Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

ich möchte in der Lage sein, fast jeden Tag zu laufen, verletzungsfrei, für den Rest meines Lebens. Aus diesem Grunde verlangsame ich mein Tempo und lege häufig Gehpausen ein. Mein Ego war in der Lage, sich an langsameres Laufen anzupassen und ich weiß, dass ich mich jeden Tag besser fühle, weil ich langsam laufe.
    Wie ich im ersten Kapitel erwähnte, sind Sie derjenige oder diejenige, der/die die Entscheidung trifft. Wenn Sie bei jedem Lauf eine bestimmte Distanz zurücklegen wollen, oder nicht langsamer laufen wollen als ein bestimmtes Tempo, oder Ihre Altersklasse bei örtlichen Straßenläufen gewinnen wollen, dann ist es Ihr Recht, dies anzustreben. Sorgen Sie jedoch dafür, dass Sie die Telefonnummern Ihrer Sportärzte griffbereit haben. Für jedes Ziel müssen Sie jedoch die Verantwortung für die Konsequenzen übernehmen. Anders gesagt, wenn Sie sich verletzen, weil Sie versuchen, an einem schnelleren Läufer oder einer schnelleren Gruppe dranzubleiben, sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie es sind, der sich das auferlegt.
    Sie haben die Wahl, in welchem Umfang und in welchem Leistungsbereich Sie trainieren wollen. Denken Sie sorgfältig darüber nach und strukturieren Sie entsprechend.
Eine Serie kleiner Dinge ...
Verwandlung eines „sozialen Laufs“ in ein Rennen. Es ist so leicht, sich in die Irre führen zu lassen, wenn wir uns gut fühlen. Ältere Läufer stellen häufig fest, dass ihre Schrittfrequenz und -mechanik zu Beginn und manchmal auch gegen Ende eines Laufs leicht erscheinen kann. Am nächsten Tag jedoch, und am Tag danach sieht die Sache anders aus.
Wenn Sie versuchen, nicht langsamer zu laufen als ein bestimmtes Tempo, so ist dies ein verlorener Kampf – besonders an heißen Tagen, auf hügeligen Strecken usw. Mentale Aspekte arbeiten gegen uns, wenn wir älter werden. Ihr Geist erinnert sich daran, wann Ihnen ein bestimmtes Tempo als leicht vorkam, und Sie konzentrieren sich darauf, dieses Ziel beizubehalten. Es ist aber besser, mit der Distanz, dem Tempo, der Strecke und dem Wetter flexibler umzugehen.
Bei kurzen Läufen an Tagen, die besser als lauffreie Erholungstage genutzt würden, handelt es sich um überflüssige Kilometer. In nahezu allen Fällen ist esbesser, die Tage, an denen man nur wenige Kilometer zurücklegt, freizuhalten – und die Kilometer an anderen Lauftagen in der Woche zusätzlich zu laufen.
Wenn man Läufe zu schnell beginnt – und seien es nur einige Sekunden pro Kilometer –, so bewirkt dies eine viel größere Ermüdung. Sie haben ein viel besseres Gefühl in Ihren Beinen, wenn Sie während der ersten 3-5 km eines Laufs langsamer laufen, als Sie eigentlich laufen könnten.
Überdehnung führt zu Muskel- und Sehnenzerrungen und verlängert die Heilungszeit bei allen Läufern. Diese Schäden brauchen zur Ausheilung umso mehr Zeit, je älter Sie sind. Es braucht nicht viel, um eine Dehnung in eine Überdehnung zu verwandeln. Da ich herausgefunden habe, dass Stretching den meisten Läufern/Walkern, mit denen ich gearbeitet habe, nichts bringt, kann ich es nicht empfehlen. Wenn Sie trotzdem stretchen wollen, sollten Sie sehr vorsichtig sein.
Wenn Sie Ihre Tempo- oder Ausdauergrenze um mehr als 2 km übertreffen, so verlängert dies deutlich Ihre Erholungszeit. Selbst jüngere Läufer müssen für diese Sünden büßen. Ältere Läufer bezahlen damit, dass Sie nach derartigen Belastungen eine längere Zeit lang keine elastischen und widerstandsfähigen Beine haben – oder sie ziehen sich eine Verletzung zu.
Das Laufen und Walken mit einer schlechten Technik führt zu größerer Ermüdung und zu stärkeren Muskelschäden, je älter wir werden:
zu lange Schritte;
zu starker Abdruck vom Boden (selbst 1 cm reicht schon);
zu hohes Schlagen des Beins nach hinten.
Die Weigerung, Gehpausen einzulegen, weil es „feige“ ist. Ich bin stolz darauf, ein „feiger“ Läufer zu sein, der jeden Tag läuft – statt zum Sofahocker verdammt zu sein, weil ich nie Gehpausen einlege.

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