Fit ohne Geräte für Frauen

Sie immer geträumt haben
    Leider sind noch immer viele der Auffassung, der Einsatzbereich von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sei stark begrenzt. Die meisten kennen nur Klimmzüge, Liegestütze und Sit-ups. Habe ich eigentlich schon erwähnt, dass dieses Buch 125 verschiedene Übungen enthält, ganz zu schweigen von der Fülle an Übungen, die ich in meinem ersten Buch, Fit ohne Geräte , vorgestellt habe?
    Ein weiterer Irrglaube ist, dass man mit Körpergewichtsübungen einzelne Muskelgruppen nicht gezielt angehen kann. Auch das ist falsch. Man kann jede noch so kleine, Ihnen nicht einmal bekannte Muskelgruppe mit Körpergewichtsübungen trainieren.
    Die in meinen Büchern beschriebenen Übungen bewegen stets mehrere Gelenke und aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das ist wesentlich effizienter. Wer dagegen die traditionellen Kraftübungen an Maschinen absolviert, der sitzt oder liegt in ein Gerät eingespannt und bewegt meist nur ein einziges Gelenk und einzelne Muskeln. Diese Trainingsform ist zeitraubend und ineffektiv. Wer damit alle großen Muskelgruppen des Körpers trainieren will, muss Stunden im Kraftraum verbringen.
    Zudem wird bei Isolationsübungen auch kaum das Herz-Kreislauf-System angeregt, da kein großer Sauerstoffverbrauch entsteht, wenn einzelne Muskeln bewegt werden. Daher muss zusätzlich zum Krafttraining wertvolle Zeit mit Ausdauertraining verbracht werden. Wenn Sie dagegen Kraftübungen absolvieren, die viele große und gleichzeitig kleine – aber wichtige – Stabilisationsmuskeln beanspruchen, muss auch das Herz entsprechend hart arbeiten. Das Herz treibt die Muskeln an und beide sollten gleichzeitig belastet werden. Die Form folgt der Funktion und funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erzeugen genau den Körper, den Sie sich wünschen.
    Sechs Prinzipien stehen hinter meinem Programm
    Leider sind die meisten bekannten Fitnessprogramme fehlerhaft und sportwissenschaftlich nicht durchdacht. In den ersten ein, zwei Monaten lassen sich mit fast jedem Programm Erfolge erzielen. Der Beweis, ob ein Programm funktioniert, wird erst später erbracht.
    Ich habe das allererste Trainingsprogramm entwickelt, das Körpergewichtsübungen mit lang erprobten Methoden des strukturierten Krafttrainings verbindet. Um schnellstmögliche Veränderungen der Körperzusammensetzung herbeizuführen, habe ich die folgenden sechs Grundprinzipien angewendet:
    1. Kontinuität und Regelmäßigkeit
    Die meisten konventionellen Krafttrainingsprogramme teilen den Körper in Bereiche auf und trainieren jeden Bereich (zum Beispiel Oberkörper und Unterkörper) nur einmal pro Woche.
    In meinem Programm kommen nur die effizientesten Ganzkörperübungen zum Einsatz. Diese werden aber drei Mal pro Woche trainiert. Damit wird in weniger Zeit mehr Kraft aufgebaut und es werden auch mehr Kalorien verbrannt.
    2. Belastungsintensität
    Je fortgeschrittener Sie sind, desto größer muss die Belastung sein, der Sie den Körper aussetzen, um weiteren Fortschritt zu erzielen. Mein Trainingsprogramm beginnt mit relativ kurzen und einfachen Trainingseinheiten und wird dann kontinuierlich härter. Die genau richtige Belastungsintensität zu finden, ist eine Wissenschaft für sich. Ich habe diese so perfektioniert, dass meine Sportler stetig stärker und fitter werden.
    3. Regeneration
    Zu Beginn des Trainings, wenn die Gesamtbelastung noch relativ niedrig ist, brauchen Sie nur zwei Tage Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Wenn das Training dann härter wird, muss auch die Regenerationszeit verlängert werden. In meinen Programmen variiere ich Trainingszeit und -umfang so, dass Sie immer das richtige Maß an Erholung bekommen und die Bewegungsqualität nicht leidet.
    4. Fortschreitender Schwierigkeitsgrad
    Um Sie beim Training immer mit genau dem richtigen Schwierigkeitsgrad herauszufordern, habe ich alle 125 Übungen in diesem Buch in fünf Kategorien eingeteilt: Zugübungen, Kniebeugeübungen, gerade Druckübungen, Druckübungen im rechten Winkel und Beugeübungen. Alle Übungen steigern sich kontinuierlich vom Einfachen zum Schwierigen. Diese Progressionen ermöglichen es jedem Sportler, am Ende selbst die anspruchsvollsten Übungen erfolgreich zu bewältigen.
    5. Abwechslung
    Abwechslung bedeutet nicht, dass Sie bei jedem Training andere Übungen absolvieren sollten, sondern dass die Intensität und auch der Gesamtumfang regelmäßig variiert werden. Ich habe drei Zyklen mit wechselnder