LowFett 30 - Das große Kochbuch

Rechenbeispiel.
    Und jetzt wird damit gerechnet:
50 Gramm Kohlenhydrate × 4 Kalorien = 200 Kalorien
20 Gramm Eiweiß × 4 Kalorien = 80 Kalorien
7 Gramm Fett × 9 Kalorien = 63 Kalorien
    Gesamtkalorien: = 343 Kalorien
    Verteilt man die Werte auf eine Käsekuchengrafik, ergibt sich die Abbildung unten.
    Möchten Sie nun wissen, ob das Rezept LowFett 30 ist, setzen Sie den Wert des Fettes und der Gesamtkalorien in die Fettformel ein:

    Das heißt, dieses Rezept entspricht dem LowFett 30-Kriterium: »max. 30% der Kalorien aus Fett«. Der erste Teil ist also geschafft.
Was aber ist mit dem Zucker?
    Sind alle Kohlenhydrate gleich »Zucker«? Wenn wir von »Zucker« sprechen, meinen wir in aller Regel den üblichen Haushaltszucker, also weiße mehr oder minder feine Zuckerkörnchen, die beim Kochen und Backen eingesetzt werden.
    Haushaltszucker besteht aus zwei Molekülen: ein Molekül Glucose und ein Molekül Fructose. Glucose ist der Basisbaustein der gängigen Kohlenhydrate, die aus »Ketten« einzelner Glucosebausteine bestehen. Bei der Verdauung machen die Enzyme beim »Zweifach-Zucker«-Molekül einmal »schnipp« und trennen das Pärchen in seine zwei Grundbausteine, beim Haushaltszucker in Glucose und Fructose. Diese stehen dem Körper nun direkt als Energie zur Verfügung.
    Damit wir beim Genuss von fünf Stück Würfelzucker, einem Löffel Honig oder drei Bonbons keinen Zuckerschock erleiden, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um die Zuckermenge im Blut im Zaum zu halten und nach oben abzupuffern. Je mehr reinen Zucker wir über die Nahrung in die Blutbahn schicken, umso »hektischer« reagiert die Bauchspeicheldrüse: Sie setzt im Falle einer Zuckerinvasion große Mengen Insulin frei, das den Zuckerspiegel rapide in den Keller drückt.
    Der Genuss von konzentriertem Zucker sorgt in der Folge dafür, dass man schneller Hunger bekommt als wenn man die gleiche Kalorienmenge durch weniger Insulin ausschüttende Makronährstoffe (Kohlenhydratlieferanten mit hohem Anteil an unverdaubaren Ballaststoffen, Eiweiß …)gegessen hätte. Das heißt: Es ist bei der Auswahl der Nahrungsmittel auch wichtig, nicht solche »Insulin-Raketen« zu sich zu nehmen, was in der praktischen Umsetzung heißt: Essen Sie nur geringe Mengen an Süßigkeiten und vermeiden Sie generell und ausnahmslos Zucker in Getränken.
Mehr Ballaststoffe
    Ballaststoffe sind die unverdaubaren Bestandteile von Nahrungsmitteln. Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe, ebenso Hülsenfrüchte undVollkornprodukte wie Vollkornbrot, ungesüßte Müslis, Vollkornnudeln oder Naturreis. Besonders einfach ist ein vermehrter Konsum an Ballaststoffen, wenn man seinem Müsli oder Joghurt noch Weizen- oder Haferkleie zugibt. Es gibt auch Knäckebrot mit extra erhöhtem Ballaststoffanteil – und auch Frühstücksflocken, die fast ausschließlich aus Ballaststoffen bestehen. Diese Kombinationen halten deutlich länger satt, weil einerseits der Blutzuckerspiegel viel langsamer (harmonischer) steigt und wieder abfällt und zweitens der Darm länger gefüllt bleibt.
    Isst man eine große Zuckerportion, wie sie beispielsweise in einem Schokoriegel enthalten ist, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, fällt aber genauso rapide wieder in den Unterzuckerungsbereich, weil das Insulin kräftig gegensteuert.
    Ballaststoffe senken zudem den Anteil des schlechten Cholesterins im Blut (das gilt ganz besonders für Haferkleie) und sorgen für eine »Innenpflege« des Darms.
    Voraussetzung dafür ist aber, dass man mehr Flüssigkeit zu sich nimmt als bislang, weil Ballaststoffe Wasser zum Quellen benötigen. Bekommen sie das nicht, ärgern Sie sich über Verstopfung und Blähungen. Daher ist pro Esslöffel Ballaststoffkonzentrat (z.B. Kleie) eine zusätzliche Tasse Flüssigkeit notwendig.
Vitaminschonend lagern und verarbeiten
    Wählen Sie regionales, saisonales Obst und Gemüse aus und verarbeiten Sie es bei niedrigen Temperaturen, am besten noch »bissfest« … und essen Sie auch viel frisches Obst und Gemüse. »Flugobst« und »LKW-Gemüse« hat schon mehrere Tage (teilweise Wochen in speziell begasten Containern) hinter sich – wodurch ein Teil der Vitamine bereits durch Sauerstoff, Feuchtigkeit und Licht zerstört wurde.
Unnatürliche Zusatzstoffe reduzieren
    Unser Thema seit Jahren: Industriell gefertigte Nahrungsmittel enthalten jede Menge Zusatzstoffe, die zwar erlaubt sind, aber über deren Langzeitwirkung wir absolut nichts wissen. Wir wissen auch