Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

min
7:40-8:20 – 18 s alle 4 min
8:20-9:00 – 18 s alle 3 min
9:00-9:40 – 18-24 s alle 2 min
9:40-10:20 – 24 s Laufen/18 s Gehen
10:20-11:00 – 18 s Laufen/18 s Gehen
11:00-11:40 – 12 s Laufen/18 s Gehen
11:40-12:20 – 9 s Laufen/18 s Gehen
12:20-13:00 – 6 s Laufen/18 s Gehen

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6 Die magische Meile liefert Ihnen ein realistisches Ziel ... und Tempo
    In diesem Kapitel erfahren 5- und 10-km-Läufer, wie sie während der langen Läufe und Rennen ein realistisches Tempo beibehalten. Seniorenläufer erkennen, was sie erwarten können und ob sie sich zu den verschiedenen Zeitpunkten innerhalb ihres Trainingsprogramms auf dem richtigen Weg befinden. Wenn Sie sich am Ende des Programms Ihrem Ziel nähern, können Sie den „Galloway Leistungsprädiktor“ benutzen ( hier ), um zu bestimmen, zu welcher Wettkampfleistung Sie fähig sind – und wie Sie sich an die jeweilige Temperatur anpassen können.
Prognosestrategie
    Vor mehr als einem Jahrzehnt habe ich damit begonnen, einen Kontrolllauf über eine Meile (die sogenannte „magische Meile“ oder MM) als Prognoseinstrument zu benutzen. Nachdem ich mit Tausenden von Läufern gearbeitet habe, habe ich festgestellt, dass diejenigen, die mindestens vier dieser Testläufe pro Saison absolvieren, eine realistische Voraussage ihres aktuellen Wettkampfpotenzials treffen können. Aus der Zeit, die Sie auf diesem Meilenkontrolllauf erzielen, lässt sich Ihr aktuelles Leistungspotenzial folgendermaßen ableiten: Addieren Sie 33 s zu der über die magische Meile erreichten Zeit hinzu und Sie erhalten Ihr schnelles Meilendurchschnittstempo über 5 km. Um Ihr Meilendurchschnittstempo über 10 km zu errechnen, müssen Sie die über die magische Meile erreichte Zeit mit 1,15 multiplizieren.
Langes Dauerlauftempo:
Sie können nicht zu langsam laufen!
    Verlangsamen Sie Ihr Tempo um mindestens 3:30 min pro Meile, gemessen an der Zeit, die Sie auf der Basis der magischen Meile für Ihr beabsichtigtes Rennen erreicht haben (siehe Abschnitt unten). Verlangsamen Sie Ihr Tempo um weitere 30 s pro Meile für jeweils fünf Grad über 14° C. Es ist immer besser, das Tempo noch weiter zu reduzieren. Da Sie für einige Tage nach einigen der langen Läufe Schnelligkeitseinheiten geplant haben, werden Ihnen sogar langsamere Läufe dabei helfen, sich schneller zu erholen, während Sie gleichzeitig das volle Ausmaß der beabsichtigten Ausdauer entwickeln.
    Um das mittels Galloways Leistungsprädiktor errechnete Renntempo tatsächlich zu laufen,
müssen Sie das für das Erreichen des Ziels notwendige Training absolvieren – gemäß der in diesem Buch enthaltenen 5- und 10-km-Trainingsprogramme;
dürfen Sie nicht verletzt sein;
müssen Sie in gleichmäßigem Tempo laufen;
darf das Wetter an dem Tag des Rennens nicht schlecht sein. Ideal ist eine Temperatur unter 14° C, kein starker Gegenwind, kein heftiger Regen oder Schneefall etc.;
darf das Läuferfeld nicht zu dicht gepackt sein (wenn Sie sich durch Läuferpulks drängen müssen, laufen Sie länger, als die eigentliche Rennstrecke ist);
darf der Kurs nicht hügelig sein. 3:00 10 s Laufen/1 min Gehen
Wie man den Zeitkontrolllauf über die „magische Meile“ (MM) durchführt
Begeben Sie sich auf eine Laufbahn oder eine andere exakt vermessene Strecke. Eine Meile bedeutet vier Bahnrunden.
Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 min walken, dann 1 min laufen und wieder 1 min walken. Joggen Sie dann 800 m (zwei Bahnrunden).
Absolvieren Sie vier leichte Beschleunigungs-Gleit-Läufe. Wenn Sie dies wollen, können Sie vier Schrittfrequenzdrills absolvieren (beide Aktivitäten werden im „Drill“-Kapitel ( Kap. 11 ) beschrieben).
Walken Sie 3-4 min lang.
Beginnen Sie Ihre vermessene Meile in normalem Lauftempo und steigern Sie innerhalb von 50-100 Schritten Ihr Tempo auf ein für Sie schnelles Maß (aber nicht maximal). Verwenden Sie die Vorschläge zu den Gehpausen in diesem Kapitel oder laufen Sie so, wie Sie wollen. Sie sollten die Uhr auch während der Gehpausen nicht unterbrechen und sie nach der vierten Runde stoppen.
Laufen Sie bei Ihrer ersten MM nicht von Beginn an mit maximalem Tempo – laufen Sie lediglich schneller, als Sie normalerweise laufen.
Wärmen Sie sich ab, indem Sie das Aufwärmprogramm umdrehen.
Eine 400-m-Laufbahn ist der beste Ort für diesen Test. Absolvieren Sie den Test nicht auf einem Laufband, da Laufbänder in der Regel nicht geeicht sind und Ihnen oft angezeigt wird, dass Sie weiter