Der Figurmacher

mit einer Langhantel ohne Zusatzgewicht, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen.
    So geht’s: Ganz wichtig bei der Jefferson Kniebeuge ist die Fußstellung. Stellen Sie zu Beginn den linken Fuß vor die Hantel und richten Sie die Fußspitze nach vorne. Der rechte Fuß kommt hinter die Hantel und die Fußspitze zeigt nach außen. Nun gehen Sie in die Knie und greifen die Hantel im Obergriff. Die linke Hand greift dabei links vor dem linken Oberschenkel und die rechte Hand auf Höhe des rechten Beins. Richten Sie den Rücken grade auf und bewegen Sie sich jetzt, mit der Hantel in den Händen, immer hoch und runter. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Po und spannen Sie ihn in der obersten Position stark an.

    Motivations-Tipp: Ich-Zeit für Superstars
    Seien Sie selbst für ein paar Stunden ein Superstar, lassen Sie sich verwöhnen! Gönnen Sie sich eine Massage, eine Kosmetikbehandlung oder relaxen Sie einfach nur eine Weile im Thermalbad – egal ob mit der besten Freundin oder einfach mal ganz allein. Für Mütter ist hier ein Babysitter natürlich unerlässlich – und nein, da braucht man keine Gewissensbisse zu haben! Nehmen Sie sich eine „Ich-Zeit“ und lächeln Sie anschließend genauso strahlend wie die Hollywood-Schönheiten.
    Nach 10 Wiederholungen wechseln Sie die Fußstellung. Das heißt, der rechte Fuß kommt nun vor die Hantel und zeigt nach vorne, der linke kommt dahinter und zeigt nach außen. 10 Wiederholungen und drei Durchgänge. Schönen Muskelkater!

    Die Füße bilden einen Winkel von 90 Grad.

    Fassen Sie die Hantel im Obergriff.

    Richten Sie den Rücken gerade auf.

    Konzentrieren Sie sich auf den Po.
    4. Übung: Reverse-Ausfallschritte an der Multipresse mit Kick
    Bei dieser Übung können Sie noch mal richtig Gas geben.
    So geht’s: Stellen Sie sich in die Multipresse. Beine schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach hinten und senken Sie den Po. Führen Sie das rechte Bein wieder nach vorne und ziehen es dabei bis zur Brust nach oben. Bei der Bewegung nach oben können Sie richtig explodieren. Nach 10 Wiederholungen wird das Bein gewechselt. Führen Sie drei Sätze aus.

    Reverse-Ausfallschritt in der tiefsten Position.

    Beim Kick können Sie richtig explodieren.
    Programm 2
    1. Übung: Beltsquats
    Für alle, die Probleme mit dem Nacken oder Rücken haben, wenn sie normale Kniebeuge machen.
    So geht’s: Stellen Sie sich sehr breit auf zwei Steppbretter. Schnallen Sie sich einen Dipgürtel, an die Sie Gewichte anhängen können, um und senken Sie den Po. Der Rücken bleibt gerade. Schieben Sie den Po etwas zurück und drücken Sie mit Druck auf der Hacke den Po nach oben.
20 Wiederholungen. Drei Sätze

    Ausgangsposition Beltquats.

    Den Rücken gerade halten.

    Motivations-Tipp: Mit Freunden feiern
    Veranstalten Sie einen Abend mit und für Menschen, die Ihnen wichtig sind, die Sie unterstützen. Organisieren Sie eine Dessous-Party, laden Sie ein zur Nonstop-Sex-and-the-City-Nacht, lachen Sie sich bei einer Dildo-Party kaputt, singen Sie bis zum Stimmversagen bei einer Karaoke-Battle oder veranstalten Sie eine andere Motto-Party. Hauptsache, Sie umgeben sich mit Menschen, die Ihnen gut tun. Ihre Freunde werden es Ihnen danken und Sie selbst werden um eine wertvolle Erinnerung reicher sein!
    2. Übung: Reverse-Ausfallschritte mit gedrehtem Fuß
    Diese Übung geht direkt auf die oberen seitlichen Oberschenkel, auch Satteltaschen genannt.

    Fuß und Oberkörper leicht eindrehen.
    So geht’s: Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, die Füße stehen schulterbreit. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten. Drehen Sie den Fußhacken auf 5 Uhr, den Oberkörper leicht auf 11 Uhr und richten sich auf. Bleiben Sie auf 11 bzw. 5 Uhr und senken Sie den Po wieder. Jetzt spüren Sie die Dehnung im linken Oberschenkel. Nach 20 Wiederholungen Bein wechseln. Linkes Bein nach hinten. Hacken auf 7 Uhr. Oberkörper auf 1 Uhr. 20 Wiederholungen. Drei Sätze.
    3. Übung: Ausfallschritte im Gehen
    So geht’s: Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Stellen Sie die Füße zusammen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Senken Sie den Po. Stehen Sie auf. Füße zusammen. Gehen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn usw. Jeweils 10 Schritte pro Bein. Kurze Pause und zurück. Drei „Läufe“.

    Achten Sie auf einen geraden Rücken.

    Je 10 Schritte pro Seite, dann kurze Pause.
    4. Übung: Rumänisches Kreuzheben
    Diese Übung ähnelt