Abenteuer vegan. (German Edition)

der Frage, ob Veganer - vor allem Heranwachsende - alle Nähr- und Mineralstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen.
     
     
    Reicht vegane Kost aus -  auch bei Kindern?
     
    Aus all dem könnte man schließen, dass eine vegane Lebensweise ein Garant für Gesundheit sei. Gene Stone schreibt dazu in seinem Buch:
     
    Trotz alledem ist nicht unbedingt gesagt, dass Veganer vor Gesundheit nur so strotzen. Fakt ist, dass der Gesundheitszustand vieler Veganer sehr zu wünschen übrig lässt, weil mit der stark eingeschränkten Auswahl an Nahrungsmitteln auch eine gefährliche Mangelernährung einhergehen kann. Um sich gesund vegan zu ernähren und dem Körper und der Gesundheit nicht zu schaden, muss der Speiseplan sehr sorgfältig geplant werden, eine abwechslungsreiche Kost aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten zusammengestellt und gegebenenfalls um Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminpräparate und Mineralstoffe ergänzt werden. (Gene Stone, 2011)  
     
    Vitamin B 12 zum Beispiel kommt nur in Fleisch, Fisch und Eiern vor, auf die Veganer jedoch verzichten. Sie müssen ihren Bedarf mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln abdecken. Das gilt zum Teil auch für Vitamin D, das vor allem für Kinder und Jugendliche wichtig ist, deren Knochen noch im Wachstum stehen. Vitamin D ist ein Steroidhormon, das unter Tageslicht, den UV-B-Strahlen, in der Haut gebildet und sogar für die dunklen Wintermonate gespeichert wird. Dazu reichen im Sommer drei bis vier viertelstündige Sonnenbäder für Gesicht und Arme pro Woche - allerdings nur, wenn kein Sonnenschutzmittel verwendet wurde. In den Wintermonaten sollte man gezielt Nahrungsergänzungsmittel einnehmen - auch, um Gefäßerkrankungen und Krebs vorzubeugen. Vitamin D stärkt die Knochen, Muskeln, unterstützt die Zahnbildung und stärkt das Immunsystem. Außerdem ist es erforderlich für den Schutz der Nervenzellen im Gehirn.
     
    Vitamin-D-Mangel ist nicht nur ein Problem der Veganer, sondern ist mittlerweile unabhängig von der Ernährungsweise recht verbreitet. Somit ist dieses Problem nicht an der veganen Ernährung fest zu machen. Das Risiko eines Mangels gilt in besonderem Maße für Kinder, aber auch für ältere Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten. Zwar ließe sich der Bedarf mit tierischen Produkten wie fettem Seefisch leichter decken, doch wer die veganen Vitamin-D-haltigen Lebensmittel Avocados, Pfifferlinge, Morcheln, Champignons, getrocknete Shitake Pilze und gedünstete Steinpilze konsequent und regelmäßig einplant sowie vor allem Spaziergänge oder Gartenarbeit an frischer Luft, muss sich keine Sorgen machen. Kindern, die keine Pilze oder Avocados mögen, kann man Wildpflanzen und Kräuter wie Brennnesseln, Löwenzahn oder Brunnenkresse schmackhaft machen. Damit lässt sich das abendliche Vollkorn-Brot spielerisch garnieren: Zum Radieschen-Mund kommen Petersilie-Augen und Kresse-Haare, zwei halbe Scheiben Salatgurke geben schöne Ohren ab und fertig ist die Appetit machende, Vitamin-D-haltige Mahlzeit. Beim Säen, Unkrautjäten und Ernten im Küchenkräuterbeet oder beim Sammeln von Löwenzahn auf Spaziergängen gibt es die erforderliche Dosis UV-B-Strahlung gleich dazu. 
     
    Der erhöhte Bedarf von Jugendlichen an bestimmten Näher- oder Mineralstoffen zeigt sich besonders beim Kalzium. Erwachsene ab 19 Jahre benötigen 1.000 Milligramm pro Tag, Jugendliche im Alter von 13 bis 19 Jahre sogar 200 Milligramm mehr (Quelle: DACH; Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2000).  Kalziummangel kann zu Blutgerinnungs- und Herzrhythmusstörungen führen, zu Abgeschlagenheit, erhöhter nervlich bedingter  Reizbarkeit, zu Muskelkrämpfen (Tetanie) und sogar zu Rachitis bei Kindern, dann verbunden mit einem Vitamin-D-Mangel.
     
    Seit jeher wird Kindern zum Abdecken ihres Kalziumbedarfs Milch gegeben. Schon ein Viertelliter enthält 300 Milligramm Kalzium, daher gehören Milch oder Kakao seit langem auf die Liste empfohlener Lebensmittel für Heranwachsende. Wer zusätzlich Käse und Joghurt zu sich nimmt, deckt den täglichen Kalziumbedarf und betreibt Vorsorge gegen Osteoporose. Doch Milch ist glücklicherweise nicht der einzige Kalziumlieferant unter den Nahrungsmitteln. 
     
    Veganer müssen ohnehin täglich bewusst ihren Speiseplan zusammen stellen; wichtig ist,  Mineralwasser in ausreichender Menge zu trinken. Hier lohnt sich beim Einkauf der Blick auf die Zusammensetzung. Wer ein Wasser mit mindestens 100