogene Training« seine Methode. Man stellt sich Ruhe und Entspannung intensiv vor dem inneren Auge vor. Ziel ist, sich möglichst schnell körperlich und seelisch zu erholen. Viele Sportvereine oder die Volkshochschule bieten solche Kurse an. Jeder Übende findet seine eigenen Formeln, mit denen er sich beeinflusst. Sie werden in Gedanken ausgesprochen: Mit Sätzen wie z. B. »Mein Atem ist ganz ruhig« lernt man, die körperlichen Vorgänge zu beeinflussen.
    Ein entspannter Darm darf durchaus auch Geräusche von sich geben. Sie werden sehen, dass es bei den Übungen wohlig grummelt im Bauch.
    Es gilt die Regel: 3-mal täglich zwei Minunten abschalten, loslassen, erholen. Während der Übungen versucht man, sich ausschließlich auf seinen eigenen Körper zu konzentrieren. Der Körper selbst liegt entspannt auf dem Rücken oder befindet sich in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung.
    Schwere: Zunächst findet eine Konzentration auf ein bestimmtes Körperteil statt, meistens ein Arm oder ein Bein. Eine Formel könnte lauten: »Mein Arm ist ganz schwer.« Später kann die Schwere auf andere Körperteile und dann den gesamten Körper ausgedehnt werden.
    Wärme: Wie bei der Schwereübung wird zunächst suggeriert, dass ein bestimmtes Körperteil sich ganz warm anfühlt. Später wird wohltuende Wärme über den ganzen Körper verbreitet.
    Atem: Formel könnte sein: »Mein Atem ist ganz ruhig.«
    Bauch: Die Konzentration richtet sich auf den Oberbauch. Dabei wird Wärme in ihn hineingeleitet.
Yoga
    Yogaübungen