Fit ohne Geräte für Frauen

Effekte eines intensiveren Trainings bleiben aus, wenn Sie in der »Fettverbrennungszone« trainieren. Die Menge an Fett, die Sie während dieser relativ kurzen Trainingszeit verbrennen, ist so verschwindend gering, dass diese Trainingsform mitnichten als effektiv bezeichnet werden kann.
    Hooya!
    Ausdauertraining im niedrigen Intensitätsbereich baut keine Muskulatur auf. Schlimmstenfalls baut es sogar Muskulatur ab, wenn nämlich bestimmte Muskeln überlastet werden. Nur intensives Training baut Muskulatur auf und erhöht Ihre Stoffwechselrate.
    Wer nur mit Lauftraining Gewicht verlieren will, muss hart trainieren, und ich kann Ihnen aus jahrelanger Erfahrung versichern, dass das ein sehr harter Weg ist, abzunehmen. Fragen Sie einmal die Combat-Control-Soldaten, die ich ausgebildet habe. Man kann mit Laufen ein paar Pfunde verlieren, aber es ist äußerst ineffizient, dies zu tun, und man muss sich dazu weit oberhalb der Fettverbrennungszone bewegen.
    Bewegung bei 120 bis 140 Herzschlägen pro Minute ist eigentlich nur sinnvoll, wenn Sie sich aufwärmen oder wenn Sie sich zwischen zwei Krafttrainingstagen aktiv regenerieren wollen. Auch für Ausdauersportler, die an ihrer Bewegungseffizienz und -qualität arbeiten wollen, ist diese Trainingsintensität angemessen.
    Der Mythos des Gerätetrainings
    Sie sind kein Roboter! Sie brauchen keine Maschinen, an denen Sie Ihre Muskeln auf einer festgelegten Bahn bewegen. Krafttraining hat nicht nur das Ziel, Kraft, Ausdauer und Körperzusammensetzung zu verbessern, sondern soll sich darüber hinaus auch positiv auf die Stabilität, Koordination und Bewegungsabläufe auswirken. Wer an einem Gerät trainiert, das die Bewegung auf den Millimeter genau vorgibt, wird sich in diesen essenziellen Eigenschaften nicht weiterentwickeln.
    Viele Kraftgeräte sind auch auf relativ große, kräftige Männer ausgerichtet und eignen sich weniger gut für Frauen. Oft beginnen die Übungen in einer riskanten Position. Nehmen wir beispielsweise die Butterfly-Maschine oder die Bizepscurl-Bank: An beiden Maschinen beginnt das Training mit einem isolierten, komplett durchgestreckten Muskel und folgt dann einem festen Bewegungsablauf, der in unserem Alltag gar nicht vorkommt. Das bedeutet ein hohes Risiko für Verletzungen – insbesondere, wenn viel Gewicht aufgelegt wird. Der Körper funktioniert dann nämlich nicht als ein flexibles Ganzes, sondern muss ineffektive Bewegungsmuster anwenden, was ihn anfällig für Verletzungen macht.
    Der Mythos von gezieltem Problemzonentraining und hohen Wiederholungszahlen
    Viele Frauen trainieren isoliert bestimmte Muskeln an Geräten, um damit ihre Problemzonen wie Bauch, Beine oder Po zu bearbeiten. Das funktioniert nicht. Sie legen außerdem wenig Gewicht auf und absolvieren hohe Wiederholungszahlen, weil sie vermeiden wollen, dass sie durch hochintensives Training mit geringer Wiederholungszahl Muskelberge wie ein Kerl entwickeln. Auch das wird nicht passieren. Manche Frauen, mit denen ich gesprochen habe, befürchten sogar, dass einmal aufgebaute Muskulatur sich sofort in schwabbeliges Fett umwandelt, wenn sie aufhören zu trainieren. Oh je.
    Aber beginnen wir mit der letzten Irrmeinung: Fettzellen und Muskelzellen haben sehr unterschiedliche Wirkungsweisen und Funktionen. Fettzellen können sich nicht in Muskelzellen verwandeln und umgekehrt. Wenn ein ehemals schlanker, durchtrainierter Mensch eines Tages wabbelig und übergewichtig ist, dann liegt das daran, dass er über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht hat. Mit anderen Worten: Es wurde zu viel oder das Falsche gegessen. Ein weiterer Faktor für die Veränderung der Körperzusammensetzung kann eine reduzierte Stoffwechselrate als Folge von Muskelabbau sein. Wer seine Muskulatur nicht trainiert, baut Muskeln ab, und wer Muskeln abbaut, dessen Grundumsatz geht zurück.
    Muskeln wandeln sich also mitnichten in Fett um. Stattdessen wird Muskelmasse abgebaut und gleichzeitig Fett aufgebaut. Wenn ein übergewichtiger Mensch auf einmal schlank und fit wird, hat er mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen und zusätzlich Muskulatur aufgebaut.
    Die anderen drei weit verbreiteten Missverständnisse lauten: Problemzonentraining, Isolationsübungen und Figurformung. Lassen Sie mich auch damit aufräumen.
    Problemzonentraining, Isolationsübungen und Figurformung
    Jedes Mal, wenn ich an einem Flughafenkiosk durch die Zeitschriften blättere, staune ich aufs Neue, dass sowohl