Der große Rückentrainer

Rückenmuskulatur die Wirbelsäule gerade zu halten. Häufig besteht auch eine Schwäche der Bauch- und Rückenmuskulatur gleichzeitig.
    Abb. 7
    Abb. 8
    Beispiele falscher und richtiger Sitzhaltung
    Machen Sie ein kurzes Experiment und spüren Sie in eine weit verbreitete falsche Sitzhaltung hinein: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und sinken Sie bewusst in sich zusammen ( Abb. 7 ). Nehmen Sie wahr, wie Ihr Rücken rund wird. Spüren Sie, wie der Kopf nach hinten unten gezogen wird, wobei sich die Vorderseite des Halses etwas überdehnt und
der Nacken leicht zusammengeschoben wird. Nimmt jemand oft diese Haltung ein, verkürzen sich auf Dauer die kleineren Nackenmuskeln und ziehen automatisch den Kopf zwischen die Schulterblätter nach hinten unten. Durch die verstärkte Kyphose werden außerdem die Gelenke der Brustwirbelsäule vermehrt belastet. Diese Sitzhaltung vermindert die Wirkung des großen Hüftbeugemuskels, wodurch das Becken nach hinten kippt und der Körperschwerpunkt sich in den Brustwirbelbereich verschiebt.
    Wie Sie richtig sitzen: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Buch, das Sie auf dem Kopf balancieren, nach oben schieben. Nehmen Sie wahr, wie Nacken und Wirbelsäule dadurch lang werden. Lassen Sie die Schultern nach unten hängen und spüren Sie, wie Kopf und Nacken freier werden ( Abb. 8 ). Die Augen sollten waagrecht nach vorne schauen, das Kinn weder abgesenkt noch nach oben gereckt werden.

Entwicklung von Körperbewusstsein
    Wenn wir lernen wollen, unsere Körperhaltung zu verbessern, müssen wir uns aufmerksam beobachten. Ohne Körperbewusstsein werden wir keinen Erfolg haben. Die meisten Menschen haben sich jahrelang an ihre falschen Bewegungsmuster gewöhnt, sodass sie sich nun völlig unbewusst falsch bewegen. Wenn wir einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, etwa einen Brief schreiben wollen, denken wir nur an das tatsächliche »Schreiben«, ohne darauf zu achten, dass wir vielleicht krumm sitzen, den Kugelschreiber mit zu viel Kraft umklammern oder mit verspanntem Unterkiefer, Nacken und Schultern sowie verschlungenen Beinen und Füßen unter der Tischplatte der Schreibtätigkeit nachgehen. Um unsere Haltungsmuster zu ändern, müssen wir also lernen, genau auf das »Wie« unserer Körperhaltung zu achten.

    Schulung der Aufmerksamkeit
    Als ersten wichtigen Schritt sollten Sie sich bewusst werden, wie Ihre momentane Körperhaltung beschaffen ist. Dabei helfen Beobachtung, Experimente und ein bewusstes Erleben, wie Sie sich halten und bewegen. Beobachten Sie gelassen und wertungsfrei, wie Sie im Alltag gehen, stehen oder sitzen. Finden Sie Ihre schlechten Angewohnheiten heraus: gesenkter Kopf, krummer Rücken, zurückgezogene Schultern, durchgedrückte Knie, flache Atmung, verspanntes Gesicht usw. Experimentieren Sie mit verschiedenen Körperhaltungen, drücken Sie etwa die Knie extra durch, ziehen Sie den Kopf ein etc. und spüren Sie nach, wie Sie sich dabei fühlen und wo Sie sich anspannen. Wenn Sie eine falsche Haltung bei sich entdeckt haben, verstärken Sie diese kurzzeitig und spüren die Anspannungen. Registrieren Sie die Unterschiede in der Beweglichkeit. Ist die Drehung von Kopf und Oberkörper zu einer Seite leichter? Wie sieht es mit den Beugungen der Wirbelsäule zur Seite, nach vorne und nach hinten aus?
    Um Körpergefühl zu entwickeln und falsche Bewegungen zu entdecken, ist es auch nützlich, die häufigsten Bewegungen – Gehen, Hinsetzen, Sitzen, Aufstehen, verschiedene Arbeitsabläufe – einmal im Zeitlupentempo auszuführen und dabei allem nachzuspüren, was sich in unserem Körper an Veränderungen ergibt und wo Verspannungen sitzen.
    Bestandsaufnahme: der Status quo
    Spiegeldiagnose von vorne: Stellen Sie sich vor einen Spiegel und beobachten Sie Ihre Schultern – sind sie eher hochgezogen oder hängen sie nach unten oder nach vorne? Ist das Kinn nach unten gesenkt oder nach oben gereckt? Ist eine Schulter höher als die andere? Stehen Sie mit durchgedrückten Knien? Verstärken Sie die entdeckten Fehlhaltungen noch und spüren Sie in sich hinein, wie sich dies anfühlt.

    Spiegeldiagnose seitlich: Markieren Sie, etwa mit einer Schnur oder einem Klebestreifen, auf einem großen Spiegel eine senkrechte Mittellinie. Stellen Sie sich anschließend mit einer Körperseite zum Spiegel, drehen Sie den Kopf leicht in seine Richtung und kneifen Sie das vom Spiegel abgewandte Auge zu. Füße und Knie sollten etwa hüftbreit