Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

Titel: Powertraining fuer Bauch und Beckenboden
Autoren: Nina Winkler

Vom Netzwerk:

Arbeit für den Beckenboden. Der unterforderte, aber übermäßig belastete Beckenboden reagiert darauf wie jeder andere Muskel: Er verliert an Spannung und Funktion, baut nach und nach ab.
Legen Sie los - aber mit Plan!
    Mit dem Workout in diesem Ratgeber können Sie wirkungsvoll und unkompliziert eventuelle Belastungen reduzieren, indem Sie Bauch und Rücken kräftigen - aber auch die Muskelplatte im Becken stärken und funktionsfähig halten. Im zweiten Schritt lernen Sie den Beckenboden zu entspannen. Nur wenn Sie Aktivität und Lockerlassen des Beckens bewusst ansteuern können, ist auch ein gezielter Aufbau der Muskulatur möglich. Kleine Tipps und Tricks in den Übungsprogrammen dieses Buches unterstützen Sie dabei!
    Sicher haben Sie schon Lust auf das Power-Training bekommen, denn es bietet viele Vorteile. Bevor Sie jedoch starten, ist es wichtig, dass Sie lernen, den Beckenboden zu erspüren und gezielt anspannen zu können.
    Eine erste Spürübung: Stellen Sie sich einen Lift vor, der unten im Becken steht. Lassen Sie ihn nun zehn Stockwerke hochfahren, indem Sie den Nabel ein- und hochziehen. Den Po dabei ganz locker lassen! Weitere Spürübungen finden Sie auf den folgenden Seiten.

    Die eigene Mitte finden
    Es ist anfangs gar nicht so einfach, genau zu lokalisieren, wo der Beckenboden sitzt. Um das zu erspüren, helfen folgende Übungen.
    Gefühl aufbauen

    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Knie ganz leicht gebeugt. Richten Sie die Wirbelsäule auf und halten Sie den Kopf gerade - so als würde ihn eine unsichtbare Schnur am höchsten Scheitelpunkt nach oben ziehen.

    Eine Hand legen Sie auf den Unterbauch, die andere auf die Brust. Richten Sie das Brustbein auf und schieben Sie es etwas nach oben. Saugen Sie nun den Nabel nach innen und oben, dabei ziehen Sie Schultern nach hinten und unten.

    Verharren Sie einige Atemzüge lang bewusst in dieser Haltung, dann lockern Sie die Muskeln.
    Entlastung schaffen

    Sie stehen aufrecht, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Legen Sie eine Hand auf den Unterbauch, die andere auf den Kopf. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und spannen Sie den Beckenboden an. Den Kopf halten Sie gerade in Verlängerung zur Wirbelsäule.

    Drücken Sie nun mit dem Kopf gegen die Hand und ziehen Sie das Steißbein bewusst in Richtung Boden. Die Wirbelsäule wird dabei gestreckt und das Brustbein aufgerichtet.

    Verharren Sie einige Atemzüge lang bewusst in dieser Haltung, dann lösen Sie die Position.

    Stärke aktivieren
    Sie stehen aufrecht, die Füße mehr als schulterweit gegrätscht, die Knie sind tief gebeugt. Ziehen Sie den Nabel nach innen und oben. Die Zehenspitzen und die Knie zeigen diagonal nach außen, die Schultern ziehen Sie nach hinten und unten.

    Halten Sie den Flexi-Bar mit beiden Händen waagerecht vor dem Körper, und schwingen Sie ihn etwa 20 Sekunden lang nach unten und oben.

    Nun legen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie den Ablauf noch 2-mal wiederholen.
    Gedanken lenken
    Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine. Richten Sie den Körper auf und halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Sitzen Sie ganz bewusst auf beiden Sitzbeinknochen. Legen Sie beide Hände auf den Unterbauch und schließen Sie die Augen.

    Versuchen Sie nun, die Sitzknochen zusammenzuschieben, ohne sich zu bewegen. Gleichzeitig ziehen Sie die Schließmuskeln um den Anus zusammen, als wollten Sie diesen schließen. Den Nabel ziehen Sie nach innen und oben.

    Halten Sie die Spannung für 15 bis 20 Sekunden, dann langsam wieder lösen. Versuchen Sie das einige Male, bis Sie die Spannung und Entspannung im Beckenboden fühlen können.

Benita Cantieni
»Figur, Haltung und Beckenboden sind untrennbar miteinander verbunden!«
    Benita Cantieni war jahrelang Chefredakteurin der Zeitschrift »Shape« und hat sich eingehend mit allen Facetten der Fitness-Bewegung in Theorie und Praxis auseinandergesetzt. Die Quintessenz daraus ist die CANTIENICA®-Methode, ein einzigartiges Bewegungskonzept für Körperform und Haltung. Die Expertin gibt sehr erfolgreich Seminare in Zürich, Berlin, Würzburg, München, Hamburg und schreibt Bücher zum Thema.
    In Deutschland arbeiten über 1000 Therapeuten, Hebammen, Osteopathen, Ärzte aller Fachrichtungen mit ihrer Methode.

    Frage: Ein zentraler Begriff in Ihrem Bewegungskonzept ist das »Tiger Feeling«. Was ist damit konkret gemeint?

    Benita Cantieni:

Vom Netzwerk: