LowFett 30 - Das große Kochbuch

anschließend nicht mit Fett verklebt, sondern der Abwasch ist in kürzester Zeit erledigt. Weil fettarmes Kochen weder Fettflecken hinterlässt noch eingebrannte Pfannen. Entsprechende Rezepte sind mit »schön für Gäste« bezeichnet.
    Leckere Gemüseküche.  Mehr Gemüse sollen Sie essen? 300 g sollen es mindestens sein. Und falls Ihnen außer gedünsteten Tomaten und Spargel nichts Leckeres einfällt, dann kochen Sie sich mal durch unsere Gemüserezepte ab →  S. 68 . Sie werden begeistert sein.
    Einladung zum Kaffee.  Ach, man muss nicht mal zum Kaffee einladen, um ein Stück Kuchen genießen zu können. Die Rezepte ab →  S. 116  eignen sich für die Kaffee-Einladung ebenso wie für das kleine Genießerstück zum Kaffee am Nachmittag oder die Familienrunde am Sonntagnachmittag. Leicht, locker, wenig Kalorien und dabei voller Genuss. Das wird Ihnen gefallen.
    Sonstiges.  Bei den Zubereitungszeiten handelt es sich um Zirka-Angaben. Jeder Herd/Ofen reagiert etwas anders.



LowFett 30-Rezepte: weniger Fett, mehr Vitamine
    Keine Sorge, die Rezepte sind ganz einfach: Wer sie lesen kann, kann sie auch kochen. Die Zutaten dazu finden Sie in jedem besser sortierten Supermarkt und selbst die etwas ausgefalleneren Gemüse bekommen Sie auf einem normalen Wochenmarkt. Und wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, kaufen Sie Gemüse, Salat und Obst in der jeweiligen Saison und in Bio-Qualität.

FRÜHSTÜCKSIDEEN
Bircher-Müsli
    Der Müsli-Klassiker – nahrhaft und lecker.
Für 2 Personen
    gelingt leicht 15 Min.
    300 g Naturjoghurt, 1,5% Fett · 100 g kernige Haferflocken
50 g Rosinen · 1 großer Apfel · 1 Banane · 1 Apfelsine
Saft einer ½ Zitrone · 20 g gehackte, geröstete Nüsse (Hasel- oder Walnüsse) · Zimt
Naturjoghurt mit Haferflocken und den Rosinen verrühren.
Apfel waschen und auf einer groben Reibe direkt ins Müsli raspeln.
Die Banane und die Apfelsine schälen, in kleine Stücke schneiden und das zerkleinerte Obst dazugeben und vermengen.
Die ½ Zitrone pressen.
Das Müsli mit Zitronensaft und Zimt abschmecken.
Mit den Nüssen bestreuen.
    Nährwerte pro Person:
    540,6 kcal/ 17,3 g E/ 82,0 g KH/ 6,7 g F
19,6% Fettkalorien
    ABKÜRZUNGEN
E
Eiweiß
EL
Esslöffel
F
Fett
g
Gramm
kg
Kilogramm
KH
Kohlenhydrate
l
Liter
Msp.
Messerspitze
ml
Milliliter
Pck.
Päckchen bzw. Packung
TL
Teelöffel
Knackiges Leinsamen-Müsli
    Ein frischer Start in den Tag – der Ingwer kurbelt den Stoffwechsel an.
Für 1 Portion
    gelingt leicht 10 Min.
    1 Orange · 1 Banane · 1 cm Ingwer
3 EL Vollkornhaferflocken (kernige)
1 TL Leinsamen · 250 ml entrahmte Dickmilch
Das Obst schälen, klein schneiden und in einen tiefen Teller geben.
Den Ingwer darüber reiben.
Haferflocken, Leinsamen und Dickmilch darunter rühren.
    Nährwerte pro Portion:
    426 kcal/ 17,3 g E/ 72,3 g KH
5,5 g F/ 11,6% Fettkalorien
Mandel-Müsli
    Die gerösteten Mandeln verleihen dem Müsli den tollen Geschmack.
Für 1 Person
    preisgünstig 10 Min.
    1 EL Mandeln, gehackt · 1 Apfel
½ Banane · 5 EL grobe Multikorn-Flocken · ½ Zitrone, den Saft · 2 EL Milch (1,5% Fett)
Die gehackten Mandeln in einer beschichteten Pfanne goldgelb rösten.
Den Apfel waschen, grob reiben, die Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Das Obst mit Zitronensaft beträufeln und in einen tiefen Teller geben.
Die Flocken und gerösteten Mandeln darüber geben und mit der Milch genießen.
    Tipp
    Wer es flüssiger mag, kann gerne noch mehr Milch dazugeben. Milch mit 1,5 % Fett ist LowFett 30!
    Nährwerte pro Portion:
    458 kcal/ 12,4 g E/ 76 g KH
10,2 g F/ 20% Fettkalorien
Beeren-Müsli mit Walnüssen
    Mit frischen Beeren im Sommer ein echter Augenschmaus.
Für eine Person
    gelingt leicht 5 Min.
    1 EL gehackte Walnusskerne
40 g Müsli-Mischung, ungezuckert
150 g Magerjoghurt · 1 TL Honig
150 g Beerenobst, frisch oder TK
Die gehackten Walnusskerne in einer beschichteten Pfanne unter Rühren rösten.
Die Beeren waschen und putzen.
Die Müslimischung mit Joghurt und Honig verrühren. Beeren und Walnüsse unter das Müsli mischen.
    Tipp
    Nüsse und Sonnenblumenkerne können auch für den Vorrat geröstet werden. Diese bleiben in einem Schraubglas mehrere Tage aromatisch.
    Nährwerte pro Portion:
    427 kcal/ 13,9 g E/ 61,3 g KH
12,9 g F/ 27,2% Fettkalorien
    Beeren-Müsli mit Walnüssen.

Schoko-Bananen-Nuss-Aufstrich
    Diesen süßen Aufstrich mögen auch Kinder gern.
Für 6 Gläser à 250 ml
    braucht etwas Zeit 30 Min.
    100 g Haselnüsse · 1,1 kg Bananen (700 g geschält) · 4