Endlich frei von Nackenschmerzen

vorgeschobenem Kinn vor dem Bildschirm sitzen oder während eines spannenden Vortrags lange nach oben auf eine Leinwand blicken. Nicht selten kommt es dann zu Spannungskopfschmerzen.
    Sofern das möglich ist, sollten Sie in diesem Fall beide Muskeln entspannen. Eine Übung für den Kopfnicker finden Sie auf > .
    Wenn Sie keine Möglichkeit haben sich hinzulegen, hilft aber auch die nachfolgende Übung für sich ausgeführt, um den Kopf zwischendurch wieder frei zu machen.
    Vorbereitung
    Die Übung kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. Sitzen hat den Vorteil, dass Sie sich ganz auf Ihren Nacken konzentrieren können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie die Möglichkeit haben sich anzulehnen, so dass der Rumpf ohne aktive Anstrengung gut aufgerichtet ist.
    So geht’s weiter
    • Legen Sie Ihre gefalteten Hände in den Nacken. Die Kleinfingerkanten liegen am Hinterkopf.

    Drücken Sie sanft mit dem Hinterkopf gegen die Handkanten und mit den Handkanten gegen den Hinterkopf. Von außen ist keine Änderung der Ausgangsposition sichtbar, Sie bauen nur Spannung in den Nackenstreckern auf. Halten Sie diese 8 bis 10 Sekunden.
    • Lassen Sie bewusst los und ziehen Sie dann den Nacken mit Hilfe der Hände in die Länge.
    Vorsicht: Unsere Armmuskeln sind ungleich kräftiger als die des Nackens. Es ist präzise Millimeterarbeit gefragt. Die Muskeln, die Sie dehnen wollen, sind schließlich nur zwei bis drei Zentimeter lang.
    Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden.
    Gönnen Sie sich einen zweiten Durchgang aus dieser neuen Ausgangsposition: Anspannen, Halten, Loslassen, Dehnen.
    Den Bizeps lang machen
    Der Oberarmbeuger ist ein so genannter zweigelenkiger Muskel: Er beugt das Schulter- und Ellbogengelenk. Deswegen kommt seine Dehnung im Alltag oft zu kurz. Denn nur wenn Schulter und Ellbogen in die Streckung gehen, kann der Muskel auf seine volle Länge auseinander gezogen werden.
    Wenn Sie beim Haltungs-Check zu Beginn der Lektüre (siehe > ) festgestellt haben, dass Ihre Arme im entspannten Stand nicht senkrecht herabhängen, sondern im Ellbogengelenk leicht angewinkelt sind, ist dieser Muskel bei Ihnen deutlich verspannt und verkürzt. In diesem Fall sollten Sie die Dehnübung unbedingt in Ihr Fitness-Programm aufnehmen.
    Die geeignete Positional-Release-Technik, mit der Sie die folgende Übung vorbereiten können, finden Sie auf > .
    Vorbereitung
    Sie benötigen ein elastisches Gymnastikband mit geringer bis mittlerer Zugkraft sowie eine stabile Befestigungsmöglichkeit etwa auf der Höhe, auf der sich Ihre Hand befindet, wenn Sie entspannt stehen. Ideal sind eine Sprossenwand oder ein robuster Pfosten. Daheim tut es zur Not auch eine Türklinke. Als Rechtshänder beginnen Sie mit der rechten Seite, als Linkshänder mit der linken.
    So geht’s weiter

    Sie stehen mit dem Rücken zur Sprossenwand beziehungsweise zur geschlossenen Tür. Das Gymnastikband ist um das Handgelenk gewickelt. Entfernen Sie sich so weit von der Wand oder Tür, bis das Band unter leichtem Zug steht und der Arm etwas nach hinten gezogen wird.

    Nun spannen Sie den Oberarmbeuger aktiv an. Führen Sie zunächst den gestreckten Arm vorwärts bis auf Höhe des Rumpfs und beugen Sie ihn dann 15 bis 20 Grad im Ellbogengelenk. Halten Sie die Spannung in den Muskeln 8 bis 10 Sekunden.
    • Lösen Sie die Spannung langsam und kontrolliert wieder auf. Der Arm wird jetzt von dem Gymnastikband wieder in die Ausgangsposition hinter dem Körper zurückgezogen.
    • Entfernen Sie sich um eine Fußlänge weiter von der Wand beziehungsweise Tür. Auf diese Weise verstärken Sie noch einmal sanft die Dehnspannung auf der Vorderseite des Arms. Strecken und beugen Sie dann den Arm erneut. Lassen Sie den Zug wiederum 15 bis 20 Sekunden wirken. Betonen Sie beim Loslassen das Ausatmen, um die Entspannung des Muskels zu unterstützen.
    • Wiederholen Sie die Abfolge von Anspannung des Oberarmbeugers, Halten, Loslassen und Dehnen durch die Vorwärtsbewegung des Rumpfs aus dieser neuen Ausgangsposition ein zweites Mal. Wenn Ihr Schultergelenk sehr beweglich ist und Sie ein Gymnastikband mit geringer Zugkraft verwenden, kann sogar eine dritte Wiederholung sinnvoll sein. Überanstrengen Sie sich jedoch nicht.
    Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
    Hilft viel wirklich viel?
    Zu Turnvater Jahns Zeiten war man beim Dehnen nicht zimperlich. »Gelobt sei, was hart macht« lautete das Motto. Leider sieht man auch noch heute im