Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst (German Edition)

hinein. Versuchen Sie die Luft zu riechen, um die Aufmerksamkeit zu steigern. Wie weit können Sie die hereinströmende Atemluft verfolgen? Spüren Sie noch etwas davon im Hals?
    Verfolgen Sie den Atemstrom in der Luftröhre, sofern Sie dort etwas wahrnehmen können, an den Stimmbändern vorbei, und gehen Sie mit der Aufmerksamkeit weiter in den Bereich der Bronchien. Machen Sie sich bewusst, wie die Luft durch die Bewegungen des Zwerchfells in die Lungen hineingezogen wird. Nehmen Sie wahr, wie sich Brustkorb und Bauchraum beim Einatmen dehnen und beim Ausatmen zusammenziehen. Ist eine Bewegung der Rippen spürbar, oder atmen Sie vornehmlich im Bauch? Versuchen Sie abzuschätzen, wie viel Luft Sie mit einem Atemzug aufnehmen und wieder abgeben. Wie verteilt sich dieses Volumen auf den Brust- und den Bauchraum? Wie tief reichen die Bewegungen im Bauchraum? Spüren Sie Atembewegungen auch noch unterhalb des Nabels?
    Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Atmung kennenzulernen. Wandern Sie mehrmals langsam vom Naseneingang bis zum Unterbauch, und verweilen Sie an allen einzelnen Stationen für mindestens drei Atemzüge: Nasenlöcher – Nasenhöhle – Luftröhre/Stimmbänder – Bronchien – Brustkorb/Rippen – Zwerchfell – Unterleib. Dann weiten Sie den Fokus der Aufmerksamkeit und versuchen, die Atemempfindungen in allen Regionen gleichzeitig wahrzunehmen. Nehmen Sie Ihren ganzen Leib wahr, wie er atmet, ganz ohne Ihr Zutun.
    Erweitern Sie nun die Zeitspanne Ihrer Wahrnehmung, um den Rhythmus der Atmung zu erfassen. Wie verändert sich Ihr Befinden, wenn Sie nur dem eigenen Atem folgen, so als ob Sie der Brandung des Meeres lauschen? Lesen Sie die nachfolgenden Worte im Rhythmus der Atmung, verlangsamen Sie dabei den Lesefluss so, dass bis zum nächsten Punkt drei Atemzyklen verstreichen: ein und aus, ein und aus, ein und aus. Durch das »Andocken« an Ihre Atmung können Sie die hektische Betriebsamkeit der Gedanken sehr effektiv beruhigen. Nehmen Sie die innere Ruhe wahr, die im gleichmäßigen Rhythmus der Atmung liegt. Mit einer kurzen Atembeobachtung steht Ihnen in fast jeder beliebigen Situation eine Übung zur Verfügung, um sich zu besinnen und zur Ruhe zu kommen (siehe unten: Mini-Meditation).
    Timing: Zählen der Atemzüge
    Sie haben bei der vorhergehenden Übung verschiedene Aspekte der Atmung kennengelernt, die Sie nutzen können, um Ihre Aufmerksamkeit zu schulen. Manche Traditionen empfehlen, die Aufmerksamkeit auf eine Region etwas unterhalb des Nabels zu richten (Dürckheim, 1975), andere bevorzugen als »Anker« die Empfindungen am Naseneingang (Nasenlöcher, Oberlippe), weil diese Region kleiner ist und eine bessere Fokussierung erlauben soll (Hart & Bartsch, 2006). Probieren Sie aus, was Ihnen persönlich mehr zusagt.
    Wenn Sie nun versuchen, die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu richten und auf den gewählten Empfindungen zu halten, werden Sie voraussichtlich nach einiger Zeit unwillkürlich in Gedanken abschweifen, ohne dies sofort zu bemerken. Wie schnell dies geschieht und wie lange es dauert, bis Sie es bemerken, hängt von Ihrer allgemeinen Konzentrationsfähigkeit ab, von Ihrer Motivation und Ihrem Interesse an den Atemempfindungen sowie davon, wie wach Sie sind und wie viele andere Dinge Sie momentan beschäftigen.
    Unternehmen Sie an diesem Punkt ein kleines Experiment. Merken Sie sich die aktuelle Uhrzeit, oder verwenden Sie eine Stoppuhr. Schließen Sie die Augen, und achten Sie auf Ihre Atmung – wie lange dauert es, bis Sie feststellen, dass Sie abgeschweift sind? Schaffen Sie es, länger als eine Minute Ihre Atmung achtsam wahrzunehmen, ohne an etwas anderes zu denken? Waren Sie die gesamte Zeit über kontinuierlich bei der Atmung, oder gab es Momente, wo Sie sich erneut konzentrieren mussten?
    Diese einfache Übung dient dazu, dass Sie die unstete Natur der Aufmerksamkeit kennenlernen. Ein gleichförmiger, wiederkehrender Reiz wie die Atmung kann die Aufmerksamkeit nicht lange auf sich ziehen und binden. Schon bald drängen andere Bewusstseinsinhalte in den Vordergrund – Gedanken darüber, was man gerade tut und warum oder was man sonst noch alles zu tun hätte. Wann immer das geschieht, nehmen Sie es wahr und kehren mit der Aufmerksamkeit zum gewählten Meditationsobjekt zurück. Durch beständiges Üben werden die Phasen der Achtsamkeit länger, und Sie bemerken schneller, wenn Sie abgedriftet sind.
    Eine hilfreiche Technik, um diesen Lernprozess zu unterstützen, besteht