Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Schlurfabschnitte ein.
Reizung an der Innenseite des Unterschenkels
    Ursachen:
Dieselben drei Ursachen wie bei den Shin Splints im Bereich der Schienbeinvorderseite, oben.
Häufiger bei Läufern und Walkern, die überpronieren. Dies bedeutet, dass sie beim Abdruck auf die Fußinnenseite rollen.
Es kann sein, dass die Schuhe zu weich sind, wodurch ein instabiler/pronierter Fuß mehr nach innen rollt, als es normalerweise der Fall ist.
    Korrekturen:
Reduzieren Sie Ihre Schrittlänge.
Läufer sollten ihr Anfangstempo reduzieren und häufiger Gehpausen einlegen und zwar von Anfang an.
Wenn Sie im vorderen Fußbereich überpronieren, sollten Sie sich einen stabilen Schuh anschaffen, der Ihre Bewegung kontrolliert.
Fragen Sie Ihren Orthopäden, ob eine Einlage Ihnen helfen könnte.
Ermüdete und verhärtete Schulter- und Halsmuskeln
    Primäre Ursache:
    Zu weite Vorneigung beim Laufen
    Andere Ursachen:
Die Arme werden beim Laufen zu weit vom Körper weg gehalten.
Zu betontes Schwingen der Arme und Schultern beim Laufen.
    Korrekturen:
Verwenden Sie das Bild der „Marionette“ ( siehe Kap. 15 , zur Lauftechnik, hier ) etwa alle 4-5 min bei allen Lauf- und Walking-Einheiten – vor allem bei den längeren Einheiten. Mehr dazu finden Sie im Abschnitt zur Haltung.
Beobachten Sie, wie Sie Ihre Arme halten. Versuchen Sie, sie dicht am Körper zu halten.
Minimieren Sie den Schwung Ihrer Arme. Halten Sie die Hände dicht am Körper, sodass Sie beim Schwingen Ihrer Arme leicht Ihr Trikot oder die Außenseite Ihrer Shorts berühren.
Lendenwirbelsäule: Verhärtet, gereizt oder schmerzhaft nach einem Lauf
    Ursachen:
Zu stark ausgeprägte Vorneigung beim Laufen.
Zu große Schrittlänge.
    Korrekturen:
Verwenden Sie das Bild von der „Marionette“ mehrere Male bei allen Lauf- und Walking-Einheiten – vor allem bei den längeren Einheiten. Mehr dazu finden Sie im Kapitel zur Lauftechnik, im Abschnitt zur Haltung.
Fragen Sie einen Physiotherapeuten, ob Krafttraining helfen kann.
Wenn Sie im Zweifel sind, verkürzen Sie Ihre Schrittlänge.
Mehr Informationen finden Sie in der 2. Auflage von Laufen mit Galloway.
Knieschmerzen am Ende eines Laufs
    Ursachen:
Die Schrittlänge ist möglicherweise zu groß.
Sie haben zu früh zu viel trainiert.
Sie haben zu wenig Gehpausen, und zwar nicht regelmäßig und nicht von Beginn an, eingelegt.
Wenn die Hauptlaufmuskeln ermüden, neigen Sie zu seitlichen Schwankungen.
    Korrekturen:
Reduzieren Sie Ihre Schrittlänge.
Bewegen Sie die Füße dichter am Boden, legen Sie mehr Schlurfabschnitte ein.
Tragen Sie Ihren Kilometerumfang in ein Trainingstagebuch ein und steigern Sie Ihren Umfang um nicht mehr als 10 % pro Woche.
Unterbrechen Sie Ihren Lauf mit mehr Gehpausen.
Beginnen Sie in einem langsameren Tempo.
Hinter dem Knie:
Schmerzen, Verhärtungen oder dauernde Reizung bzw. Schwäche
    Ursachen:
Stretching.
Zu langer Schritt – vor allem am Ende der Trainingseinheit.
    Korrekturen:
Verzichten Sie auf das Stretching.
Halten Sie Ihre Schrittlänge unter Kontrolle.
Halten Sie Ihre Füße dicht am Boden.
Hintere Oberschenkelmuskulatur: Verhärtungen, Reizung oder Schmerzen
    Ursachen:
Stretching.
Zu große Schrittlänge.
Zu hohes Anheben des Fußes hinter dem Körper beim Rückschwung des Beins.
    Korrekturen:
Verzichten Sie auf das Stretching.
Laufen Sie mit kurzen Schritten und halten Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur entspannt – vor allem am Ende der Trainingseinheit.
Legen Sie bereits zu Anfang einer Trainingseinheit mehr Geh- bzw. Schlurfpausen ein und behalten Sie sie möglichst während der gesamten Einheit bei, sodass Sie unterhalb der Reizschwelle bleiben.
Wenn Sie Ihr Bein nach hinten schwingen, sollten Sie Ihren Unterschenkel nicht höher heben als bis zu einer Position parallel zur Horizontalen, bevor Sie das Bein wieder nach vorne schwingen (vermeiden Sie das Schwingen des Unterschenkels zum Gesäß hin).
Manchmal kann bei dieser Muskelgruppe eine Tiefengewebsmassage helfen.
Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur):
Gereizt, ermüdet, schmerzhaft
    Ursachen:
Zu hohes Anheben der Knie – vor allem im ermüdeten Zustand.
Einsatz des Quadrizeps, um das Tempo beim Bergablaufen/Bergabwalken zu reduzieren – weil Sie zu schnell gelaufen/gewalkt sind oder zu lange Schritte gemacht haben.
    Korrekturen:
Laufen/walken Sie mit geringem oder gar keinem Kniehub – vor allem am Ende einer Einheit.
Laufen Sie mit Schlurfschritten, walken Sie mit „Walk-Schlurf-Schritten“ ( siehe Kap. 16 , zur