Das große Pilates-Buch

durch die Lendenwirbelkörper, das Schultergelenk, die meisten Wirbel der Halswirbelsäule und das Ohrläppchen. Ihr Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein und auf drei Punkten ruhen: großem Zeh, kleinem Zeh und Ferse. Ihr gesamter Körper darf sich weder vor noch hinter die imaginäre Linie neigen. Achten Sie dabei besonders auf den Verlauf Ihrer Wirbelsäule und die Stellung Ihres Beckens. Folgen die Kurven den natürlichen Schwingungen? Sind sie verstärkt oder abgeflacht? Kippt Ihr Becken nach vorn oder hinten? Wenn Sie Abweichungen ausmachen, wählen Sie ein Programm, um Schwerpunkte zur Korrektur zu setzen (siehe > ).

Die tiefe und die oberflächliche Muskulatur
    Rund 400 Muskeln tragen Sie in Ihrem Körper, die alle die Aufgabe haben, Ihr Skelett zu stützen und Bewegungen zu ermöglichen. Je dichter die Muskulatur an der Wirbelsäule und am Becken liegt, desto mehr Halt muss sie dem Rumpf geben – in der Ruhe und in der Bewegung. Je oberflächlicher die Muskulatur dagegen ist, desto wichtiger ist sie für den Bewegungsablauf. Mit Pilates trainieren Sie das gesamte Muskelsystem zur Sicherung der aufrechten Körperhaltung. Diese Konstruktion besteht sowohl aus tiefen als auch aus oberflächlichen Bauch- und Rückenmuskeln. Ziel der Pilates-Übungen ist es, die Körpervorder- und -rückseite so zu kräftigen und zu dehnen, dass die Wirbelsäule von vorn und hinten gleichmäßig gestützt wird. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule einfach als einen Bootsmast vor, der über ein Spannungssystem (Muskeln) senkrecht im Deck (Becken) gehalten wird.
    Die Tiefenmuskulatur
    Beim Pilates-Training aktivieren Sie die tiefe, stabilisierende Muskulatur Ihres Rumpfes ganz bewusst, noch ehe Sie mit der Bewegungsausführung beginnen. Da die Aktivierung der Tiefenmuskulatur jedoch keine Bewegungen auslöst und deshalb kaum sichtbar ist, müssen Sie genau wissen, um welche Muskeln es sich handelt und wo sie sich befinden. Der Einfachheit halber können Sie sich das Stabilisationssystem im Körperinneren wie eine Box vorstellen: Den Deckel bildet Ihr Zwerchfell, während der Beckenboden den Boden der Box darstellt. Der tiefe Rückenmuskel (Multifidus) ist die Rückseite, der tiefste Bauchmuskel (Transversus Abdominis) die Vorderseite. Dieser tiefste Bauchmuskel zieht sich von der Rückseite kommend wie ein breites Band um Ihre Taille nach vorn und verschnürt somit gleichzeitig die gesamte Konstruktion.
    Doch es ist nicht nur wichtig, die tiefen Muskelschichten zu kennen. Sie müssen sie auch gezielt einsetzen. Deshalb ist es bei Pilates so wichtig, zu Beginn jeder Übung an die bewusste Aktivierung von Transversus Abdominis, Multifidus und Beckenboden zu denken. Unterlassen Sie dies, können Sie zwar trotzdem viele der Übungen durchführen, Sie trainieren Ihre Muskulatur jedoch nicht von innen nach außen. Dadurch würden Sie einen der sechs Pilates-Grundsätze verletzen: die Zentrierung (siehe > ). Die Bewegungen fließen dann nämlich nicht mehr aus dem Powerhouse, sondern werden allein von der oberflächlichen Muskulatur geführt.
    Transversus Abdominis – der Taillenschlankmacher
    Der quere Bauchmuskel ist der am tiefsten liegende von insgesamt vier Bauchmuskeln. Er entspringt einer sehnig-faserigen Bindegewebshaut (Faszie) über der Wirbelsäule (Lendenrückenbinde) und zieht sich von dort wie ein breiter Gürtel nach vorn zur Körpermitte (Linea Alba). Seine Fasern verlaufen horizontal und berühren dabei die untersten Rippen und das Becken.

    Ist der Transversus Abdominis angespannt, wird die Bauchhöhle komprimiert und die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich wird von hinten gehalten und stabilisiert. Gelingt Ihnen die Aktivierung, haben Sie das Gefühl, ein Korsett um Ihre Taille würde gerade enger gezogen. Die Bauchdecke wird etwas flacher und Ihr Bauchnabel sinkt ein wenig zur Wirbelsäule. Das sichtbare Ergebnis für Sie: Ihr Taillenumfang verringert sich leicht.
    Um den Transversus Abdominis zu aktivieren, müssen Sie tief und bewusst ausatmen (siehe auch > ). Wenn Sie also beim Pilates richtig atmen, schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie stabilisieren Ihre Wirbelsäule und werden dabei schlanker. Wenn das kein Grund ist, sich auf die Atmung zu konzentrieren?

    Multifidus – der Wirbelsäulenaufrichter
    Der tief liegende Rückenmuskel verläuft vom Kreuzbein über die gesamte Wirbelsäule bis zum Kopf. Dabei entspringen die einzelnen Muskelstränge den Querfortsätzen