Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Gehtechnik).
Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge deutlich auf den Gipfeln von Hügeln und wenn Sie müde sind, vermeiden Sie längere Schritte.
Wenn Sie bergab zu schnell laufen/walken, verkürzen Sie Ihre Schritte so lange, bis Sie langsamer laufen/walken.
Legen Sie beim Abwärtslaufen oder Abwärtswalken mehr Geh- bzw. Schlurfpausen ein.
Schmerzhafte Füße oder Unterschenkel
    Ursachen:
Zu hohe Aufprallbelastungen.
Zu starker Abdruck.
Schlecht passende oder abgetragene Schuhe.
Durchgelaufene Schuhinnensohle.
    Korrekturen:
Halten Sie Ihre Füße dicht am Boden.
Achten Sie auf leichte Bodenberührungen.
Kontrollieren Sie Ihre Schuhe darauf hin, ob sie zu abgetragen sind.
Es kann sein, dass Sie lediglich neue Innensohlen benötigen.

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24 Was sich ändert, wenn Sie älter werden
    „Mit den richtigen Tempoanpassungen und Geh- bzw. Schlurfpausen kann fast jeder Sportler auch noch im höheren Alter verletzungsfrei trainieren.“
    Jedes Jahr höre ich Dutzende Leute, die mir sagen, dass sie wünschten, laufen zu können, aber dass sie leider in jungen Jahren nicht damit begonnen hätten – und dass sie jetzt das Gefühl hätten, es sei zu spät, um damit anzufangen. Innerhalb nur weniger Minuten wünschen sich diese Leute, sie hätten mir das nicht gesagt. Ich sage ihnen, dass ich jedes Jahr mit Hunderten von Leuten arbeite, die in ihren Vierzigern, Fünfzigern, Sechzigern, Siebzigern oder sogar über 80 Jahre alt sind und die zum ersten Mal laufen. Die meisten dieser Menschen werden innerhalb von sechs Monaten zu Läufern.
    Viele von ihnen laufen innerhalb eines Jahres Marathons – ja, sogar diejenigen, die über 80 Jahre alt sind.
    Die in diesem Buch beschriebenen Trainingsprinzipien gelten für alle Altersgruppen. Wenn Sie ein gewisses Belastungsmaß einbauen und danach eine Regenerations- bzw. Wiederherstellungspause einlegen, wird sich Ihr Körper auf einem höheren Leistungsniveau wieder regenerieren.
    Die positiven psychischen Effekte sind in jedem Alter dieselben. Endorphine bewirken, dass Sie ein besseres Muskelgefühl erreichen. Sie haben den ganzen Tag über eine bessere Einstellung – nach einer Trainingseinheit. Jeder Lauf bewirkt eine besondere Entspannung, die durch andere Aktivitäten nicht hervorgerufen wird.
Elliott Galloway
    Als mein Vater nach seinem 40. Lebensjahr an Gewicht zunahm und immer mehr außer Form geriet, fand er alle möglichen Entschuldigungen, warum er keinen Sport treiben konnte. Als er seinen 50. Geburtstag feierte, hatte auch ich es aufgegeben, ihn dazu bringen zu wollen, sich körperlich zu belasten. Sein „Realitätscheck“ war schließlich ein Klassentreffen.

    Von 25 Jungen, die in der Footballmannschaft gewesen waren, waren im Alter von 52 Jahren nur noch 12 am Leben. Als er nach Hause fuhr, fiel ihm der Rat seines Arztes und anderer Personen wieder ein. Es wurde ihm bewusst, dass er als Nächster diese Welt verlassen könnte, zu einer Zeit, als er gerade mit seinem Lebenswerk begonnen hatte – der Gründung einer innovativen Schule.
    Als ehemaliger Sportler der Auswahlmannschaft seines Bundesstaates war mein Vater geschockt, als er seinen ersten Lauf absolvierte und gerade 100 m schaffte, bevor seine Beine nachgaben. Aber er blieb dabei. Er hatte es sich zur Aufgabe gemacht, jeden zweiten Tag einen Telefonmast weiterzulaufen, bevor er die Strecke zurückging. Innerhalb eines Jahres lief er regelmäßig ca. 5 km um den Golfplatz vor seinem Büro. Nach einem weiteren Jahr absolvierte er das Peachtree -Straßenrennen über 10 km. Nach drei weiteren Trainingsjahren unterbot er die 40-min-Grenze im 10-km-Lauf. Am meisten bin ich stolz darauf, dass mein Vater mit Mitte 80 noch immer jede Woche mehr als 30 km läuft und walkt.
    Heute arbeite ich mit Dutzenden von Läufern, die von sich sagen, sie seien „über den Berg“. Selbst die über 80 Jahre alten Anfänger werden vom Willen gepackt, fitter zu werden. Sie können kaum glauben, wie viel besser sie sich fühlen – jeden Tag. Ich muss ehrlich zugeben, dass diese Menschen meine Helden sind. Ich hoffe, mir gelingt es, ihnen nachzueifern, wenn ich älter werde.
    Die Erholungszeit wird nach dem 40. Lebensjahr länger
    Da ich laufe, seit ich 13 Jahre alt bin, habe ich kleine Veränderungen bemerkt, die einem normalerweise von Jahr zu Jahr nicht auffallen. Nur wenn ich jetzt auf fast fünf Laufjahrzehnte zurückblicke, erkenne ich einige Trends:
Ihre Erholungszeit verlangsamt sich nach dem 40.