Das große Pilates-Buch

Rücken stark. Und gerade diese Partie hat im Alltag durch Fehlbelastungen wie falsches Bücken schon genug zu tragen und wird in der Regel nur allzu gern vernachlässigt.
    tipp
    _Nicht zu hoch hinaus
    Probieren Sie während der Streckübungen immer wieder einmal aus, ob Sie noch gut schlucken oder sprechen können. Falls nicht, ist die Halswirbelsäule zu stark gestreckt. Testen Sie auch, ob Ihr Bauchnabel von der Matte wegzieht. Ist dies nicht der Fall, ist die Streckung der Lendenwirbelsäule zu stark. Denken Sie in beiden Fällen daran, dass die Längsspannung – also die Länge in der Wirbelsäule – viel wichtiger ist als die Höhe, auf die Sie Kopf und Oberkörper anheben können. Lösen Sie die unkorrekte Stellung noch einmal und bauen Sie die richtige erneut auf.
    Blicke steuern die Bewegungen der Halswirbelsäule
    Die Bewegungen der Halswirbelsäule lassen sich gut durch die Blickrichtung steuern. Wollen Sie beispielsweise sehen, was sich hinter Ihnen befindet, drehen sich Hals und Kopf automatisch in diese Richtung. Sie müssen sich gar nicht ganz umdrehen. Diese Bewegungsinitiierung nutzen Sie auch beim Pilates-Training. Daher gibt es während der Übungen ab > häufig einen Hinweis darauf, wohin Sie schauen sollen oder in welche Richtung Ihr Blick wandern soll.

Das Workout
    Nicht nur im Studio, sondern auch zu Hause gilt: Beginnen Sie jede Pilates-Stunde mit ein paar speziellen Vorübungen (Anregungen dazu finden Sie ab > ). Diese lenken den Geist auf den Körper und helfen Ihnen, sich besser zu konzentrieren. So kommen Sie zur Ruhe und stimmen sich auf das anschließende Training ein. Gleichzeitig übernehmen die Vorübungen die Aufgabe, Sie an wichtige Details im Training zu erinnern und Ihre Muskeln ein wenig aufzuwärmen.
    Erst dann starten Sie mit den klassischen Übungen. Suchen Sie sich dazu diejenigen aus, die Ihrem Leistungslevel entsprechen. Ab > finden Sie einfache Übungen für Einsteiger, etwas schwierigere für Fortgeschrittene und sehr komplexe für Pilates-Profis. Wenn Sie erst mit dem Training anfangen, ist es ratsam, sich zunächst eine Weile an die Einsteigerübungen zu halten, auch wenn Sie sich selbst fit fühlen und auch sonst viel Sport treiben. Aber die Bewegungen bei Pilates unterscheiden sich einfach so stark von anderen Trainingsmethoden, dass es sich lohnt, (noch einmal) ganz von vorn anzufangen. Wenn Sie nach einiger Zeit das Gefühl haben, den nächsten Schwierigkeitslevel bestreiten zu können, fahren Sie mit den Übungen für Fortgeschrittene ( > ), später dann mit denen für Super-Fortgeschrittene fort (ab > ).
    Wollen Sie hin und wieder Abwechslung in die Pilates-Stunde bringen oder andere Trainingsschwerpunkte setzen, bieten sich spezielle Geräte an, die Sie auch zu Hause einsetzen können: Fitness CircleTM, Flex-BandTM und Fitnessball. Auf > finden Sie die passenden Übungen.
    info
    _Das Übungsprogramm auf einen Blick
    So finden Sie sich auf den folgenden Übungsseiten ganz schnell zurecht:
    • Die Übungen sind mit den englischen Originalnamen bezeichnet. Die Übersetzung oder einen entsprechenden Übungsnamen finden Sie zu Beginn der jeweiligen Anleitung.
    • Vor dem Übungsnamen finden Sie das Symbol für den Schwierigkeitsgrad:
    * Einsteiger
    ** Fortgeschrittene
    ***Super-Fortgeschrittene
    • Die Muskeldamen in Vorder- und Rückansicht zeigen Ihnen, welche Muskeln Sie trainieren:
    Dunkles Violett steht für die tiefe, helles Violett für die oberflächliche Muskulatur.
    • Die Übungsabfolge in Text und Bild erklärt den Bewegungsablauf und die Atmung.
    • Die Wiederholungszahl sagt Ihnen, wie oft Sie die Übung maximal durchführen sollten.
    • Ergänzende Bilder zeigen die Übung in einer leichteren oder schwierigeren Variante.
    • Unter »Beachten« erhalten Sie besondere Trainingstipps.
    Qualität statt Quantität
    Pilates ist kein Hochleistungssport. Wiederholen Sie deshalb jede Übung immer nur so oft wie angegeben, auch wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten locker noch ein paar »Runden« hinten anhängen. Achten Sie vielmehr auf die korrekte Ausführung, denn beim Pilates geht Qualität eindeutig vor Quantität. Haben Sie Geduld mit sich und machen Sie sich nicht verrückt, wenn nicht alles auf Anhieb klappt. Sie werden sehen: Mit jeder Trainingseinheit werden Sie besser. Schließlich ist auch beim Pilates noch selten ein Meister vom Himmel gefallen.
    Übungshilfen für ein angenehmes Training
    Beim Pilates-Training ist es völlig normal,