Wirbelsaeulen-Fitness

zusammengesunken“ und dem „Anschlag im Hohlkreuz“ in fünf gleiche Schritte teilen, liegt die neutrale Wirbelsäulenschwingung etwa einen Schritt vor dem Anschlag im Hohlkreuz.
    Was bringt's? Die neutrale Wirbelsäulenschwingung ist die gesündeste, da hier die Gewichtsbelastung der Wirbelsäule gleichmäßig und schonend auf Bandscheiben, Wirbelgelenken und Muskulatur verteilt ist und die Organe im Brust- und Bauchraum frei arbeiten können. Im Gegensatz dazu werden bei der schlapp zusammengesunkenen Haltung die Organe gequetscht, die Halsnerven geklemmt, die Nackenmuskeln verspannt und die Bandscheiben ausgeleiert, während bei der bis zum Anschlag ins Hohlkreuz durchgedrückten Wirbelsäule der Ischiasnerv geklemmt, die Lenden- und Brustwirbelmuskeln verspannt und die Bandscheiben gequetscht werden.
Unverdrehte Wirbelsäule
    Test
Schauen Ihr Becken, Brustkorb und Kopf ohne Verdrehung alle in dieselbe Richtung? – Überprüfen Sie es vor einem Spiegel.
    Was bringt's? Eine unverdrehte Wirbelsäule entlastet Ihre Bandscheiben, Gelenke, Nerven und Muskeln von den Torsionskräften, die bei verdrehten Haltungen und Drehbewegungen entstehen.
    Profi-Tipp
    Professionelle Hilfe suchen
    Sollten Sie feststellen, dass 1. Ihr Becken, Brustkorb und Kopf nicht in dieselbe Richtung schauen, dass Ihnen 2. Ihr Versuch, dies zu korrigieren, Beschwerden verursacht und dass 3. diese Beschwerden in der korrigierten Haltung nicht nachlassen, sollten Sie die Ursache mit Ihrem Orthopäden und Ihrem Physiotherapeuten abklären.
Stabilisierte neutrale Wirbelsäulenschwingung
    Test
Können Sie das natürliche Hohlkreuz und den Kinn-Brust-Abstand der neut ralen Wirbelsäulenschwingung beim Vor- und Zurückneigen unverändert beibehalten, indem Sie nur Ihr Hüftgelenk und sonst kein anderes Gelenk im Körper bewegen?
    Überprüfen Sie zunächst, ob sich Ihre Wirbelsäule in der neutralen Schwingung (→  S. 24 ) befindet.
    Dann spreizen Sie Daumen und Zeigefinger einer Hand maximal ab, legen den Zeigefinger hinten mittig auf Ihren Hosenbund oder Gürtel und den Daumen auf den höchsten Lendenwirbel den Sie erreichen können. Versuchen Sie beim Vor- und Zurückneigen Ihren Zeigefinger-Daumen-Abstand und damit auch Ihr natürliches Hohlkreuz unverändert beizubehalten.
    Die Faust der einen und die gespreizten Finger der anderen Hand dienen als Abstandhalter.
    Aus dem Hüftgelenk nach hinten neigen, bis die Bauchmuskeln anspannen.
    Aus dem Hüftgelenk nach vorn neigen …
    … um eine Schreibhaltung mit neutraler Wirbelsäulenschwingung zu erreichen.
    Achten Sie beim Nach-hinten-Neigen besonders darauf, dass der Zeigefinger-Daumen-Abstand nicht kleiner wird, und beim Nach-vorn-Neigen darauf, dass der Abstand nicht größer wird und der Daumen nicht auf der Wirbelsäule nach unten rutscht. Auch Ihr Kinn-Brust-Abstand sollte beim Neigen in beide Richtungen gleich bleiben. Um sicherzustellen. dass Ihr Kinn-Brust-Abstand gleich bleibt, können Sie die Faust Ihrer noch freien Hand mit dem Kinn auf dem Brustbein festhalten. Nach einiger Zeit werden Sie die so zustande kommende En-bloc-Neigung des Oberkörpers aus dem Hüftgelenk auch ohne die Hilfe Ihrer Hände beherrschen und können sie dann bei jeder Gelegenheit im Alltag einsetzen.
    Was bringt's? Die stabilisierte neutrale Wirbelsäulenschwingung ermöglicht, dass die Wirbelsäule ihre schützende neutrale Schwingung auch unter Belastung (z. B. beim Heben, Ziehen, Drücken oder in nach vorn geneigter Haltung) beibehalten kann. Während die Wirbelsäule durch dauerhaftes bewegungsloses Verharren in der stabilisierten neutralen Haltung überlastet wird, wirkt eine zeitlich begrenzte Stabilisation kräftigend und hält die Wirbel in der richtigen Position.
Senkrechter Oberkörper
    Test
Befindet sich Ihr Oberkörper in senkrechter Haltung?
    Um dies festzustellen, ertasten Sie zunächst die Spannung Ihrer Bauchmuskeln, indem Sie mit dem Finger einer Hand knapp oberhalb des Schambeines (= Oberrand der Schamhaare) ein wenig in Ihren Bauch drücken. Die Finger der anderen Hand legen Sie im Bereich Ihrer Taille auf Ihre Rückenmuskeln, die Ihre Wirbelsäule als senkrechten Muskelstrang auf beiden Seiten begleiten.
    Wenn Sie sich nun mit stabilisierter neutraler Wirbelsäule (→  S. 26 ) ein wenig über die Senkrechte hinaus nach hinten neigen, können Sie mit der vorderen Hand spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Finger ausdem Bauch herausdrücken, während sich gleichzeitig