Familienkueche

Kochen, was allen schmeckt
    Kochen für die Familie muss vielen verschiedenen Anforderungen gerecht werden. Natürlich soll es in erster Linie schmecken – und zwar Groß genauso gut wie Klein. Dann sollte es aber auch nicht allzu viel Zeit in Anspruch nehmen, denn erstens warten Kinder nicht gerne lange aufs Essen und zweitens kann man die gesparte Zeit wunderbar für gemeinsame Aktivitäten nutzen. Ein zu großes Loch sollte das Essen auch nicht in die Haushaltskasse reißen und zu guter Letzt sollte das Essen auch noch ausgewogen und frisch sein – und die ganze Familie fit und gesund halten.
Geht nicht gibt’s nicht
    Wer jetzt denkt: „Rezepte, die das alles erfüllen, die gibt’s nicht!“, der irrt. Bei der sorgfältigen Auswahl der Rezepte dieses Buches wurde genau darauf geachtet, sodass das Kochen zum vollen Erfolg wird. Es schmeckt, ist abwechslungsreich, frisch und weder allzu zeitnoch kostenintensiv. Probieren Sie es aus! Ihre Familie wird sich freuen.
Abwechslungsreich und gesund
    Sich und seine Familie abwechslungsreich und gesund zu ernähren ist nicht schwer. Es gibt ein paar Grundregeln, die zu beachten sind – dennoch bleibt dabei Platz für Abwechslung und individuelle Vorlieben. Die wichtigsten Regeln im Überblick:
1. Verbote sind verboten
    Verbote führen nur zu Heißhungerattacken. Wer sich also an Grundnahrungsmitteln satt isst, der darf auch ab und an zu Süßigkeiten greifen.
2. Flüssigkeit
    Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Kinder dem Alter entsprechend etwas weniger. Der beste Durstlöscher ist Wasser, aber auch Kräuter- und Früchtetees und stark verdünnte Saftschorlen sind zu empfehlen. Milch, unverdünnte Säfte und Limonaden eignen sich aufgrund des hohen Kaloriengehalts nicht als Durstlöscher.
3. Obst und Gemüse
    5 Portionen Obst- oder Gemüse sollten es täglich sein - egal ob frisch geerntet, tiefgefroren, gekocht oder als Saft. Dabei dient als Richtmaß: 1 Handvoll ist 1 Portionen. Mit tollen Shakes, frischem Obst im Müsli oder zum Dessert und leckeren Gemüseideen ist das gar kein Problem.
4. Brot, Kartoffeln, Reis & Co.
    Diese Kohlenhydratträger sind zu unrecht in Verruf geraten, denn nicht sie machen dick, sondern die Saucen, mit denen sie oft serviert werden. Besonders in den Vollkornvarianten, an denen sich die ganze Familie satt essen kann, stecken viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
5. Milch und Milchprodukte
    Schon 250 g Joghurt, 1/4 l Milch oder 3 Scheiben Käse liefern den Tagesbedarf an Calcium für feste und stabile Knochen. Daneben liefern Milchprodukte hochwertiges Eiweiß und B-Vitamine. Greifen Sie immer zu fettarmen Varianten und vermeiden Sie spezielle Kinderprodukte. Sie sind meist zu stark gesüßt und zu fettreich. Mixen Sie Ihren Lieben besser leckere Milchshakes aus Joghurt, Milch und viel frischem Obst.
6. Fleisch, Wurst und Fisch
    2- bis 3-mal pro Woche sollten Fleisch- und Wurstwaren auf den Tisch kommen. Bevorzugen Sie dabei immer die fettärmeren Varianten wie Schinken, Geflügelwurst, Filetstücke oder Hühnchen ohne Haut. Seefisch sollte mindestens einmal pro Woche, gerne auch öfter auf den Tisch. Er ist besonders gesund und versorgt uns mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und Jod.

7. Fette
    Hochwertige Fette wie Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sollten in Maßen sowohl in der kalten, als auch in der warmen Küche Verwendung finden. Butter dagegen sollte, wenn überhaupt, nur dünn aufs Brot kommen.
8. Süßigkeiten und salzige Knabbereien
    Auf die Menge kommt es an. In Maßen kann auch hier ohne schlechtes Gewissen genascht werden. Gehen Sie mit gutem Beispiel voran und naschen auch Sie nur ab und an!



Waffeln
mit Früchtequark
    Für 4 Stück
    5 Eier
    65 g Zucker
    250 g Quark
    1 Päckchen Vanillezucker
    150 g Mehl
    1 Tl Backpulver
    50 g Butter
    1 Prise Salz
    Fett für das Waffeleisen
    5 El Milch
    1 El Himbeersirup
    100 g gemischte Beeren
    Pistazienkerne zum Bestreuen
    Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (plus Backzeit)
    Pro Portion ca. 513 kcal/2150 kJ 26 g E, 20 g F, 53 g KH
    1 Die Eier mit dem Zucker, 150 g Quark und Vanillezucker verrühren. Das Mehl und Backpulver unterheben und einen glatten Teig bereiten. Die Butter in einen Topf zerlassen und mit dem Salz ebenfalls zum Teig geben. Alles gut verrühren.
    2 Ein Waffeleisen vorheizen und einfetten. 3 El Teig auf die Fläche verteilen und goldgelbe Waffeln backen.
    3 Den restlichen Quark mit der