Gesunde Augen - ein Leben Lang

Versorgungssystem der Augen – zu uns. Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte kommen ebenfalls viel zu selten auf den Tisch. Davon ist auch die Versorgung mit der gefäßschützenden Folsäure und den für den Energiestoffwechsel wichtigen B-Vitaminen betroffen.
    Fettmenge und Fettqualität entsprechen ebenfalls nicht den Zielvorstellungen für eine augengesunde Ernährung. Wir essen viel zu viel Fett, insbesondere gesättigter Natur. Einfach ungesättigte Fettsäuren (aus Oliven- oder Rapsöl) und langkettige Omega-3-Fettsäuren aus fetthaltigem Fisch kommen dagegen eindeutig zu kurz. Obendrein stimmt das Verhältnis der Omega-6- zur Omega-3-Familie in unserem Speiseplan nicht.

    Abb. 11: Fetthaltiger Fisch ist ein erstklassiger Lieferant für die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
    Folgen davon sind die Entstehung entzündlicher Gefäßschädigungen und die Beeinträchtigung der am Sehvorgang beteiligten Komponenten – insbesondere Zellmembranen – im Auge. Beim Kochen sollte z.B. Raps- statt Distelöl verwendet und den Fischfettsäuren ein Vorrang verschafft wer den.
    Was die lebensnotwendigen und im Rahmen der Sehleistung schützenden Mikronährstoffe betrifft, so ist auch von einer unzureichenden Versorgung mit Zink und Selen auszugehen. Aufgrund der Fettverzichtsappelle der letzten Jahre muss zudem mit einer Unterversorgung an dem antioxidativen fettlöslichen Vitamin E gerechnet werden. Dies betrifft häufig Frauen, die sich sehr fettarm ernähren und weitgehend auf den Genuss hochwertiger Pflanzenöle sowie von Vitamin-E-reichen Nusskernen verzichten.
    Um die Ernährung augenfreundlicher zu gestalten, haben wir einen praktischen Ernährungsfahrplan für Ihren Alltag zusammengestellt.







Rezeptideen für eine gesunde Sehkraft
    Diese Rezepte bieten besonders viele wertvolle Nährstoffe für die Gesunderhaltung der Augen. Allen voran die Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin, die vor allem in grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli sowie in Eiern enthalten sind. Lachs und andere fettreiche Kaltwasserfische sowie bestimmte Pflanzenöle liefern die für das Sehen ebenfalls wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Und dass Möhren und Kürbis reichlich Provitamin A enthalten, das wird schon durch die gelbe Farbe deutlich.
    Frühstück:
    – Haferflockenjoghurt mit Beeren
    Vorspeisen:
    – Möhren-Kürbis-Suppe
    – Parmesansalat mit Sardellen
    – Vegetarische Quiche
    Hauptgerichte:
    – Räucherlachsröllchen zu Zucchini-Möhren-Puffer und Quark-Dip
    – Lachs-Lasagne
    – Forelle in Alufolie auf dem Grill
    Nachspeisen:
    – Kirschsorbet
    – Kirschquark mit Walnüssen
    – Brombeer-Joghurt-Eis

FRÜHSTÜCK
    Haferflockenjoghurt mit Beeren
Inhaltsstoffe für die Augen: Flavonoide, Anthocyane, B-Vitamine, Vitamin E, Vitamin C, Zink und Kupfer
    Für 2 Personen:
    250 g gemischte Beeren (Johannisbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
    300 g Naturjoghurt
    100 g Haferflocken
    4 Stängel Zitronenmelisse

    1. Die Beeren verlesen, waschen und vorsichtig trockentupfen. Joghurt mit Haferflocken verrühren.
    2. Haferflockenjoghurt mit den Beeren in zwei Portionsschalen schichten.
    3. Die Zitronenmelisse waschen und trockenschütteln. Die Blättchen von den Stängeln zupfen und in Streifen schneiden. Melisse über die Joghurts streuen.
    Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
    Nährwerte pro Portion: 292 kcal, 14 g Eiweiß, 4 g Fett, 46 g Kohlenhydrate

VORSPEISEN
    Möhren-Kürbis-Suppe
Inhaltsstoffe für die Augen: Lutein, Zeaxanthin, Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure, Provitamin A/Beta-Carotin
    Für 2 Personen:
    200 g Kürbisfleisch
    200 g Möhren
    80 g Kartoffeln
    2 EL Omega-3-reiches Pflanzenöl
    1 TL Currypulver
    600 ml Gemüsebrühe
    100 ml Orangensaft
    Cayennepfeffer
    2 EL gehackte Petersilie
    2 Vollkornbrötchen

    1. Kürbis, Möhren und Kartoffeln putzen bzw. schälen und waschen. Von Kürbis und Möhren jeweils 1 Esslöffel dünne Streifen schneiden, beiseitestellen.
    2. Restliches Gemüse in Stücke schneiden. Kartoffeln in kleine Würfel schneiden. Kürbis- und Möhrenstücke im heißen Omega-3-Pflanzenöl andünsten. Mit Curry bestäuben und mit Brühe aufgießen. Kartoffelwürfel dazugeben und ca. 15 Minuten garen.
    3. Die Suppe mit einem Pürierstab pürieren. Orangensaft dazugießen und mit Cayennepfeffer abschmecken. Gemüsestreifen in die Suppe geben, kurz aufkochen und mit Petersilie bestreut servieren. Dazu in Scheiben geschnittenes Vollkornbrötchen reichen.
    Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
    Nährwerte pro