Ernährung im Sport

im FFS-Anstieg. Modif. nach: HOTTENROTT & SOMMER (2001)
    Der Fettstoffwechsel unterliegt einer hormonellen Kontrolle. Bei intensiven Belastungen führen Adrenalin und Noradrenalin zu einer Stresslipolyse. Die FFS werden aus den Triglyzeriden (Neutralfettspeichern) freigesetzt, ohne dass sie unmittelbar zur Energiegewinnung benötigt werden. Die Hormone Insulin und Glucagon beeinflussen wechselseitig den Fettstoffwechsel.
    Solange der Insulinspiegel hoch ist und Glucagon niedrig, kommt es zu keiner Erhöhung der Anteiligkeit der FFS am Energieumsatz. Nach etwa 20-30 min sinkt bei Dauerbelastungen das Insulin ab und damit können die FFS ansteigen. Zugleich steigt auch der Gegenspieler des Insulins, das Glucagon, an. Glucagon fördert die Glukosefreisetzung aus der Leber und erhöht dadurch den Blutzucker. Durch den belastungsbedingten Abfall des Insulins und den Anstieg des Glucagons wird die Blutglukose erhöht. Der Abfall des Insulins unter Belastung führt zur Erhöhung der Mobilisation von Glukose und FFS. Während der Belastung ist der Abfall des Insulins der hauptsächlichste Faktor für die Aktivierung des Fettstoffwechsels. Durch Ausdauertraining wird der Anstieg des Insulins vermindert und gleichzeitig die Empfindlichkeit der Muskelzelle auf die Insulinwirkung erhöht.
2.3 Proteine
    Die Proteine (Eiweiße) sind unentbehrliche Bestandteile in der Ernährung, ihr Mangel ist auf Dauer mit der Lebensfähigkeit unvereinbar. In energetischen Notfallsituationen können bis zu 10% der Proteine energetisch verwertet werden, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) sowie Alanin. Voraussetzung für den Aminosäurenabbau ist ein Kohlenhydratmangel bei Erschöpfung der Glykogenspeicher oder eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme während der Belastung. Die tägliche Proteinaufnahme von 1-2 g/kg Körpergewicht ist im Leistungssport normal.
    Während des Trainings erfolgt ein erhöhter Verschleiß von Muskelproteinen , die ausgetauscht werden müssen. Die tägliche Austauschrate der Aminosäuren kann 2-6% betragen. Wird ohne genügende Regeneration trainiert, dann beträgt die Erneuerungsrate nur 2%; jedoch kann bei bedarfsgerechter Belastungsreduzierung und Pausen die Erneuerung bis auf 6% ansteigen. Das bedeutet eine Verdreifachung des Regenerationspotenzials und im Endeffekt eine höhere Belastbarkeit.
    Tab. 1/2.3: Biologische Wertigkeit von Proteinen und Proteinmischungen
Proteine
Biologische Wertigkeit (%)
Vollei
100
Fleisch
95
Fisch
94
Milch
88
Käse
85
Sojabohnen
84
Reis, Brot, Kartoffeln
70
Weizen
56
Mais
54
Proteinmischungen mit Lebensmitteln
Bohnen und Mais
101
Milch und Weizen
105
Vollei und Milch
122
Vollei und Kartoffeln
137
    Durch die Auswahl proteinreicher Lebensmittel und Kombinationen kann der erhöhte Proteinbedarf ausgeglichen werden ( Tab. 1/2.3 ). Der Proteinbedarf steigt in der Regel mit der Vergrößerung der Energiezufuhr an. In der Spanne von 10-15% Anteiligkeit der Proteine am Gesamtenergieaufkommen ist eine ausreichende Proteinversorgung gewährleistet ( Abb. 1/2.3 ).

    Abb. 1/2.3: Beziehung zwischen dem ansteigenden Energieverbrauch und der damit verbundenen Zunahme der Proteine in der Ernährung, bei Wahrung des normalen Anteils zwischen 10-15%
    Nur im Spezialfall ist in bestimmten Sportarten (großer Krafttrainingsumfang, Extremausdauerbelastungen) der Proteinbedarf deutlich höher und muss mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Proteinpräparaten ausgeglichen werden (s. Kap. 3.1 ).
    Bei der Beurteilung der Versorgung mit Aminosäuren ist der Begriff der biologischen Wertigkeit durch die Einteilung der 21 Aminosäuren in essenzielle (lebensnotwendige), semiessenzielle (konditionelle) und nicht-essenzielle (entbehrliche) abgelöst worden (Kap. 8.1).

3 ERNÄHRUNGSFORMEN UND ENERGIEAUFNAHME IM SPORT
    Die Ernährung kann vielgestaltig sein und trotzdem den persönlichen Anforderungen in Beruf, Freizeit und Sport entsprechen. Die detaillierte Vorgabe von Ernährungsrezepten, die in vielen auf dem Markt befindlichen Büchern und Publikationen beabsichtigt wird, hat sich nicht entscheidend auf die Umstellung der Ernährungsweisen ausgewirkt. Wenn dem so wäre, würde die Zahl der übergewichtigen Kinder und Erwachsenen nicht weiter ansteigen. Wenn jetzt bereits jedes sechste Schulkind übergewichtig ist, dann hat die Ernährungspropaganda wenig bewirkt. Im Sport findet immer eine Energiemehraufnahme statt. Sport treiben ist die wesentliche Alternative, das