Bioladen-Kochbuch

frischen Zustand zum Gemüse. Außerdem stecken in den runden und ovalen Samen 40–45 % Kohlenhydrate, 15–25 % sättigende Ballaststoffe, B-Vitamine (B 1 , B 2 , B 6 ), Mineralstoffe und Folsä ure. Hülsenfrüchte machen übrigens nicht dick. Der Fettanteil von Hülsenfrüchten, ausgenommen Sojabohnen und Erdnüssen, ist gering. Aufgrund der in Hülsenfrüchten enthaltenen Purine müssen jedoch Gichtpatien ten vorsichtig sein.
Hülsenfrüchte in der Küche
    Allmählich erobern die Hülsenfrüchte unseren modernen Speiseplan. Kulinarisch gesehen bieten sie eine Bandbreite an Zubereitungs- und Kombinationsmöglichkeiten: deftige Erbseneintöpfe, Suppen wie Minestrone, Salate mit Linsen und Bohnen, orientalisches Hummus, indische Dals, abwechslungsreiche Brotaufstriche, knusprige Burger, ja sogar Süßspeisen aus Azukibohnen kommen in Japan auf den Tisch. Aus Kichererbsenmehl lassen sich knusprige Pizzen zaubern, außerdem kann es zum Binden von Saucen Verwendung finden. Sojamehl kann als Ei-Ersatz dienen. Man rechnet 1–2 Esslöffel Sojamehl für ein Ei. Die Eimenge lässt sich zum Beispiel bei Hefegebäck, Kartoffel- oder Mehlspeisen um die Hälfte reduzieren und durch Sojamehl ersetzen.
    Am besten kombiniert man Hülsenfrüchte mit Getreide, dadurch erhält das Gericht eine ausgewogene und vollständige Kombination aller wichtigenEiweißbausteine, die Hülsenfrüchte oder Getreide für sich alleine gesehen nicht aufweisen. Interessanterweise enthalten viele traditionelle Gerichte genau diese Kombination: Dal (geschälte und gespaltene Hülsenfrüchte) mit Reis in Indien, Mais bzw. Polenta und Bohnen in Mexiko und Südamerika, Reis mit Tofu in Asien, Hirse mit Kichererbsen in Nordafrika und die aus dem Schwäbischen bekannten Linsen mit Spätzle.
Wie werden Hülsenfrüchte gelagert?
    Hülsenfrüchte sind gute und preiswerte Lebensmittel, von denen sich ein Vorrat in der Speisekammer lohnt. Die Haltbarkeit beträgt in der Regel ein bis mehrere Jahre. Mit den schnellkochenden Linsen-Sorten hat man eine Hauptzutat parat, insbesondere dann, wenn wenig Zeit zum Kochen bleibt. Hülsenfrüchte am besten aus der Verpackung nehmen (Lebensmittelmotten können die Tüte durchstechen) und dunkel und kühl in luftdichten und gut verschließbaren Behältnisse aus Glas, Metall, Keramik, Porzellan oder dickem Kunststoff aufbewahren. Für Schnellgerichte eignet sich ein Vorrat an Falafelmischungen, küchenfertigen Hülsenfrüchten in der Dose oder im Glas sowie Sojaflocken und/oder Sojaschnetzel.
Zubereitungstipps
    Hülsenfrüchte können nicht roh verzehrt werden, da sie in ungekochtem Zustand unbekömmlich und sogar gesundheitsschädlich sind. Eine andere Möglichkeit neben dem Kochen, Hülsenfrüchte genießbar zu machen, ist das Keimen. Hülsenfrüchtekeimlinge (z.B. Sprossen aus Sojabohnen, Mungbohnen, Kichererbsen oder Linsen) bietet der gut sortierte Bioladen im Kühlregal an. Während des Keimens nimmt der Gehalt an manchen Inhaltsstoffen, wie z.B. Vitamin C und B1 deutlich zu, die Eiweißbausteine (Aminosäuren) werden bekömmlicher, blähend wirkende Kohlenhydrate werden abgebaut und der Gehalt an gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffen sinkt. Dennoch ist zu empfehlen, Hülsenfrüchtekeimlinge nach dem Waschen zu erhitzen, Blanchieren ist in diesem Falle ausreichend.
    Vorbereitung & Einweichen. Hülsenfrüchte waschen und in der 3–4-fachen Menge Wasser quellen lassen, auch über Nacht möglich. Kalk verhindert das Weichwerden der Hülsenfrüchte. Das Einweichwasser sollte daher weich sein. Kommt nur hartes Wasser aus der Leitung, das Einweichwasser vorher abkochen und abkühlen lassen, dadurch wird ein Teil des Kalks ausgefällt. Sie können das Einweichwasser 1–2-mal auswechseln, falls Sie Verdauungsprobleme nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten haben.
    Kochen. Das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte mit frischem (ungesalzenem) Wasserkochen. Die Hülsenfrüchte sollten beim Kochen gut mit Wasser bedeckt sein. Verwenden Sie während des Kochens verdauungsfördernde und entblähend wirkende Gewürze. Es bieten sich zum Beispiel an: Koriandersamen, Fenchelsamen, Kümmel, Kardamom, Anis oder Lorbeer. Auch ein Stück Kombu-Alge (Briefmarkengröße) erhöht die Bekömmlichkeit.