Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

Sie den Blick nach vorn.
    • Rücken leicht anspannen und die Hüfte ganz bewusst in den Boden drücken (Bild) . Ziehen Sie den vorderen Oberkörper 30 bis 40 Sekunden lang nach vorne und oben. Anschließend die Position langsam wieder auflösen.
    Seitendehnung
    • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Heben Sie das Becken an und setzen Sie den Po ein kleines Stück nach links, dann die Knie langsam nach rechts sinken lassen.
    • Arme seitlich ausstrecken, die Handflächen zeigen nach oben, und den Blick nach links richten. Beide Schulterblätter in den Boden drücken und wenn möglich auch die Knie in Richtung Boden ziehen (Bild) .
    • Halten Sie diese Dehnung für 30 bis 40 Sekunden, dann langsam lösen und zur anderen Seite wiederholen.
    Bodyrelax
    • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine lang aus. Legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter den oberen Rücken. Das verstärkt die Dehnung des gesamten Rumpfes. Ziehen Sie nun den Körper ganz bewusst in die Länge und machen Sie ein leichtes Hohlkreuz (Bild) .
    • Atmen Sie drei bis fünf Atemzüge lang tief in den Bauch. Anschließend in den Brustkorb atmen und die Rippen beim Einatmen weit öffnen. Lassen Sie dann die Kontrolle über die Atmung los, legen Sie die Arme neben den Körper und schließen Sie die Augen. Spüren Sie dem Workout noch ein bis zwei Minuten lang nach.

    Damit die Muskeln sich regenerieren können
    Wenn Sie diese drei Stretch-Übungen absolviert haben, sind die Muskeln an Bauch, Rücken und auch die seitliche Muskulatur des Oberkörpers auf ihre Kosten gekommen. Gönnen Sie sich diese Dehneinheiten.

Haltung bewahren: 15 Minuten für Rücken- und Bauchmuskeln
    Aufrecht oder gebeugt: In welcher Haltung gehen Sie durchs Leben? Wenn Sie majestätisch und stolz vorwärtsschreiten, hat das viel mit starken Muskeln in Bauch und Beckenboden zu tun. Deshalb liegt der Fokus der folgenden Übungen darauf, Ihre königliche Haltung zu unterstützen.

Standwaage
    Diese Bewegung schult die Balance, schenkt Ihrem Rücken Stabilität und dehnt die Rücksreiten der Beine.
     
     
    So geht’s
    • Sie stehen aufrecht, die Füße sind geschlossen, die Wirbelsäule aufrecht. Halten Sie den Kopf gerade in Verlängerung des Rückens, und blicken Sie nach vorn. Ziehen Sie die Schulternblätter leicht nach unten, der Nacken ist entspannt.
    • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß. Winkeln Sie das rechte Bein an, bis sich der rechte Fuß auf Höhe des linken Knies befindet. Gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe nach vorn anheben, die Handflächen zeigen nach unten. Beide Hüften bleiben auf gleicher Höhe (A) .
    • Beugen Sie das linke Knie. Den Oberkörper neigen Sie aus der Hüfte heraus gerade nach vorn, die Arme lassen Sie langsam nach unten sinken. Richten Sie Ihren Blick zum Boden und heben Sie das rechte Bein waagerecht nach hinten an, bis es auf einer Linie mit dem Oberkörper ist. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, die Zehenspitzen weisen zum Boden.
    • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, dann setzen Sie den rechten Fuß ab und wiederholen alles zur anderen Seite - zu jeder Seite 3-mal.
    Variante
    So können Sie die Übung steigern: Strecken Sie in der Standwaage das Standbein durch und heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an (V) .

    Fester Stand
    Versuchen Sie, bei dieser Übung möglichst ruhig zu stehen. Ein hilfreicher Trick dabei: Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt knapp vor sich auf dem Boden. Das hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.
Brust-Pus
    Mit diesem Move stabilisieren Sie den Rückenstrecker, einen Muskel am Rücken, und stärken gleichzeitig Ihre Brustmuskulatur.

    So geht’s
    • Kommen Sie in den Fersensitz, stellen Sie die Zehenspitzen auf den Boden, den Po setzen Sie auf den Fersen ab, der Oberkörper ist aufgerichtet.
    • Nun richten Sie den Rücken auf, Bauch und Beckenboden sind leicht angespannt. Den Kopf richten Sie entspannt, aber aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule aus.
    • Die Arme beugen Sie in einem 90-Grad-Winkel vor dem Körper, die Ellbogen drücken Sie aneinander. Nun neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn.
    • Jetzt öffnen Sie langsam die Ellbogen und ziehen die gebeugten Arme seitlich am Körper vorbei nach hinten (Bild) . Anschließend führen Sie die Arme in einer ebenso kontrollierten Bewegung wieder nach vorn - die Ellbogen kommen vor dem Körper zusammen.
    • Wiederholen Sie