Die neue Diät - Das Fitnessbuch - Strunz, U: Die neue Diät - Das Fitnessbuch

glücklich. Glauben Sie nicht? Gut so. Probieren Sie es selbst aus.
    So wie ich es ausprobiert habe. Nach meinem Unfall. Mit meinem lebensrettenden Engel Holle Bartosch. Natürlich Sportwissenschaftlerin und Yogalehrerin. Ich mach nichts aus Zeitschriftenartikeln.

kleines dehn- 1 × 1
    » Idealerweise dehnen Sie den warmen Muskel. Laufen Sie sich fünf Minuten auf der Stelle warm.
    » Nehmen Sie die Dehnposition langsam und bewusst ein.
    » Gehen Sie so weit in die Position, bis Sie ein Ziehen in der bezeichneten Körperregion spüren. Das Ziehen darf ruhig ein bisschen unangenehm sein. Aber es sollte kein Schmerz und vor allem kein stechender Schmerz sein. Wenn Sie noch lächeln können, ist das Gefühl genau richtig.
    » Lassen Sie den Atem tief und ruhig durch die Nase fließen.
    » Versuchen Sie nach einer Weile mit der Ausatmung bewusst die gedehnten Muskeln weiter zu entspannen. Und so tiefer in die Dehnposition zu kommen.
    » Bleiben Sie für etwa 30 bis 40 Sekunden in der Dehnstellung.
    » Dann die Dehnstellung langsam wieder verlassen.
    » Dehnen Sie mit Körpergefühl und nicht mit Ehrgeiz. Schon nach zwei Wochen regelmäßigem Dehnen (3- bis 4-mal pro Woche) werden Ihre Muskeln aufmachen und Sie tiefer in die Dehnstellung lassen.
    » Übungen, die Ihnen nicht so liegen, sollten zu Ihren Lieblingsübungen werden - denn das sind garantiert Ihre Schwachstellen.

die profi-dehnrunde
    Elemente des Yoga treffen auf Sportwissenschaft. Was kommt dabei heraus? Medizin pur für Körper, Geist und Seele. Diese Übungen dehnen Sie auf perfekte Art und Weise durch den ganzen Körper. Auch hier arbeiten Sie mit Ihrem Atem. Nutzen ihn, um die Dehnung zu intensivieren - und gleichzeitig zu entspannen.

    Waden

    Setzen Sie einen Fußballen auf eine Stufe oder Ähnliches. Den anderen Fuß setzen Sie etwas weiter vorne ab. Beugen Sie beide Beine. Drücken Sie die hintere frei schwebende Ferse ausatmend Richtung Boden. Spüren Sie die Dehnung der kurzen Wadenmuskulatur von der Ferse bis hoch in die Wade.
    Nun hinteres Bein durchstrecken. Ausatmen, Ferse absenken und halten. Das Dehngefühl wandert nach oben Richtung Kniekehle. Sie dehnen die lange Wadenmuskulatur.

    Schiebeinbereich

    Im Stand stellen Sie ein Bein überkreuzt vor das andere. Legen Sie nun die Zehenrücken und einen Teil des Fußspanns auf den Boden. Schieben Sie mit der Ausatmung Fußspann und Schienbein in Richtung Boden. Sie spüren ein angenehmes Ziehen über das gesamte Schienbein und den Fußspann.
    Sie können das Standbein auch leicht anbeugen, um die Dehnung zu verstärken.

    Rückseite Oberschenkel

    Legen Sie ein Bein auf einen Stuhl. Das Bein ist leicht gebeugt und der Fuß entspannt. Mit der Ausatmung neigen Sie den gestreckten Oberkörper mit dem Brustkorb voran nach vorne, bis das Ziehen in der Oberschenkelrückseite gut spürbar ist. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne - der Po schiebt sich dabei automatisch nach hinten -, um die Dehnung zu verstärken. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken gestreckt bleibt. Sie spüren wenig? Dann strecken Sie das Knie ganz durch. Sie wollen mehr? Dann können Sie zusätzlich noch die Zehen in Richtung Schienbein ziehen. Jetzt kommt der Ischiasnerv unter Zugspannung.

    Vorderseite Oberschenkel

    Legen Sie sich auf eine Körperseite. Winkeln Sie das untere Bein leicht an, um stabil zu liegen. Fassen Sie mit der Hand den oberen Fuß am Sprunggelenk oder Fußspann und drücken Sie ihn mit der Ausatmung Richtung Po. Hüfte nicht kippen!
    Sie erreichen mit der Hand nicht Ihr Sprunggelenk? Dann nehmen Sie ein Handtuch und schlingen Sie es um den Fuß. Nun das Handtuch mitsamt Fuß zum Po ziehen. Der Oberschenkel bleibt auf der Körperlinie, also das Knie nicht nach oben abspreizen. Sie spüren das Ziehen in Oberschenkel und Hüfte.
    Für eine intensivere Dehnung schieben Sie die Hüfte weiter nach vorne und das Knie nach hinten. Der Bauchnabel ist nach innen oben zur Wirbelsäule gezogen, um das Hohlkreuz auszugleichen.

    Innenseite Oberschenkel

    Auf dem Rücken liegend heben Sie die angewinkelten Beine mit der Einatmung hoch. Die Füße stehen in einer gedachten Linie über der Hüfte. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule kräftig in den Boden - so ist die Belastung auf den unteren Rücken minimal. Mit der Ausatmung führen Sie die Beine in die Grätsche. Legen Sie Ihre Handflächen an die Innenseite der Oberschenkel und drücken Sie die Beine zusätzlich auseinander. Spüren Sie die Dehnung in der