Krafttraining - Die 100 Prinzipien

berücksichtige folgende Tipps:
       Lassen Sie bei bestehenden Rückenschmerzen die Ursache ärztlich abklären.
       Trainieren Sie zu Beginn unter der Aufsicht eines kompetenten Trainers mit Erfahrungen im gesundheitsorientierten Krafttraining.
       Beginnen Sie mit leichten Gewichten, die im Laufe der Zeit zunehmend gesteigert werden.
       Trainieren Sie ihre Rumpfmuskulatur, vor allem die tief liegenden Schichten der Rücken- und Bauchmuskulatur (Rückenstreckmuskeln, Rotatorenmuskeln, schräge Bauchmuskeln).
       Trainieren Sie auch die Bein- und Armmuskeln zur Verbesserung der Beckenstabilität und der Schultergürtelfunktion.
       Trainieren Sie regelmäßig, ausgewogen und intensiv unter Beachtung körperlicher Erholungsphasen.
    VERWEISE:
    Rehabilitation ( 95 )
    Haltung ( 98 )
    Dysbalancen ( 82 )
    Wirbelsäulenschutz ( 81 )
    Gelenkstabilität ( 84 )
    Hebergürtel ( 87 )

Glossar
    aerobe Energiebereitstellung
    Die aerobe Energiebereitstellung ist die dominierende Form der Energiegewinnung bei gering intensiver Muskelarbeit (z. B. Ausdauerbelastungen) und in Ruhe. Die Stoffwechselprozesse laufen unter der Beteiligung von Sauerstoff ab.
    Agonist
    Muskeln, die durch ihre Kontraktion eine bestimmte, gewünschte Bewegung herbeiführen, nennt man Agonisten. Die drei Muskelköpfe des Trizeps sind z. B. Agonisten für die aktive Streckung im Ellbogengelenk.
    Aktomyosin
    Aktin- und Myosinfilamente bilden die Feinstruktur des Sarkomers. Wenn das Myosin die Aktinfilamente zu sich hinzieht, verkürzt sich das Sarkomer. Die Verkürzung der Sarkomere führt zur Kontraktion der Muskelfaser.
    anabol
    Das Adjektiv »anabol« steht für Prozesse, die Körpergewebe aufbauen. Krafttraining hat eine anabole Wirkung, indem es Muskulatur vermehrt und auch die anderen Gewebe des Bewegungsapparates wie Knochen, Sehnen, Bänder etc. stärkt.
    anaerobe Energiebereitstellung
    Die anaerobe Energiebereitstellung ist die dominierende Form der Energiegewinnung im Krafttraining. Die Stoffwechselprozesse laufen ohne Sauerstoff ab. Bei längerer Belastung fällt dabei eine beträchtliche Menge an Milchsäure an, die zu einer zunehmenden Übersäuerung der Muskulatur führt.
    Antagonist
    Muskeln, die durch ihre Kontraktion einer bestimmten Bewegung entgegenwirken können, heißen Antagonisten. Sie sind die Gegenspieler der Agonisten und für die Feinsteuerung von Bewegungen von Bedeutung. Der Bizeps ist als Beuger im Ellbogengelenk z. B. ein Antagonist des Trizeps, der das Gelenk streckt.
    Arnold-Drücken
    Eine nach dem Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannte Kurzhantelübung zur Entwicklung der Schultermuskulatur. Nach dem Drücken der Hanteln über Kopf werden die Oberarme in eine waagerechte Position nach vorn gebracht. Von dort aus werden die Oberarme wieder nach außen und die Hanteln in die Über-Kopf-Position bewegt.
    Bauchrauminnendruck
    Durch ein Anspannen der Rumpfmuskulatur (vor allem Bauchmuskeln) steigt der Druck in der Bauchhöhle, die nach unten hin vom Beckenboden, nach oben hin vom Zwerchfell begrenzt wird. Durch ein zusätzliches Anhalten der Luft (Valsalva-Manöver) wird der Druckanstieg verstärkt. Ein hoher Bauch raum innendruck soll die Stabilität der Wirbelsäule beim Heben erhöhen.
    Belastungsnormative
    Belastungsnormative sind Größen, die eine Trainingsbelastung bestimmen, z. B. Lastintensität, Wiederholungszahlen, Serienzahlen, Pausendauer.
    Core-Board
    Das Core-Board ist eine kleine Plattform für Stütz- und Balanceübungen, die über drei Achsen beweglich auf einer Standvorrichtung befestigt ist und vor allem im Functional Training und in der Physiotherapie eingesetzt wird.
    Core-Training
    Core-Training ist ein Konzept zum Training der Stabilität und Funktion der Körpermitte, d. h. im Wesentlichen der Bauch- und Rückenstreckmuskulatur sowie weiterer Muskelgruppen im Rumpf-, Becken- und Hüftbereich. Core-Training wird im Sport zur Leistungssteigerung im Wettkampf und zur Verletzungsprophylaxe eingesetzt.
    Cortisol
    Cortisol (auch: Kortisol) ist ein Hormon, das den Abbau von Proteinen (u. a. zur Energiegewinnung) fördert. Es zählt zu den »Stresshormonen« mit negativen Auswirkungen auf Immunsystem, Gehirn und Regeneration. Ein hoher Cortisolspiegel hemmt anabole Prozesse, z. B. Muskelaufbau.
    Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
    Ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) meint die schnelle Abfolge der Kombination einer exzentrischen Muskeldehnung und einer konzentrischen Kontraktion. Sprints, einige