Optimales Lauftraining

ist nutzlos und führtbestimmtzu Durchfall.

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    Nehmen Sie beim Wettkampf Ihr Getränk als Konzentrat in Gürtelfläschchen mit. Das ist leichter, und Wasser zum Verdünnen bekommen Sie unterwegs.
    Bei langen Trainingseinheiten über eine Stunde kann Trinken vor allem bei warmem Wetter während des Laufens wichtig sein. Das gilt erst recht, wenn Sie Halbmarathon laufen. Bei Wassermangel riskieren Sie einen frühzeitigen Leistungseinbruch, sogar Krämpfe. Bereits 2% Wasserverlust führen zu deutlichen Einbußen. Machen Sie sich zur Regel, bei Läufen über längere Distanzen bereits an der ersten Verpflegungsstation Wasser oder ein Elektrolytgetränk zu sich zu nehmen. Gut wäre es, wenn Sie dieses vorher im Training testen konnten. Trinken Sie lieber frühzeitig in kleinen Portionen, als später den großen Durst zu löschen, wenn es bereits zu spät ist. Bei Hitze sollten Sie sich vor dem Start und im Rennen Wasser über den Kopf gießen.
Eigenmixtur im Trinkgürtel
    Eliteläufer trinken nur. Wer aber beim Halbmarathon länger als zwei Stunden unterwegs ist, könnte in der ersten Hälfte z. B. noch Weißbrot knabbern. Sie können natürlich auch eigene Mixturen in Trinkgurten mitnehmen. Wie Sie sich selbst so etwas mischen, erfahren Sie im nachfolgenden Kasten. Konfektionierte Kohlenhydratkonzentrate wie Powergels oder Gelchips können Sie in einer Gürteltasche dabei haben. Nur bei frühzeitiger Aufnahme stehen diese Kohlenhydrate der Muskulatur später im Rennen noch zur Verfügung.

    Trinken aus Bechern beim Laufen ist gar nicht so einfach. Daher sollten Sie es zuvor im Training bei langen Läufen oder Vorbereitungsrennen üben. Im Zweifelsfall bleiben Sie an einer Verpflegungsstation kurz stehen oder trinken im Gehen.
Hinterher wieder fit essen
    Nach einem Rennen oder anstrengenden Training sollten Sie bald den Durst stillen und Kohlenhydrate aufnehmen. Zu empfehlen sind Fruchtsaftschorle, Mineralwasser und Banane. Vielleicht steht Ihnen der Durst nach einem Bier. Bedenken Sie aber, dass Sie bis zu mehreren Litern an Schweiß verloren haben. Der Alkohol geht sofort ins Blut und schwächt Immunsystem und Regeneration. Alkoholfreies Bier wäre noch in Ordnung.
    Die Glykogendepots lassen sich in der ersten Stunde nach dem Training am schnellsten auffüllen. Nach einem Rennen ist ein Teil der Muskelzellen lädiert und speichert weniger Glykogen. Eine Kohlenhydrataufnahme ist jedoch wichtig, um den Blutzuckerspiegel anzuheben. Dadurch wird ein weiterer Eiweiß- und Immunkörperabbau verhindert. Sie brauchen auch jetzt kein teures Protein- oder Aminosäurenpulver. Am Abend sollte eine fettarme, hochwertige und eiweißreiche Mahlzeit auf dem Tisch stehen. Wie wäre es mit gedünstetem Fischfilet, Pellkartoffeln und Gemüse? Wenn Sie eine Bestzeit, den Halbmarathoneinstand o.Ä. zu feiern haben, können Sie das nun mit einem Glas Sekt gerne tun. Neben viel Ruhe nach einem Wettkampf sollten Sie in den folgenden Tagen weiter auf besonders vollwertige Ernährung achten, die neben reichlich Gemüse und Obst auch Milchprodukte, Fisch, Ei oder mageres Fleisch enthält.
    Tipp Wettkampfgetränk selbst gemacht
    Diese Rezeptur für einen Liter habe ich mir früher in meine Wettkampfflaschen abgefüllt und damit die besten Erfahrungen gemacht:
    In 0,9 Liter ausgeschütteltes Mineralwasser mit möglichst hohem Mineralgehalt mischen Sie 50 bis maximal 70 Gramm Zucker. Verwenden Sie Zucker unterschiedlicher Kettenlänge: Traubenund Haushaltszucker und eventuell Maltodextrin aus der Apotheke. Mehr Zucker behindert die Wasseraufnahme. Fügen Sie einen halben Teelöffel Hydrogenkarbonat hinzu (Soda, Backpulver), das puffert bei nervösem Magen die Säure ab. Mischen Sie wegen des Geschmacks und Kaliumgehalts 0,1 Liter Orangen- oder Apfelsaftsaft hinzu. Nicht mehr, denn zu viel Fruchtsäure verhindert ebenfalls die Wasseraufnahme. Wichtig ist eine Prise Kochsalz (ca. 1,5 Gramm pro Liter), bis das Getränk schwach salzig schmeckt. Während des Halbmarathons ist das aber wirklich lecker! Kochsalz (nicht das viel beworbene Magnesium) ist neben Wasser wichtig zur Vermeidung von Krämpfen im Rennen - und es fördert die Wasseraufnahme! In die Trinkflasche für das letzte Drittel mischt man zur Hälfte ein Colagetränk. Das wirkt nach zehn Minuten noch mal beflügelnd.

Herbert Steffny
    Eine Vita - laufend Erfolge
    Der 1953 in Trier geborene Herbert Steffny war zunächst als Jugendlicher nationale Spitzenklasse und stellte u. a. einen