Krafttraining

Wirbelsäule sollten Männer zwischen 20 und 50 Jahren etwa 3,4–4,0 Newtonmeter (Nm) pro Kilogramm Körpergewicht drücken können, Frauen etwa 2,5–3,2 Nm. Bei chronischen Rückenschmerzpatienten liegen die Werte durchschnittlich um etwa 15% niedriger.
    Abb. 2: Isometrischer Krafttest am Rückenstrecker
    C)  Dynamischer Maximalkrafttest an der Beinpresse
    Bei diesem Test befindet sich die Testperson in sitzender, liegender oder halbliegender Position im Gerät. Die Schulterpolster sitzen fest auf, um ein Ausweichen zu verhindern. Zur Rückenentlastung kann die halbliegende bzw. sitzende Position gewählt werden. Der Kniewinkelbereich, in dem getestet wird, muss vor dem Test festgelegt werden (z.B. Startposition bei 90°). Soll der Test zur Bestimmung einer geeigneten Trainingslast durchgeführt werden, empfiehlt es sich, den tiefsten Winkel des im Training gewünschten Bewegungsradius zu wählen (= geringste Kraftentwicklung). Soll die Leistungsfähigkeit von Sportlern beurteilt werden, sollte in dem Kniewinkelbereich getestet werden, welcher der sportartspezifischen Beanspruchung entspricht. Nach einigen Wiederholungen mit geringem Gewicht zum Aufwärmen ermittelt man durch Versuch und Irrtum (Auflegen immer höherer Gewichte) dasjenige Gewicht, das die Testperson gerade einmal im vollen Bewegungsradius wegdrücken kann. Dieses gilt als Maximalkraftwert der Beinstemmkraft im vorgegebenen Setting. Nach 4–5 Versuchen sollte das Gewicht gefunden sein, da sonst die fortschreitende Ermüdung das Ergebnis verfälscht. Nach jedem Versuch ist eine Pause von mindestens 30 Sekunden einzulegen. Dieser Test kann für alle Altersund Leistungsgruppen durchgeführt werden, sofern keine medizinischen Bedenken vorliegen. Er kann zur Ermittlung der Trainingslast eingesetzt werden, im einbeinigen Test auch zur Aufdeckung muskulärer Ungleichgewichte (Rechts-Links-Vergleich) oder als Erfolgskontrolle für ein Trainingsprogramm (Vorher-Nachher-Vergleich). Da häufig keine Normdaten vorliegen, ist eine objektive Einschätzung der individuellen Leistungsfähigkeit schwierig.
    Abb. 3: Ein einbeiniger Krafttest an der Beinpresse ermittelt die dynamische Maximalkraft der Knie- und Hüftstrecker.
    D)  Dynamischer Kraftausdauertest der horizontalen Armstoßkraft (Bankdrücken)
    Bei diesem Test liegt die Testperson in Rückenlage auf einer Drückerbank. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Das Hantelgewicht wird vor dem Test auf einen bestimmten Anteil des Körpergewichts der Testperson festgelegt (z.B. 60% bei 80 kg Körpergewicht = gerundet 47,5 kg). Dann wird die Hantel aus der Ablage gehoben, zügig aber kontrolliert auf die Brust hinuntergelassen und dann wieder hoch gedrückt, bis die Arme gestreckt sind.
    Dies wird sooft wiederholt, wie es der Testperson möglich ist. Die Hantel darf nicht auf der Brust abgefedert werden und Wirbelsäuleund Becken dürfen nicht die Bank verlassen (keine »Brücke« bauen!). Dieser Test wird für die Kraftausdauer der Funktionseinheit Brustmuskel-Trizeps-Schultermuskeln eingesetzt, vorwiegend im Fitnessbereich. Bei Strenflex-Wettkämpfen (Kap. 4.4 ) ist Bankdrücken als Kraftausdauerleistung eine Wettkampfdisziplin [ E 20 ].
    Abb. 4: Das Bankdrücken kann als Kraftausdauertest für die Schulter-Arm-Kraft dienen.
    Welche Leistungen in diesem Test zum Erwerb des Deutschen Sportabzeichens (Anforderung Gruppe 4) zu erbringen sind, zeigt Tabelle 2 .
    Tab. 2: Geforderte Leistungen im Kraftausdauertest Bankdrücken für den Erwerb des Deutschen Sportabzeichens [ E 19 ].

    * BW = Bodyweight (Körpergewicht)
    ** Wdh = Wiederholungen
    E)  Weitere Messmethoden
    Ob ein Muskel arbeitet oder nicht, kann man nicht nur an seiner Kontraktion erkennen. Da ein Muskel über elektrische Impulse aktiviert wird, kann man Muskelaktivität auch mittels der Elektromyographie darstellen. Hierfür werden Elektroden auf dem Muskel angebracht und diese mit einer Messstation und einem Rechner verbunden. Am Ausschlag der Messkurve kann man die Muskelaktivität erkennen. Allerdings wird die Muskelaktivität hierdurch nur relativ – nicht absolut erfasst, d.h. man kann sagen, ob der Bizeps bei der Übung Armbeugen mehr arbeitet als beim Bankdrücken, nicht jedoch wie viel Newton bzw. Newtonmeter produziert werden. Dennoch lassen diese Messungen wichtige Rückschlüsse auf die Effektivität von Kraftübungen für bestimmte Muskeln zu, wodurch Ranglisten von Übungen erstellt werden können. Dies haben z.B. Wolfgang Buskies und