Entspannung lernen und lehren

alle Muskeln in beiden Armen an ... halten Sie die Spannung ... und lassen Sie die Arme wieder herunter ... entspannen Sie Arme und Hände.
    --- kurze Pause ---
    Drehen Sie den Kopf ganz nach links ... halten … wieder zur Mitte ... ganz nach rechts ... halten ... und wieder zur Mitte.
    --- kurze Pause ---
    Spannen Sie nun das ganze Gesicht an, indem Sie es zur Mitte ziehen ... spannen Sie alle Gesichtsmuskeln an ... und lassen Sie alle Muskeln wieder los ... strecken Sie nun die Zunge raus und öffnen Sie die Augen weit ... und wieder locker lassen, Mund und Augen schließen ... fühlen Sie die Entspannung im Gesicht.
    --- kurze Pause ---
    Überprüfen Sie noch einmal Ihre Haltung ... ist alles bequem? ... Wenn nötig, korrigieren Sie Ihre Haltung noch ein wenig.
    --- kurze Pause ---
    Spüren Sie die Berührung des Körpers mit dem Boden ... nehmen Sie gesamte Kontaktfläche wahr ... sinken Sie mit jeder Ausatmung etwas tiefer in den Boden.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun zum Atem. Nehmen Sie den Atem wahr, wie er in Ihren Körper ein und wieder hinaus fließt ... ohne den Atem zu beeinflussen ... gehen Sie nun zur Bauchdecke ... fühlen Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen ausdehnt ... und beim Ausatmen wieder einzieht.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun zu den Zehen Ihres rechten Fußes. Spüren Sie nacheinander alle 5 Zehen Ihres rechten Fußes ... nehmen Sie alle Empfindungen wahr, die Sie dort bemerken, doch versuchen Sie keine der Empfindungen zu verändern ... vielleicht spüren Sie ein Prickeln, Wärme, Kälte oder ein Kribbeln ... es ist auch vollkommen in Ordnung, wenn Sie gar nichts empfinden ... wichtig ist allein die Qualität Ihrer Achtsamkeit.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Atmen Sie in Gedanken in Ihre Zehen ... was empfinden Sie nun?
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie nun zu Ihrer Fußsohle ... dem Fußrücken ... nehmen Sie alle Empfindungen wahr ... gehen Sie zur Ferse ... fühlen Sie den Kontakt mit dem Boden ... spüren Sie durch den ganzen Fuß.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie nun zum Fußgelenk.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Wandern Sie weiter zur Wade ... nehmen Sie die Vorderseite und die Hinterseite wahr ... spüren Sie den Kontakt mit dem Boden ... spüren Sie auch in die Tiefe Ihres Unterschenkels ... nehmen Sie einfach nur alles wahr, was Sie dort vorfinden, ohne etwas zu beeinflussen.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie weiter zum Knie ... die Kniekehle ... die Kniescheibe ... das Innere des Knies.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Wandern Sie weiter zum Oberschenkel ... spüren Sie den ganzen Oberschenkel vom Knie bis zur Leiste ... die Empfindungen der Haut des Oberschenkels ... und die Empfindungen in der Tiefe des Oberschenkels.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie hoch bis zur rechten Hüfte ... wandern Sie rüber zur linken Seite der Hüfte ... und gehen Sie nun weiter zum linken Oberschenkel ... spüren Sie die Haut des Oberschenkels ... die Berührung mit der Kleidung oder der Decke ... das Innere des linken Oberschenkels.
    --- 20 Sekunden Pause ---
    Stellen Sie sicher, dass Sie ganz wach sind ... gehen Sie weiter mit Ihrer Aufmerksamkeit zum linken Knie ... spüren Sie die Kniescheibe ... die Kniekehle ... seien Sie offen für alle Empfindungen aus dem Knie.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Weiter geht es zum linken Unterschenkel ... senden Sie Ihren Atem in den Unterschenkel ... spüren Sie die Muskeln Ihrer Wade ... stellen Sie einfach nur fest, was Sie in Ihrer Wade empfinden.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Wandern Sie tiefer zum Fußgelenk ... der Ferse ... spüren Sie den Kontakt der Ferse mit dem Boden ... gehen Sie rüber zum Fußrücken ... zur Fußsohle ... zu den Zehen ... spüren Sie auch den Raum zwischen den Zehen ... spüren Sie den ganzen Fuß ... vielleicht empfinden Sie den Pulsschlag im Fuß ... atmen Sie in den Fuß hinein.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie nun langsam mit Ihrer Aufmerksamkeit Ihr linkes Bein wieder hoch ... wandern Sie zu Ihrem Gesäß ... spüren Sie den Druck vom Gesäß auf den Boden.
    --- 10 Sekunden Pause ---
    Spüren Sie Ihre Geschlechtsorgane.
    --- 5 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie weiter zum Becken ... spüren Sie in den Beckenraum hinein ... nehmen Sie die Atmung im Beckenraum wahr.
    --- 15 Sekunden Pause ---
    Gehen Sie hoch zum Steißbein ... zum unteren Rücken ... welche Empfindungen können Sie hier wahrnehmen ... atmen Sie in diesen Bereich hinein ... fühlt