Essen statt stressen

daher einen sechswöchigen Trainingsplan aufgestellt, der zum Ziel hat, 30 Minuten am Stück langsam laufen zu können.
    »Laufen ohne zu schnaufen«, definierte der ehemalige 1500-Meter-Europameister und renommierte Lauftrainer Dieter Baumann die ideale Laufintensität. Denn wie beschrieben, muss der Körper – und damit meine ich Herz-Kreislauf, Muskeln, aber auch die Gelenke, Bänder und Knochen – langsam auf die Ausdauerbelastungen von 30 Minuten oder länger vorbereitet werden.
    Mein Tipp bei starkem Übergewicht: Wenn Sie mehr als 15 Prozent über Ihrem erwünschten Körpergewicht liegen und mit einem Sportprogramm den Kalorienverbrauch ankurbeln wollen, müssen Sie besonders vorsichtig beginnen. Denn ein untrainierter Körper reagiert sofort mit Überlastungsreaktionen. Herz-Kreislauf, Gelenke und Muskeln sind der neuen Belastung nicht gewachsen,
deshalb sollten besonders schonende Sportarten ausgewählt werden: Am besten ist Schwimmen geeignet, da das Wasser die Gelenke ganz automatisch entlastet und der Kreislauf schonend belastet werden kann. Auch Tanzen, Gymnastikkurse, Radfahren, Wandern oder Gartenarbeit sind als Schweißtreiber empfehlenswert.

    Nicht zu empfehlen sind bei starkem Übergewicht Joggen, Squash oder Rollerbladen, wegen der erhöhten Verletzungsgefahr.
    Erklärung: In der ersten Woche walken Sie anfangs eine Minute, dann gehen Sie eine Minute langsam ohne Unterbrechung – dieses Intervall wiederholen Sie im Rahmen der Laufeinheit noch neun Mal. In den weiteren Wochen steigern Sie die Walkingzeiten
und wählen jeweils die Gehzeiten dazwischen, wie in der Tabelle angegeben. Ab der vierten Woche wird richtig gejoggt – natürlich in angenehmen Intervallen. Und falls Ihnen der Sprung von einer zur nächsten Woche doch zu groß ist, walken oder joggen Sie lieber mehrere Wochen lang in der bewährten Dosis – nichts ist schlimmer als eine Überlastung!

    Natürlich können Sie die Vorgaben des Intervalltrainingsplans so ähnlich auch für das Radfahren, Rollerbladen oder sogar das Schwimmtraining anwenden – wer kann schon aus dem Stand 400, 800 oder noch mehr Meter im Schwimmbad zurücklegen, wenn er jahrelang kaum Sport betrieben hat?

Ernährungs-Kurztrip statt Kalorien-Odyssee
Der Crashkurs
    »Ich wollte essen und trotzdem in die Vogue. […] Ich dachte ständig an Erdnussbutter. Es hat dann aber mehrere Monate gedauert bis ich mein jetziges Gewicht von 74 Kilo gefunden habe.«
    Crystal Renn, die als junges Fotomodell abmagerte und heute mit Kleidergröße 42 als Topmodel arbeitet, in einem Interview mit der Süddeutschen Zeitung

Überlegen Sie genau, was Ihr Essverhalten steuert: Ist es wirklich spürbarer Hunger?
Oder sind auch Sie ein emotionaler Esser?
Dann müssen Sie erkunden, was Ihren Appetit fremdsteuert.
Häufig sind Stress, Ärger, Ängste, Langeweile oder Depressionen die Auslöser für Kalorienattacken.
Ergründen Sie Ihre Stressoren und suchen Sie nach neuen Entspannungsstrategien.
Bereiten Sie sich auf die fatalen kulinarischen Verführer vor und halten Sie mehrere kalorienfreie Gegenstrategien parat.
Stellen Sie sich einen Volumetrics -Speiseplan mit geringer Energiedichte zusammen.
Bei gravierendem Übergewicht sollten Sie unbedingt den Wochenplan auf Seite 202f. führen und mit einem Arzt oder Fitnesscoach auswerten.
Halten Sie wöchentlich Termine für Entspannungsmethoden und Sport frei!
Wie füllen Sie Ihre »Ich-Zeit«?
Gehen Sie niemals hungrig zum Einkaufen oder zu einer Essenseinladung.
Steigern Sie Ihre täglichen Aktivitäten (zu Fuß gehen, Treppen steigen etc.).
Setzen Sie sich keine zu hohen und zu kurzfristigen Abnehmziele.
Sie werden Ihr Wohlfühlgewicht zwar langsamer, dafür aber sicher erreichen und vor allem halten.
Belohnen Sie sich schon für die ersten Erfolge: Wie wäre es mit einem neuen Kleid nach den ersten fünf Kilo – natürlich in der dann passenden Konfektionsgröße?

Zum Weiterlesen
    Bücher
    Baumann, Dieter: Laufen Sie mit! Das Trainingsbuch. DVA, München 2004.
    Despeghel, Dr. Michael: Fitness für faule Säcke. Das Präventivprogramm für alle, die müssten, aber nicht wollen! Goldmann, München 2006.
    Kunz, Martin: Mehr essen – weniger wiegen: Die Volumetrics-Diät. Goldmann, München 2011.
    Nelting, Dr. Manfred: Burn-out. Wenn die Maske zerbricht. Mosaik, München 2010.
    Nestlé Studie 2011: So is(s)t Deutschland. Ein Spiegel der Gesellschaft. Matthaes, Stuttgart 2011.
    Peters, Achim: Das egoistische Gehirn. Warum unser Kopf