Endlich frei von Nackenschmerzen

der kleinen Muskelspindeln wahrzunehmen, betasten Sie mit einer Hand den Muskel, den Sie entspannen wollen. Unterstützt durch Ihren Tastsinn lernen Sie mit der Zeit immer besser, von innen zu fühlen.
    • Wenn alles stimmt, bleiben Sie drei bis fünf Minuten in der Position und denken nur an das eine: Loslassen. Mit jedem Ausatmen werden Sie noch ein bisschen schwerer.
    • Führen Sie eine Übung immer rechts und links durch. Ist eine Körperseite stärker verspannt, ist sie als Erste dran und bekommt etwas mehr Zeit. Ansonsten beginnen Sie als Rechtshänder rechts, als Linkshänder links.
    Schultergürtelheber entspannen
    Die Schultergürtelheber sind bei fast jedem Menschen verspannt. Verantwortlich dafür sind beispielsweise langes Sitzen am PC oder an der Nähmaschine. Beides zwingt Ihren Muskeln monotone Haltearbeit auf. Aber auch emotionale Faktoren spielen eine große Rolle, wenn sich Muskeln verspannen. Haben wir beispielsweise Angst, ziehen wir fast automatisch die Schultern nach oben, um den Nacken bei einem Angriff zu schützen. Der Volksmund bringt es wie so oft auf den Punkt: »Die Angst sitzt einem im Nacken.«
    Vorbereitung
    Sie benötigen einen stabilen Stuhl, dessen Rückenlehne etwa in Achselhöhe endet. Der Stuhl darf keine Armlehnen haben. Darüber hinaus benötigen Sie ein Kissen zum Hochpolstern des Arms, eventuell zusätzlich ein kleineres Kissen oder ein Handtuch.
    So geht’s weiter
    • Stellen Sie den Stuhl mit der Lehne zur Seite vor eine Wand und setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand darauf. Die Rückenlehne befindet sich auf der Seite.
    • Lagern Sie Achsel und Arm mit Hilfe des Kissens so über die Lehne, dass sie sich dem Ohr um etwa fünf Zentimeter annähern.

    Lehnen Sie den Hinterkopf an die Wand. Wenn Sie unter einem starken Rundrücken leiden und den Kopf mehr als zehn Grad rückwärts neigen müssen, um ihn anlehnen zu können, sollten Sie ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch verwenden, um eine zu starke Rückneigung zu verhindern.
    • Testen Sie: Ist es leichter, den Hinterkopf von der hochgelagerten Schulter weg oder zu ihr hin zu drehen? Das hängt davon ab, welcher der beiden Schultergürtelheber stärker verspannt ist. Drehen Sie den Kopf einen Hauch in die Richtung, in die es leichter geht.
    • Konzentrieren Sie sich nochmals darauf, ob Sie das Gewicht des Arms ganz an die Stuhllehne und das Gewicht des Kopfes ganz an die Wand abgegeben haben.
    Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.
    Verspannungen des Kopfnickers lösen
    Wenn dieser V-förmige Muskel, der beidseits den Hinterkopf mit dem Brustbein verbindet, stärker verspannt ist, trägt das zu einer häufigen Fehlhaltung bei: Das Kinn ist nach vorn geschoben, der Kopf in den Nacken gezogen – wer hat sich noch nicht so vor dem Computer erwischt? Mit der Zeit wird der Hals dadurch immer kürzer und die kleinen Wirbelgelenke kommen unter Druck. Schluss damit! Nach dieser Übung können Sie wieder hoch erhobenen Hauptes durchs Leben gehen.
    Vorbereitung
    Legen Sie ein großes oder zwei kleine Kissen und eine aufgerollte Decke bereit.
    So geht’s weiter
    • Legen Sie sich auf den Rücken. Schieben Sie eventuell die aufgerollte Decke unter die Knie, damit sich die Beine und der untere Rücken gut entspannen.
    • Lagern Sie mit Hilfe der Kissen den Kopf so hoch, dass die Halswirbelsäule etwa im 45-Grad-Winkel gebeugt ist.

    Wenn Sie den Muskel auf der rechten Seite entspannen wollen, drehen Sie aus dieser Ausgangposition die Nasenspitze 45 Grad nach links. Die Nasenspitze weist jetzt genau auf die linke Achselfalte. Vermeiden Sie es, den Kopf gleichzeitig seitlich nach links zu kippen.
    • Wenn Sie den Muskel auf der linken Seite entspannen wollen, drehen Sie aus der Ausgangsposition die Nasenspitze 45 Grad nach rechts. Den Kopf nicht nach rechts kippen.
    Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
    Muskeln mögen’s warm
    Wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, ziehen wir unwillkürlich die Schultern hoch , damit uns der kühle Wind nicht in den Kragen fährt. Und das ist gar nicht gut für die verspannungsanfälligen Nackenmuskeln. Mit einem kuschelig warmen Schal sorgen Sie daher mehrfach für Ihr Wohlbefinden.
    Brustmuskeln lockern
    Der kleine Brustmuskel verläuft von der Vorderseite des Brustkorbs zum Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts. Der große