135 fettarme Lieblingsrezepte (German Edition)

stellen.
    Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden, mit der sauren Sahne unter das Gemüse rühren, abschmecken und mit dem Fisch anrichten.
     
    Fettgehalt pro Portion: 8 g Fett
     
     
     
    Reispfanne mit Krabben
     
    (4 Personen)
     
    200 g Reis
    Salz, weißer Pfeffer
    250 g Kirschtomaten
    1 grüne und gelbe Paprika
    2 Zwiebeln
    100 g schwarze Oliven
    6 eingelegte Peperoni
    30 g Butter oder Margarine
    ¼ l klare Brühe (Instant)
    2 TL Kurkuma
    400 g Tiefsee-Krabben
     
    Reis in Salzwasser 20 Minuten kochen. Kirschtomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen und die Haut abziehen. Paprika putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Oliven und Peperoni abtropfen lassen.
    Fett im Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebelringe und Paprika unter Rühren darin anbraten. Brühe und Kurkuma dazugeben und aufkochen lassen. Reis gut abtropfen lassen, unterheben und kurz mitdünsten.
    Kirschtomaten, Oliven, Peperoni und Krabben dazugeben und erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
     
    Fettgehalt pro Portion: 10 g
     
     
     
    Kräuterfisch mit Zitronenkartoffeln
     
    (4 Personen)
     
    1 kg Kartoffeln
    2 Knoblauchzehen
    3 EL Olivenöl
    Salz, Pfeffer
    1 Zweig Rosmarin
    100 ml Gemüsebrühe
    Saft und abgeriebene Schale von einer unbehandelten Zitrone
    600 g Seelachsfilet
    1 Bund glatte Petersilie
    1 El Kapern
     
    Kartoffeln waschen, schälen und längs vierteln. Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden. Kartoffeln in " El heißem Öl anbraten, würzen. Knoblauch und Rosmarin zufügen. Brühe und Zitronensaft verrühren, angießen. Abgedeckt bei geringer Hitze ca. 20 Minuten garen.
    Fischfilet waschen, trocken tupfen, in vier Portionen schneiden. Salzen und pfeffern. Im restlichen Öl ca. 7 Minuten braten. Petersilie waschen und trocken tupfen. Blättchen hacken, mit Petersilie und Zitronenschale mischen. Fisch damit bestreuen. Mit den Kartoffeln anrichten.
     
    Fettgehalt pro Portion: 9 g
     
     
     
    Fischpfanne auf fernöstliche Art
     
    (4 Personen)
     
    150 g Langkornreis
    Salz, weißer Pfeffer
    3 kleine Paprikaschoten
    1 Dose (580 ml) Bambusschösslinge
    125 g Sojasprossen
    600 g Seelachsfilet
    2 EL Zitronensaft
    Mehl
    4 EL Öl
    4 EL Essig
    1 TL Speisestärke
    4 EL Tomatenketchup
    2 EL Sojasoße
    1-2 EL Zucker
    2 EL gehackte Petersilie
     
    Reis in kochendem Salzwasser bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten quellen lassen.
    Paprika putzen, waschen und in Stücke schneiden. Bambus klein schneiden. Sojasprossen abspülen, abtropfen lassen. Fisch waschen, trocken tupfen. In Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und in Mehl wenden.
    Öl erhitzen. Fisch darin rundherum ca. 5 Minuten braten, herausnehmen und warm stellen. Paprika im Bratfett ca. 5 Minuten andünsten. Bambus und Sojasprossen zugeben und weitere 5 Minuten dünsten.
    Essig, Stärke, Ketchup, Sojasoße und Zucker glatt rühren. In das Gemüse rühren und aufkochen. Abgetropften Reis und gebratenen Fisch unterheben. Mit Petersilie bestreuen.
     
    Fettgehalt pro Portion: 12 g.
     
     
     
    Fischhappen in Kokoskruste
     
    (1 Person)
     
     
    25 g Reis
    Salz, weißer Pfeffer
    150 g Seelachsfilet
    1 EL Zitronensaft
    1 EL Mehl, 1 Ei
    2 EL Kokosraspel, 1 EL Öl
    4 EL chinesische Soße
    125 g Sojasprossen
    75 g TK-Erbsen
     
    Reis in Salzwasser garen. Fisch mit Zitrone beträufeln, würfeln. Erst in Mehl, dann in verquirltem Ei und Kokos wälzen. Im heißen Öl 10 Minuten braten. Soße ins Bratfett rühren. Sprossen waschen. Mit Erbsen darin 5 Minuten dünsten.
     
    Fettgehalt pro Portion: 7 g
     
     
     
     
    Gegrillter Fisch mit Tomaten
     
    (4 Personen)
     
    800 g kleine Tomaten
    Salz, frisch gemahlener Pfeffer
    Je 1/2 Bund glatte Petersilie und Basilikum
    50 g Parmesan-Käse
    4 EL Kapern
    1 EL Semmelbrösel
    100 ml Brühe
    4 Schellfisch- oder Kabeljaufilets á 200 g
    1 Zitrone
    1 EL grüner Pfeffer
    Öl
    1 TL eingelegte grüne Pfefferkörner
     
    Tomaten abspülen, halbieren und mit den Schnittflächen nach oben in eine gefettete, ofenfeste Form geben. Salzen und pfeffern. Kräuter abspülen, trocken schütteln (etwas Petersilie zum Garnieren beiseitelegen) und fein hacken. Käse fein reiben. Kräuter, gehackte Kaper, Semmelbrösel und Parmesan auf den Tomaten verteilen. Die Brühe zugießen. Im vorgeheizten Backofen bei 225 Grad etwa zehn Minuten garen.
    Fischfilet abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit dem Saft